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El mar es fuente de muchos alimentos sabrosos ricos en yodo para una buena salud hormonal./ Foto: Pexels.

Alimentación

Cinco alimentos ricos en yodo que ayudan a equilibrar tus hormonas

El yodo es un mineral absolutamente esencial para la síntesis de hormonas que regulan muchas de nuestras funciones vitales. Te contamos cómo mantener unos niveles saludables.

Por Marcos López

4 de abril de 2024 / 07:30

El yodo es un mineral tan importante para la salud como pueden serlo el calcio, el fósforo o el hierro. No en vano, este oligoelemento, que no puede ser sintetizado por el organismo, resulta esencial para un correcto funcionamiento de la tiroides, pequeña glándula que, localizada en la parte anterior del cuello, produce y libera hormonas para controlar muchas de nuestras funciones vitales. Te contamos cómo lograr unos niveles adecuados de yodo con una simple visita a tu despensa.

La tiroides es responsable de la regulación de, entre otras funciones y como explica el doctor Fernando José García, del Servicio de Urgencia Médica de la Comunidad de Madrid (SUMMA 112), «la frecuencia cardíaca, la velocidad a la que se queman las calorías para transformarlas en energía, la temperatura corporal y la digestión».

Una labor que realiza mediante la liberación de dos hormonas. Y si no hay yodo, no puede sintetizarlas. De hecho, su propio nombre ya refleja la importancia del mineral en su composición: «tetrayodotironina» –comúnmente conocida como tiroxina– y «triyodotironina».

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Cuánto yodo tienes que tomar cada día

Recuerda: el cuerpo es incapaz de producirlo, por lo que tiene que tomarlo del exterior, fundamentalmente a través de la dieta. Concretamente, la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda una ingesta diaria de 150 microgramos de yodo en la población adulta. Este requerimiento se eleva a 220 microgramos en caso de embarazo y hasta los 290 durante la lactancia. El yodo es absolutamente necesario para un correcto desarrollo del cerebro tanto del feto como del bebé.

Qué ocurre si se toma demasiado yodo

Sin embargo, y de igual manera que no se debe escatimar su ingesta, tampoco es cuestión de saturar de yodo el organismo. De hecho, su abuso puede llegar a causar que, como alerta el doctor García, «la tiroides no funcione adecuadamente, lo que da como resultado que su producción de hormonas se vea alterada, ya sea por defecto (hipotiroidismo) o por exceso (hipertiroidismo)».

Es más, la ingesta excesiva de yodo también puede provocar la inflamación de la glándula, su aumento de tamaño –bocio– o, incluso, el desarrollo de cáncer de tiroides. Y exactamente, ¿qué cantidad diaria es considerada peligrosa? Pues según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el máximo diario que debe tomar un adulto es de 1.100 microgramos.

Dónde encontrar el yodo

Pero no hay que alarmarse. Y el yodo sigue siendo absolutamente necesario. Aquí tienes cinco alimentos que te ayudarán a mantener unos niveles saludables:

Marisco

El mar es rico en muchos minerales. Incluido el yodo, que impregna y absorben sus habitantes durante su ciclo vital. Es el caso, entre otros, de los mariscos. Así que aquí tienes una razón más para consumir estos productos del mar tan sumamente sabrosos. Exentos de conchas y caparazones, 100 gramos de marisco bastan para aproximarse a las cantidades de yodo recomendadas: 160 microgramos en el caso de las chirlas, 105 en el de los mejillones, 90 en el de las gambas y langostinos, y 40 en el de centollos y nécoras. Date un capricho.

Algas

De vuelta al océano. En este caso, a las algas. Algunas variedades como el nori, el hiziki o el wakame contienen, en tan sólo 100 gramos, entre 150 y 300 microgramos de yodo. ¿Has probado el musgo marino?

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Pero cuidado: algunas de estas verduras marinas, muy especialmente las algas pardas como el kombu, pueden llegar a triplicar la cantidad diaria de yodo recomendada, razón por la que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda su consumo con moderación dado que pueden llegar a ser perjudiciales para el organismo.

Huevo y lácteos

¿Te gusta más la montaña, o el campo, que el mar? Hay muchos alimentos propios de la tierra que también son ricos en yodo. Por ejemplo, un huevo de gallina contiene en torno a 20 microgramos por cada 100 gramos, mientras que los productos lácteos tienen entre los nueve (leche) y los 34 microgramos (queso manchego semicurado).

Sal yodada

La sal yodada no es más que sal común o de mesa a la que se ha agregado yodo. O más concretamente, yodato de sodio. El resultado es que cada gramo de esta sal contiene 45 microgramos. Un cuarto de cucharadita es más que suficiente para cumplir con el aporte diario necesario.

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