Altramuces: ¿buenos o malos para adelgazar?

Se conocen como altramuces, tramusos, chochos, lupín, entremozo o almorta según la zona de España en la que te encuentres; pertenecen a la familia de las legumbres –como las lentejas o garbanzos– y tienen un aspecto amarillo como si se trataran de un grano de maíz de grandes proporciones.

El altramuz proviene de una planta denominada lupino que se encuentra en el Mediterráneo y América del Sur, por tanto, es un alimento de origen vegetal, se come de forma parecida a las pipas y es todavía, para muchos, un gran desconocido. En muchas localidades españolas se ha perdido la costumbre de incluir los altramuces como tapa o snack en los bares para acompañar nuestras bebidas. Sin embargo, sus propiedades, versatilidad y beneficios para la salud convierten el altramuz en el superalimento perfecto que querrás incluir en tu dieta.

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¿Cuáles son las propiedades del altramuz?

Aunque no tiene la fama de otros superalimentos como el jengibre, la kale o la maca, el altramuz es –además de muy económico– rico en propiedades que nos ayudan a mantener una alimentación saludable.

• Proteínas. Los altramuces tienen un alto valor proteico. Son una gran fuente de proteínas (contienen un 40%), y llegan a duplicar el contenido proteico de los garbanzos y cuadruplican el del trigo. Nos beneficia en el crecimiento de nuevas células y la reparación de tejidos y, además, mantiene la función del sistema inmunológico.
• Fibra. Concretamente, los altramuces contienen hasta el triple de fibra que la avena. Esta contribuye a la salud cardiovascular y también puede ayudar en el control de peso.
• Fuente de minerales. Contienen zinc –bueno para los sistemas cognitivo y nervioso–; magnesio –bueno para la salud ósea y de los cartílagos– y hierro (tres veces más que el popular kale). También son ricos en calcio, fósforo y potasio.
• Vitaminas. Los altramuces contienen distintas vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B6 y B9 (ácido fólico), necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. También vitamina E, que actúa como antioxidante.
• Valor nutricional. Una ración de 100 gramos de altramuces tiene, según Naturarla, el siguiente valor nutricional:

Calorías: 119 kcal

Agua: 71 g

Proteínas: 16 g

Fibra: 2,8 g

Hidratos de carbono: 9,88 g

Grasas: 2,9 g

¿Qué beneficios tienen los altramuces?

Si además de sus magníficas propiedades necesitas otros motivos para empezar a consumir altramuces, la lista de beneficios de este alimento es amplia.

1. Para empezar, los altramuces son antioxidantes, pues «los ácidos fenólicos, isoflavonoides y flavonoides que los integran presentan propiedades antioxidantes que mejoran el estado de la piel«, explican en Hacienda Guzman. Otro de sus componentes antioxidantes son los fitosteroles, que combate problemas de hipertensión, reduce el colesterol y funciona como antiinflamantorio.
2. Son fáciles de incluir en cualquier menú ya que son aptos para celíacos y veganos. No contiene glúten y es de origen vegetal, por lo tanto consumirlos no presenta inconvenientes para intolerantes al gluten y tampoco para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
3. Son buenos para los huesos y dientes por su aporte en fósforo y calcio que ayuda a reforzarlos y mantenerlos sanos.
4. Sus compuestos prebióticos ayudan a la flora intestinal ya que contribuyen a estimular la microflora bacteriana y a mantener una adecuada salud intestinal.
5. Son beneficiosos para el corazón porque contienen arginina, un aminoácido esencial para el metabolismo con un efecto vasodilatador, por lo que es favorable para personas con hipertensión y con colesterol.
6. Se ha demostrado que ayudan a prevenir la diabetes pues tienen efectos antiinflamatorios. Además gracias a su bajo índice glucémico y la presencia de lupanina permite ralentizar la absorción de azúcares en sangre, beneficiando a las personas con diabetes.

¿Sirven los altramuces para adelgazar?

La respuesta es sí. Aunque el pensamiento general es que los altramuces engordan, los estudios médicos han demostrado todo lo contrario: los altramuces secos son «una de las legumbres que menos grasas aportan», certifica el estudio de la nutricionista Regina Belski para la Universidad de Western Australia. «Dentro de los diferentes tipos de grasas, sin duda es de destacar que son grasas insaturadas, buena para las arterias y el corazón», añade la doctora Belski.

Además de ser saciantes, los altramuces son más bajos en calorías pero más altos en nutrientes que la mayoría de las legumbres. Es más, en un estudio con personas con sobrepeso se ha comprobado que aquellos que consumían el pan enriquecido con harina de altramuz mejoraron su metabolismo en comparación con los que consumieron pan de trigo convencional. También se diferencia de otras legumbres en que son mucho más bajos en carbohidratos y poseen un índice glucémico inferior.

¿Cómo incluir los altramuces en la dieta?

La manera más sencilla de comer altramuces es incluyéndolos en tus aperitivos. Ya que vas a comer entre horas puedes elegir un snack saludable en lugar de patatas fritas de bolsa.

Puedes comprar los altramuces ya listos para consumir o bien secos para prepararlos en conserva. Para ello, empieza hidratándolos durante 24 en un bote u olla, pasado ese tiempo y después de cambiar el agua, los salaremos al gusto y los pondremos a hervir  durante 20 minutos aproximadamente. Después de colarlos, podremos guardarlos en un recipiente con agua para consumirlos cuando queramos, cambiando el agua cada cinco días.

Otra opción es consumir harina de altramuz, que ya puedes adquirir en distintos supermercados. Con ella puedes elaborar desde pizzas hasta pasteles, panes y galletas, entre otros. Su sabor es suave, similar al de la harina de soja o de garbanzos. Con ella tus platos serán aptos para celiacos y más ricos en proteínas, sin embargo, se ha de tener en cuenta que las elaboraciones con harina de altramuz o de lupino requieren más agua que las elaboradas con harina de trigo.

También puedes integrar las semillas de altramuz peladas a tus ensaladas para agregarle más proteínas; o bien elaborar hummus de altramuz como el que propone Directo al paladar añadiéndole tahini, limón y yogur. Las opciones son infinitas.