Más allá de unos glúteos como el acero: las sentadillas son las aliadas inesperadas para fortalecer el suelo pélvico

Sabemos que las sentadillas son mano de santo para cincelar un trasero poderoso. También, que nos ayudan a mantener la postura y que evitan el temido síndrome del trasero muerto o amnesia glútea. Lo que poca gente sabe es que son unas aliadas inesperadas del suelo pélvico. 

Siempre se ha hablado de los ejercicios de Kegel para mejorar esta parte de la anatomía, y lo cierto es que sus virtudes son muchas y respaldadas por la ciencia. Sin embargo, hay más vida después de la contracción aislada: resulta que una sentadilla bien hecha también refuerza el suelo pélvico.

El inesperado beneficio de las sentadillas

Un estudio de la Universidad de Columbia sugiere que el suelo pélvico no trabaja solo: puede convertirse en el mejor amigo de tus glúteos y cuádriceps con el movimiento adecuado. Sus investigadores ponen el énfasis en que los ejercicios aislados, como los de Kegel, a veces fallan porque el 50% de las mujeres los hacemos mal por falta de guía. En cambio, esta zona femenina debe entrenarse como parte de un sistema de coordinación de movimientos.

Y aquí entra en juego la sentadilla. Si la técnica acompaña, obligamos a ese conjunto de músculos a estirarse y contraerse de forma natural, cargando con el peso de nuestra propia estructura. Pero no todos los formatos de este ejercicio funcionan igual. Se ha dicho que la de tipo sumo, con las piernas más abiertas y las puntas de los pies enfocadas hacia los laterales, podría ser mejor. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research recuerda que, sin una buena gestión de la presión abdominal, podemos obtener el efecto contrario. 

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Sumo versus convencional

La moda de tener un trasero generoso y bien proyectado ha logrado que en los gimnasios ellas hagan más sentadillas que ellos.  ¿Y no estaremos centrándonos en coger mucho peso y sacrificando suelo pélvico? Yeli Rodríguez, instructora de Pilates y actividades dirigidas en una empresa externa que trabaja con ayuntamientos de la Comunidad de Madrid, explica que la relación entre el tipo de ejercicio y la técnica es clave.

«La sentadilla de sumo activa bastante los glúteos, aductores y la zona profunda de la pelvis. Esto puede ayudar indirectamente al suelo pélvico. Si la haces bien, puedes trabajar coordinación entre abdomen, glúteos y suelo. Pero el beneficio real depende de cómo la hagas, no solo del ejercicio en sí».

Ante todo, controla la técnica

Rodríguez señala algunas pautas para hacer una sentadilla perfecta:

• Activar suavemente el suelo pélvico al bajar. «Como si quisieras evitar un escape de gas o cortar el pipí, pero sin exagerar».
• No forzar. Nada de hacer fuerza tipo pujo, porque es justo lo contrario de lo que buscamos.
• Exhalar al subir. Esto ayuda a activar el core profundo.
• Mantener postura neutra. Sin arquear mucho la espalda ni encorvarse.

Para la experta, la de tipo sumo puede contribuir a sentir mejor la zona pélvica, aunque a la vez es más fácil perder el control y empujar hacia abajo sin querer. Un sit-up convencional, en cambio, si está bien hecho, también tiene el visto bueno. «Con los pies en línea recta al ancho de las caderas, realiza una activación más natural y equilibrada del core profundo. Y suele ser más fácil de coordinar la inhalación al bajar y la exhalación y activación del suelo pélvico al subir». 

El peso, controlado

¿Entonces, levantar peso es malo para fortalecer suelo pélvico? De nuevo dependerá de la técnica. «La clave es cómo gestionar la presión dentro del abdomen al hacer sentadillas. Al añadir cargas aumenta la presión abdominal, la cual empuja hacia abajo. Si no lo hacemos bien, el que recibe el impacto es el suelo pélvico», aclara Yeli Rodríguez.

Sin un buen control, puede debilitarse, aparece sensación de peso en la pelvis y las pérdidas de orina mencionadas.

Algunos trucos eficaces a la hora de cargar peso: exhalar al subir, activar la zona de forma suave y sin rigidez, mantener una buena postura y lograr que el peso sea progresivo y controlado. En cambio, puede ser perjudicial, si ya tienes debilidad previa o síntomas como escapes o presión, «bloquear la respiración, empujar hacia abajo (algo que hacemos sin darnos cuenta), y usar más peso del que podemos controlar».  

Puente de glúteos, otro grande

Otro tipo de sentadilla que va de perlas para la zona es la sentadilla asistida, sea con apoyo en pared, en una silla o con TRX.

La experta añade a la lista de ejercicios buenos para el suelo pélvico el puente de glúteos. Ya sabes, aquel en el que tumbados boca arriba con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo se levanta y baja la pelvis. Al elevarla, los glúteos se activan y tiran suavemente de las estructuras de alrededor. Un informe publicado en el Journal of Physical Therapy Science indica que la activación de los músculos de la cadera, como los glúteos y los aductores, facilitan una contracción refleja en el suelo pélvico. Además, al estar tumbados, eliminamos la presión que ejerce la propia gravedad y el peso de nuestros órganos. 

¿Y si ya hay debilidad?

Si el suelo pélvico está debilitado, hay que ir al plan B. «Lo que no hay que hacer es dejar de entrenar, sino elegir variantes que reduzcan la presión intraabdominal y te permitan activar la zona profunda. Por ejemplo, las sentadillas goblet (con el peso al frente a la altura del pecho y el tronco erguido) con mancuerna ligera, la tipo caja, en la que te sientas y te levantas, y con rango medio, sin que haga falta bajar al máximo», recomienda la experta.

Añade que es preferible evitar cargas muy altas y aguantar la respiración. También es buena idea decantarse por el puente de glúteos, por el peso muerto rumano con poca carga, los steps-ups en un banco a no demasiada altura, las abducciones, ideales para glúteo medio y las zancadas estáticas. Y por supuesto, nada de saltos, sentadillas muy pesadas, abdominales tradicionales, running,  culturismo o deportes de alto impacto. «No es que estos entrenamientos estropeen la zona por sí mismos, pero sí si hay una mala gestión con la respiración, un exceso de presión, una falta de trabajo del core profundo o una motivación meramente estética o de rendimiento», añade.