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Vencer los antojos

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5 trucos muy eficaces para vencer los antojos y dejar de picar entre horas

A veces el picoteo se nos va de las manos e ingerimos con él muchas calorías. Si te cuesta horrores vencer los antojos apúntate estas estrategias infalibles para dejar de picar entre horas.

Por Tamara Izquierdo

29 de marzo de 2022 / 17:11

Los antojos pueden convertirse en el talón de Aquiles de muchas personas a la hora de adquirir hábitos saludables. Si quieres mejorar tu salud, y bajar esos kilos de más, existen estrategias muy efectivas (y sencillas) para alejar el hambre y dejar de picar entre horas.

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1. Hidrátate

Aunque no lo creas, en muchas ocasiones, esa sensación que identificas como hambre es solamente sed. Y, en el caso de que sea realmente un “pinchazo” de hambre, beber también va a ayudarte a superar ese momento que puede llevarte a comer cualquier cosa y a picar entre horas.

Beber agua en ayunas o a lo largo del día, fuera de las comidas, va a ayudarte a dar esquinazo al hambre y a vencer los antojos. La Dra. Isabel Belaustegui, médico especialista en anatomía patológica y experta en nutrición, explica a este respecto que “beber agua es una buena estrategia para gestionar el hambre, no solo porque nos llena el estómago, sino porque además al empezar el día bebiendo agua es como si hiciéramos un reset en el reloj biológico. Alargamos el ayuno fisiológico del sueño y eso hace que se regule mejor el equilibrio de hormonas en la gestión del hambre como es la insulina”.

Es verdad que a muchas personas les cuesta beber suficiente agua, sobre todo a primera hora del día. La Dra. Belaustegui apunta que “para quien tiene resistencia a beber agua al levantarse, porque siente que le da mucho frío o porque el agua con el estómago vacío les produce malestar o dolor, yo les recomiendo tomar el agua calentita, no sacarla del grifo del agua caliente directamente sino calentarla en un cazo o un hervidor porque puede arrastrar sustancias de las cañerías que no son óptimas para nuestra salud”.

Beber agua en ayunas, y cada vez que sientas hambre, es una estrategia sencilla, económica y muy saludable. Si te cuesta existen apps que pueden ayudarte con recordatorios, también puedes darle sabor con frutas u hortalizas preparando agua con limón o con pepino. ¡Seguro que así te apetece beber más agua!

Evita los antojos
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2. Come despacio y mastica bien

Lo habrás oído miles de veces pero es un consejo importantísimo. No solo comer despacio y masticar bien va a hacer que la comida sea más digestiva y aligerar el proceso de digestión, también va a ayudarte a enviar un mensaje de saciedad al cerebro por lo que comerás menos.

La Dra. Belaustegui explica este fenómeno: “Si comemos demasiado deprisa, no damos tiempo a que las señales correspondientes activen la sensación de saciedad. Por eso masticar bien los alimentos ayuda a regular la cantidad de comida que ingerimos y controlar el peso corporal”. Además, continúa, “masticar bien nos aporta una profunda sensación de poder sobre la dieta: llevamos las riendas. Somos nosotros quienes controlamos a la comida y no la comida a nosotros”. Esto último es muy importante cuando existe lo que llamamos hambre emocional o ansiedad por la comida. 

3. Aumenta la proteína y grasa

Un truco para evitar los picoteos a media mañana es tomar un buen desayuno rico en proteína. Según explica Marcos Vázquez, autor del blog Fitness Revolucionario y experto en nutrición, “la proteína es el macronutriente más saciante, y empezar el día con un desayuno rico en proteína ayuda a controlar los antojos durante las siguientes horas”.

Además, si tu objetivo es adelgazar, aumentar la ingesta de proteína en la dieta además va a prevenir la pérdida de músculo, algo que pasa con frecuencia cuando se siguen dietas hipocalóricas. 

Aumentar la grasa en la dieta también es parte de la estrategia para vencer antojos y evitar picar entre horas. Vázquez apunta en este sentido que “el metabolismo de las grasas produce oleitanolamida (OEA), otro de los agentes implicados en la reducción del apetito. Es decir, la grasa magnifica la saciedad de la proteína. Por eso puedes comer muchas patatas fritas pero pocos huevos (combinación perfecta de proteína y grasa)”.

En conclusión, para reducir el hambre y evitar asaltar la nevera a deshoras, deberías comer más proteína, más grasa y menos carbohidratos refinados.

Estrategias para dejar de picar entre horas
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4. Elimina las tentaciones

Si vas al supermercado con hambre lo más probable es que llegues a casa con alimentos poco recomendables y con poco valor nutricional. Ve a la compra sin hambre y prioriza los “alimentos reales”, evita los procesados, snacks, los carbohidratos refinados, azúcares etc… Si no los tienes en casa no vas a poder pegarte un atracón con ellos.

Puedes tener en casa, o llevarte al trabajo, snacks saludables como frutos secos, encurtidos, fruta, crudités, hummus, mejillones, sardinillas… no van a hacer que suba tu nivel de glucosa en sangre por lo que no tendrás picos de insulina, controlarás el hambre y también tu peso.

5. Haz ejercicio y ¡descansa!

Hacer ejercicio de forma habitual es importantísimo para mantener una buena salud física y mental ¡mens sana in corroe sano! Pero también es una estrategia muy efectiva para alejar los antojos de tu vida.

Marcos Vázquez explica que “sabemos que el ejercicio regula las hormonas de la saciedad y reduce nuestra impulsividad. Activa además nuestro sistema endocannabinoide, lo que reduce la ansiedad y la necesidad de tratarla con comida”. ¿Necesitas más motivos para activarte?

Evita antojos. Ejercicio
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No hace falta matarse en el gimnasio para lograr dejar de picar entre horas. Una sesión de entrenamiento de fuerza, una caminata de 15 minutos, montar en bici o unos largos en la piscina, son suficientes para mantener los antojos a raya.

Por otro lado, un mal descanso va a provocar una alteración de la regulación de la grelina y la leptina, las hormonas que regulan el hambre y la saciedad en nuestro cuerpo. Este desequilibrio va a tener diversas consecuencias pero una de ellas va a ser el aumento del apetito y tenderemos a comer más y a picotear alimentos poco saludables. Por eso un sueño reparador es clave para mantener el peso y controlar los antojos.

Manteniendo una dieta baja en carbohidratos, aumentando la ingesta de proteína y grasa, bebiendo suficiente agua, moviendo el esqueleto y durmiendo como un bebé más a poder tener más control sobre tu cuerpo y le dirás bye, bye a los antojos. ¡Palabra! Y si no lo crees, deberías probarlo.

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