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La inflamación es la causa de muchos síntomas que generan malestar como hinchazón abdominal, dolores de cabeza o insomnio./ Foto: Gossip Girl.

Alimentación

Cómo combatir la inflamación todos los días: hábitos antiinflamatorios que te deshinchan

La nutricionista Sandra Moñino explica en su libro "Adiós a la inflamación" cómo tus hábitos diarios pueden inflamarte tanto o más que los alimentos que consumes.

Por Sara Flamenco

9 de mayo de 2024 / 13:00

Dificultad para perder peso, hinchazón abdominal, molestias digestivas, gases, dolores de cabeza frecuentes, insomnio… Según Sandra Moñino, nutricionista y autora del libro Adiós a la inflamación, estos son los principales signos de la inflamación. La mayoría de la población sufre inflamación crónica y no lo sabe, y es incapaz de detectar las causas de su malestar general. Pero, según asegura esta experta, acabar con el proceso inflamatorio puede «revertir enfermedades crónicas, reducir la medicación de los pacientes, eliminar síntomas de patologías, mejorar la calidad de vida, perder peso a largo plazo y un largo etcétera».

Se han escrito ríos de tinta sobre los alimentos que pueden evitar y reducir la inflamación crónica, pero los hábitos que seguimos también son cruciales para conseguirlo. Según afirma Sandra Moñino, aunque te alimentes bien, si no masticas los suficiente o comes de manera muy frecuente y sin dejarle un descanso al organismo entre comida y comida, la inflamación persistirá. En su libro Adiós a la inflamación, la experta resume los nueve hábitos que debes seguir a diario para desinflamarte.

1. No cocinar los alimentos en exceso

La gran mayoría de la población tiende a cocinar los alimentos en exceso, pero lo cierto es que muchos nutrientes como las vitaminas y minerales tienden a descomponerse o perderse, ya que algunos son muy sensibles al calor.

«Le pasa al aceite de oliva, las verduras y las hortalizas, además del omega 3», indica Sandra Moñino. Por otro lado, utilizar altas temperaturas para cocinar también puede generar compuestos químicos dañinos como las acrilamidas, catalogadas como posibles cancerígenos.

2. Evitar los picos de glucosa

No hay que tenerle miedo a los carbohidratos, pero sí se debería saber cómo consumirlos para que no provoquen un pico de glucosa en el organismo.

Al igual que aconseja Jessie Inchauspé, Sandra Moñino aconseja acompañar los alimentos ricos en carbohidratos con grasas y proteínas de buena calidad para estabilizar los picos de glucosa. Y es que este hecho es de lo que más inflamación y acumulación de grasa produce en el cuerpo.

3. No beber mucha agua con las comidas

Beber agua es vital para llevar una vida saludable pero hacerlo en exceso justo antes de las comidas y durante las mismas podría no ser tan bueno como se pensaba. Este hecho «podría diluir el ácido clorhídrico del estómago y hacer que actúe peor en la digestión de los alimentos», explica Moñino en Adiós a la inflamación.

Esta hhipoclorhidria puede generar reflujo gastroesofágico, además de hacer que los alimentos lleguen sin digerir al intestino acompañados de ciertos parásitos que tendrían que haber muerto con el ácido del estómago. «Si queremos beber grandes cantidades de agua, es mejor hacerlo media hora antes de empezar a comer o una hora después», aconseja la experta.

4. Comer con calma

Comer con calma es esencial para mejorar las digestiones, pues permite que el cuerpo inicie el proceso de digestión de manera adecuada. «Masticar lentamente y saborear los alimentos nos ayuda a descomponerlos en partículas más pequeñas y más fáciles de digerir, y así seremos capaces de facilitarle la absorción de nutrientes al aparato digestivo. Con ello, evitaremos la inflamación», asegura la nutricionista.

Pero no sólo eso, ya que comer despacio y masticando bien los alimentos favorecerá la sensación de saciedad, porque serás capaz de identificar las señales del cerebro y dejar de comer en consecuencia.

5. Mantener los niveles de vitamina D

Según explica la experta, más del 70% de la población tiene déficit de vitamina D, lo que fomenta la inflamación del organismo. ¿Y cómo obtenemos la vitamina D de manera natural? «La vitamina D, sobre todo, se obtiene del sol», comienza la experta.

«Hay alimentos que la contienen de forma natural, como el aceite de hígado de bacalao, los lácteos o los huevos, pero cuesta mucho captarla a través de estos pues, para que tengan suficiente, el animal ha tenido que tomar el sol y tener los niveles de vitamina D estables. Por eso yo siempre recomiendo intentar obtenerla a partir del sol», explica.

Eso sí, se debe hacer con cuidado para no aumentar el riesgo de sufrir melanomas, manchas o arrugas. «Necesitamos exponernos al sol al menos veinte minutos diarios. Aunque esté nublado somos capaces de captar su luz y sintetizar vitamina D, además de regular los ritmos circadianos y ayudarnos en la producción de melatonina», aconseja Moñino.

6. Mantener un buen descanso

Otro de los hábitos que se debe introducir en el día a día para mantenerte desinflamado es conseguir un buen descanso. ¿Y cómo lo conseguimos? «Acciones como comer de forma saludable, no cenar muy tarde, exponernos a la luz solar, no exponernos demasiado a las luces azules antes de ir a dormir, hacer deporte y gestionar el estrés son esenciales para un buen descanso«, aconseja le experta.

7. Realizar deporte de fuerza y cardio

Hacer ejercicio consigue que se liberen endorfinas, que son sustancias químicas que actúan como un antiinflamatorio natural y mejoran el estado de ánimo. Se puede empezar por caminar cada día y, poco a poco, ir añadiendo algo más.

«Lo ideal es conseguir implantar el ejercicio de fuerza también, pues este es esencial para el desarrollo muscular, aumento del metabolismo, mejora de la salud ósea y, por supuesto, para disminuir nuestra inflamación», advierte Sandra Moñino.

8. Realizar descansos metabólicos que el hígado necesita

Según explica la experta, en la actualidad, se come demasiadas veces al día, lo que genera que el hígado se sature. «El hígado es uno de los órganos que más funciones tiene pero si cada vez le damos más y más trabajo, se acaba saturando y comienza a darnos problemas», cuenta.

Y añade: «El hígado, además de producir la bilis, que es esencial para la digestión de las grasas, regula los niveles de glucosa en sangre, transforma los aminoácidos provenientes de las proteínas en proteínas plasmáticas, convierte los ácidos grasos en lipoproteínas para ayudarnos a transportar las grasas y es el órgano principal para desintoxicar el cuerpo, pues filtra y elimina sustancias tóxicas», explica Sandra Moñino.

Pero tal y como explica Moñino, al comer tantas veces al día se le sobrecarga demasiado de trabajo, lo que puede hacer que se sature y acabe en estrés hepático o en acumulación de toxinas.

9. El ayuno intermitente

Según explica Sandra Moñino en su libro, el ayuno, especialmente el nocturno, es esencial para activar el complejo motor migratorio, que es el sistema natural de limpieza del organismo.

«Este complejo consiste en una actividad que se produce en el intestino y estómago cuando no hay alimento, eliminando los restos de comida y disminuyendo la acumulación de bacterias. Esta limpieza se paraliza cuando ingerimos algo de alimento. Ayunar al menos doce horas es beneficioso y está relacionado con una mejora de la sensibilidad a la insulina, la estimulación de la autofagia (proceso celular en el cual se eliminan componentes celulares dañados o no deseados), la reducción del estrés oxitativo, la mejora de la función cognitiva y la pérdida de grasa«, explica la experta.

Eso sí, no a todo el mundo le viene bien el ayuno intermitente y si este proceso provoca estrés o ansiedad, es mejor no llevarlo a cabo.

Sandra Moñino estará en DKV WeLife Festival, que se celebrará en Madrid el fin de semana del 26 y 27 de octubre. Sigue las redes sociales de WeLife y hazte con tu entrada.

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