La guía definitiva para hacer ayuno intermitente sin perder la energía

El ayuno intermitente es cada vez más popular. Y no sólo por la cantidad, creciente, de celebridades que se suman a sus adeptos, como Carlos Sainz, sino por los notables beneficios que, más allá de la bajada de peso, tiene para todo el organismo. Sin embargo, no hay una única manera de practicar esta alimentación con restricción horaria.

Son varias las combinaciones de dígitos –12:12 o 16:8, entre otras– que guían la alternancia entre comida y ayuno. Y tampoco es cuestión de pasar hambre o de sufrir bajones de energía que pongan en riesgo tu salud. Menos aún sin supervisión profesional. Te contamos los distintos tipos de ayuno intermitente y cuál se adapta mejor a tu estilo de vida.

Es cierto que las redes sociales están plagadas de regímenes alimenticios que también prometen la pérdida de kilos y otras bondades para el organismo. Entonces, ¿por qué decidirse por esta alternancia ente comida y ayuno? Pues básicamente, porque sus beneficios están avalados por la ciencia. Entre otros muchos, como destaca el doctor Michael Greger, especialista en Nutrición Clínica y autor del libro How not to age, produce «una mejora de la hipertensión arterial, de la diabetes tipo 2, de diversos trastornos inmunitarios y de la ansiedad y la depresión».

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Qué comer durante el ayuno intermitente

Lo primero que hay que tener en cuenta es que, como en cualquier otro tipo de alimentación saludable, hay que comer bien. De nada sirve guardar ayuno si en los períodos en los que se rompe se abusa de los alimentos ultraprocesados y refinados que tanto daño hacen al organismo.

Por el contrario, indica el experto, «la nutrición debe seguir las recomendaciones de una dieta de alimentos integrales basada en plantas». Es el caso de las verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, que contribuirán a la pérdida de peso y a la mejora de la salud en general. La pregunta entonces es: ¿cuándo comer y cuándo ayunar?

12 horas de ayuno (12:12)

Consiste en privarse de cualquier alimento 12 horas al día y concentrar su ingesta en las 12 restantes. Ideal para principiantes, es la que sigue, entre otras celebridades, Scarlett Johansson. Adáptala a tus horarios. Y con el paso de las semanas, cuando ya te sientas cómodo, trata de sumar horas a los períodos de ayuno. Sin prisa, pasa a 13 horas seguidas sin comer (13:11) hasta llegar a las 14 (14:10) o a las 15 (15:9), tal y como hace Elsa Pataky.

16 horas de ayuno (16:8)

La más estudiada por la ciencia a la hora de evaluar la pérdida de kilos, el mantenimiento del peso en la mediana edad y los beneficios para la salud. La ingesta de alimentos se concentra en sólo ocho horas y se ayuna las otras 16 –aunque se «permite» tomar agua, infusiones y otras bebidas sin calorías–. Entre otros adeptos, es la elegida por Jennifer Aniston, Beyoncé o el propio doctor Greger.

Un apunte: parece que a la hora de perder peso es más eficaz cuando se come entre las siete de la mañana y las tres de la tarde. Pero, una vez más, adáptala a tus horarios. Eso sí, no retrases mucho esta ventana de alimentación, pues cenar tarde no te hará ningún bien.

Dos días de ayuno (5:2)

Aquí los números no se refieren a horas, sino a días de la semana: en dos días consecutivos se limitará la ingesta a unas 500 calorías, y en los cinco restantes se podrá comer lo que se quiera –pero sin pasarse–.

Suma entre sus seguidores a Jennifer López. Y si bien también ha demostrado ser eficaz para la ansiada pérdida de peso, no es para todo el mundo: concluido el mayor estudio realizado hasta la fecha, apunta el doctor Greger, «sólo un grupo reducido de participantes manifestó su interés en continuarla, aduciendo la presentación de cefaleas, falta de energía o la dificultad de ajustar los días de ayuno en su rutina semanal».

Un día de ayuno (6:1)

Muchos expertos consideran este régimen, en el que un día de la semana se ayunará –o se limitarán al extremo las calorías– y se comerá (saludablemente) los otros seis, como una continuación ideal de la variante 5:2 para mantener el peso perdido. La escogida por Kourtney Kardashian.

Dieta que imita el ayuno (25:5)

Traducción del término inglés «fasting mimicking diet» (FMD). La idea es mantener una ingesta baja de calorías –no exceder de unas 750– durante cinco días seguidos en un mes, lo que entre otros beneficios ha mostrado reducir los niveles de glucosa en sangre, de presión arterial y de colesterol.

Una comida al día

Conocida como OMAD por sus siglas en inglés –«one meal a day»–, supone aunar todas las calorías del día en una única ingesta. Ayuda a reducir peso y a mejorar la salud metabólica, contando entre sus adeptos más famosos a los cantantes Chris Martin y Robbie Williams.