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La dopamina, la serotonina, etc. también son responsables de nuestra felicidad./ Imagen: Wildfox.

SALUD MENTAL

Estas son las hormonas que te hacen ser más feliz (y no sólo las endorfinas): así puedes producirlas fácilmente

Cuando besas, abrazas, haces ejercicio o escuchas tu música favorita te sientes pleno y eso se debe a los procesos químicos que estas acciones inician en tu interior.

Por María Corisco

9 de noviembre de 2023 / 08:00

No siempre es fácil entender que la felicidad -y tantas otras sensaciones o emociones agradables- pueda depender de algo tan fisiológico como es nuestro sistema hormonal. Pensamos que bailar, reír, hacer deporte o estar con amigos es lo que realmente nos hace sentir bien, sin darnos cuenta de que este tipo de acciones ayudan a liberar un torrente de hormonas, y esa liberación es la que nos provoca ese estado de bienestar.

Stephanie Watson, ex editora ejecutiva de Harvard Women’s Health Watch, ha estudiado a estos mensajeros químicos, y nos explica por qué la dopamina, la oxitocina, la serotonina y las endorfinas reciben “el sobrenombre de hormonas del bienestar. Esto se debe a los sentimientos de felicidad y, a veces, euforia, que producen”.

Dopamina

Esta hormona, explica la experta de Harvard, “participa notablemente en ayudarnos a sentir placer como parte del sistema de recompensa del cerebro. El sexo, las compras, oler las galletas en el horno: todas estas cosas pueden desencadenar la liberación de dopamina”. En definitiva, un subidón por parte de este neurotransmisor del bienestar, que va a intervenir en reforzar esa conducta. Y esto puede entrañar un riesgo, continúa, pues “el lado más oscuro de la dopamina es la intensa sensación de recompensa que sienten las personas cuando consumen drogas que pueden provocar adicción”.

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La dopamina cumple otras muchas funciones en el organismo -es esencial, por ejemplo, para la comunicación entre las neuronas en el cerebro, o para el control del movimiento-, pero, en lo que se refiere al bienestar, la clave está en que se libera en el cerebro cuando experimentamos placer, gratificación o anticipamos una recompensa.

Cómo aumentar la dopamina de forma natural:

  1. Alimentación saludable: algunos alimentos que pueden favorecer su producción son los plátanos, aguacates, nueces, pescado, pollo, huevos, lácteos, espinacas y brócoli. Asegúrate también un buen aporte de proteína.
  2. Haz ejercicio: el ejercicio físico, en particular el cardiovascular, puede estimular la liberación de dopamina, lo que puede ayudar a mejorar tu motivación.
  3. Duerme bien: el descanso y un buen patrón de sueño es esencial para la regulación de neurotransmisores, entre los que se incluye la dopamina.
  4. Recompensas y metas: establecer metas, alcanzar logros y experimentar recompensas puede estimular la liberación de dopamina. Plantéate, eso sí, objetivos realistas y trabajar hacia ellos puede ser una forma efectiva de aumentar la motivación y la sensación de logro.
  5. Música y entretenimiento: cuando oímos la música que nos gusta o hacemos actividades que nos interesan -desde ir al cine a leer un libro o ver una exposición- vivimos una experiencia placentera que puede aumentar la producción de dopamina. La música, en particular, se ha relacionado con la liberación de dopamina en el cerebro.
  6. Relaciones sociales: la interacción social positiva y el apoyo emocional pueden aumentar los niveles de dopamina. Estar con amigos y seres queridos es siempre un potenciador del bienestar.

Serotonina

“Cuando te sientes feliz y todo parece estar en armonía, estás bajo los efectos de la serotonina”, señala Stephanie Watson. Esta hormona, que se produce en un área del tronco encefálico, “actúa después en muchas partes del cerebro para afectar una variedad de funciones y comportamientos, entre los que se incluye la respuesta al estrés, la memoria, el mido o la sexualidad. Además, es responsable de mejorar el estado de ánimo”.

Cómo puedes aumentarla de forma natural

Los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión. De hecho, habitualmente se utilizan los fármacos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina -como el celebérrimo Prozac- para aumentar los niveles de esta hormona en el cerebro. “Pero también es posible aumentar los niveles de serotonina sin tomar medicamentos”, indica la experta. Nos da las siguientes claves:

  1. Haz ejercicio. Una forma natural de aumentar la serotonina es con ejercicio. Cuando pedaleas en bicicleta o levantas pesas, tu cuerpo libera más triptófano, el aminoácido que tu cerebro utiliza para producir serotonina. Este aumento de la serotonina (junto con otras endorfinas y otros neurotransmisores) es la razón por la que muchas personas experimentan esa sensación de euforia conocida como «euforia del corredor» después de un entrenamiento intenso.
  2. Deja que te dé el sol. La exposición al sol o a la luz brillante es otra forma de aumentar naturalmente los niveles de serotonina. “La fototerapia es uno de los principales tratamientos para el trastorno afectivo estacional (TAE), la tristeza invernal que puede desencadenarse por una caída en los niveles de serotonina”.
  3. Alimentación. Obtener serotonina de los alimentos no es tan sencillo. “Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, tienen un alto contenido de triptófano, pero nuestro cuerpo no lo convierte en serotonina de manera muy eficiente”. Una forma de introducir más triptófano en el cerebro es obtenerlo de fuentes de carbohidratos complejos, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. “Cuando comes estos carbohidratos, tu cuerpo produce insulina, lo que ayuda a tus músculos a absorber más aminoácidos, lo que le da al triptófano una mejor oportunidad de llegar al cerebro”.
  4. Medita. La práctica de técnicas de reducción del estrés, como la meditación, la respiración profunda, el yoga o la relajación muscular progresiva, puede ayudar a mantener niveles saludables de serotonina.

Endorfinas

“Las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo”, explica la experta de Harvard, que añade que “son liberadas por el hipotálamo y glándula pituitaria en respuesta al dolor o al estrés”. Así, alivian el dolor y crean una sensación general de bienestar.

Cómo aumentar las endorfinas de forma natural

  1. Ejercicio. Un ritmo moderadamente intenso, ya sea caminando rápido o haciendo otra forma de actividad aeróbica, parece ser lo mejor para liberar endorfinas.
  2. Acupuntura. Una forma eficaz de liberar endorfinas es mediante puntos de presión. La colocación de agujas finas en la piel en puntos específicos del cuerpo desencadena la liberación de endorfinas.
  3. Meditación. Respirar profundamente y concentrar el cerebro calma la mente y alivia el dolor.
  4. Sexo. Estas hormonas son la razón de esa sensación de felicidad que muchos de nosotros sentimos después de tener relaciones sexuales. Los expertos creen que las endorfinas favorecen la liberación de otras hormonas implicadas en los sentimientos amorosos.
  5. Risa. Una buena carcajada puede hacer maravillas con tu estado de ánimo. Además de liberar endorfinas, la risa altera los niveles de serotonina y dopamina.
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Oxitocina

La oxitocina es una hormona que se produce en el hipotálamo y la glándula pituitaria la libera al torrente sanguíneo. Su función principal es facilitar el parto, razón por la cual se le llama hormona del amor. Su liberación está influenciada por una variedad de factores, como el contacto físico, el cariño, el parto y la lactancia. El simple acto de tocar parece estimular la liberación de oxitocina. Darle a alguien un masaje, abrazarlo, hacer el amor o darle un abrazo a alguien conduce a niveles más altos de esta hormona y a una mayor sensación de bienestar.

Cómo aumentar la oxitocina de forma natural

Aumentar la oxitocina, a diferencia de la dopamina o la serotonina, no se logra directamente a través de la dieta o el ejercicio, ya que la oxitocina es una hormona producida y liberada por la glándula pituitaria posterior del cerebro. Pero podemos estimular su liberación:

  1. Contacto físico. El contacto físico, como el abrazo, el beso y el simple acto de sostener las manos, es una poderosa forma de estimular la liberación de oxitocina.
  2. Masajes. Los masajes pueden aumentar la liberación de oxitocina al estimular las terminaciones nerviosas en la piel y promover una sensación de bienestar.
  3. Cuidado de mascotas. Pasar tiempo con mascotas y acariciar a tu perro o gato puede estimular la liberación de oxitocina y fortalecer el vínculo entre los dueños y sus mascotas.
  4. Parto y lactancia. La oxitocina desempeña un papel crucial durante el parto y la lactancia. El proceso del parto y la succión del bebé durante la lactancia estimulan la liberación de esta hormona, lo que promueve el apego entre la madre y el bebé.
  5. Relaciones de pareja. La intimidad y la conexión emocional en relaciones románticas pueden aumentar la liberación de oxitocina. El contacto sexual y el vínculo emocional con tu pareja son ejemplos de situaciones que pueden promover la oxitocina.
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