Mitos antiinflamatorios: los beneficios reales del gluten y los lácteos

La era de las dietas ‘sin’ ha producido que algunos alimentos estén demonizados. Uno de los ejemplos más claros de esta tendencia son el gluten y los lácteos. Ambos han pasado de ser alimentos básicos en la dieta mediterránea a una especie de enemigos públicos en muchas rutinas alimenticias modernas.

La dietista-nutricionista Cristina Capella Llacer, especializada en salud, alimentación y bienestar, y autora del libro Vivir sin inflamación (Ed. Vr Europa), desmonta en él muchos de estos mitos. Además, explica por qué eliminar alimentos sin un diagnóstico puede ser contraproducente para tu salud. Por ejemplo, el gluten.

La trampa de generalizar

«Muchas personas notan mejoría al reducir ciertos alimentos, pero el problema es que se ha generalizado sin distinguir casos. En consulta veo pacientes que eliminan el gluten o los lácteos guiados por redes sociales, sin un diagnóstico. Eso puede acarrear carencias nutricionales, alteración de la microbiota e incluso más rigidez y ansiedad alimentaria», afirma Capella.

La experta señala que lo que a una persona le funciona no tiene por qué hacerle el mismo efecto a otra. «No hay alimentos buenos o malos en sí, sino contextos y personas distintas. Por eso hay que personalizar, no prohibir», añade la nutricionista.

Los mitos del gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada o el centeno. Su función en la cocina es aportar elasticidad y estructura a masas y panes. Pero en la última década ha sido etiquetado como un desencadenante de inflamación crónica. Capella aclara que «en personas con celiaquía, el gluten sí genera una reacción inmunitaria grave y debe ser eliminado. También en casos de sensibilidad al gluten no celíaca, hay que tener cuidado. Pero en el resto de la población, no hay evidencia científica sólida que demuestre que el gluten inflame por sí mismo».

Eliminarlo sin justificación clínica implica renunciar a cereales integrales ricos en fibra prebiótica, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio. Además, se corre el riesgo de sustituirlo por productos sin gluten ultraprocesados, a menudo más pobres nutricionalmente. «La clave está en la calidad del alimento. No es lo mismo un pan blanco ultraprocesado que un pan integral de masa madre hecho con harinas completas», subraya la experta.

Lácteos, no todos son iguales

Los lácteos también han sido señalados en muchas ocasiones como proinflamatorios aunque Capella invita a hacer distinciones importantes: «No todos son iguales ni todas las personas los digieren igual». Mientras que una alergia a la proteína de la leche, como la caseína, es una condición inmunológica grave, la intolerancia a la lactosa es una dificultad digestiva que varía mucho entre individuos. «En estos casos, eliminar o reducir es una decisión médica, no estética ni de moda», apostilla.

Además del calcio, los lácteos aportan proteínas de alta calidad, fósforo, vitamina D, vitamina A, zinc y triptófano. Este último, esencial para la producción de serotonina, relacionada con el bienestar emocional. «Los lácteos fermentados, como el yogur natural, el kéfir o algunos quesos curados, no solo contienen menos lactosa sino que pueden beneficiar la microbiota intestinal y contribuir a una alimentación antiinflamatoria real», recuerda la dietista.

La importancia de observarte

Capella insiste en adoptar un enfoque más intuitivo y menos restrictivo. «A veces no es el gluten o la leche en sí, sino cómo está ese intestino que los recibe, o el contexto en que se consumen. El estrés, una microbiota desequilibrada o un estilo de vida sedentario pueden generar más inflamación que un yogur o una tostada de pan integral», explica.

La clave está en escuchar al cuerpo no en seguir dogmas. Si un alimento no sienta bien, hay que observar, hacer pruebas supervisadas y consultar con profesionales antes de sacarlo del todo de la dieta. Como concluye Capella, «la inflamación no se resuelve prohibiendo todo lo que genera miedo en redes sociales. Se resuelve escuchando al cuerpo, cuidando el intestino, descansando, moviéndose y comiendo alimentos reales, de calidad y bien tolerados por cada uno».