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Las legumbres, entre los alimentos más ricos en hierro./Foto: Unsplash.

Alimentación

¿Qué cantidad de hierro tienes que tomar a diario para encontrarte bien? Estos son los alimentos en los que puedes encontrarlo de forma natural

El hierro es muy necesario para nuestro organismo, pero un exceso del mismo puede tener consecuencias graves. Estas son las cantidades que recomiendan los expertos.

Por Michelle Avís Melgosa

21 de julio de 2023 / 13:29

Si te gustan las lentejas ya tienes una gran ventaja con el hierro. Pero si no es el caso, hay una larga lista de alimentos ricos en hierro que te convencerán. Este mineral es muy necesario en nuestro organismo porque produce la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Además, también es bueno para el crecimiento y para el aumento de las defensas.

Así lo asegura la Clínica Universidad de Navarra (CUN). Sin embargo, hay que tener en cuenta la cantidad de hierro que consumimos, porque si nos pasamos podríamos tener tantos problemas como si no llegamos a un consumo suficiente del mismo. Estos son los consejos que nos da la CUN sobre la cantidad de hierro que es recomendable consumir y en qué alimentos podemos encontrarlo.

Beneficios del hierro

«El hierro es constituyente de la hemoglobina y de enzimas que intervienen en el metabolismo energético», afirma la CUN. Además, «transporta oxígeno a las células, es bueno para el crecimiento, mantiene el equilibrio hídrico y contribuye a la defensa frente a las infecciones», añaden.

Cuánto hierro es recomendable consumir

Es conveniente saber cuál es la cantidad adecuada de hierro que debemos consumir. Dependerá de nuestra edad, peso y altura. Ya que la insuficiencia de hierro puede provocar anemia y el exceso de este mineral puede desembocar en siderosis o cirrosis hepática, según la CUN.

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Las cantidades que aconsejan los nutricionistas de la CUN son:

  • Los niños entre uno y diez años deberían consumir 10 mg de hierro al día. A partir de los 11 años, los mg suben a 12, en el caso de los hombres, y en el caso de las mujeres a 15 mg. A partir de los 19, hasta los 50 años de edad, los varones deberían bajar la dosis de hierro a los 10 mg. Y en el caso de las mujeres, mantenerlo en 15mg hasta los 50 años.
  • En el caso de las mujeres embarazadas, la cantidad de hierro que recomienda consumir la CUN es de 30 mg al día. Y durante la lactancia, lo ideal serían 15 mg.

Alimentos que contienen hierro

Son muchos los alimentos donde podemos encontrar el hierro. Y además, todos ellos contribuyen a llevar una alimentación equilibrada y saludable. El hierro lo podemos encontrar en pescado, legumbres, carnes o embutidos. La CUN ha elaborado una tabla de alimentos por orden de mayor a menor contenido en hierro donde podemos encontrar detalladamente la cantidad que lleva cada uno. Y muchos, de ellos los comes con frecuencia, como las judías o los frutos secos como los pistachos o las almendras.

Los alimentos que más hierro contienen (con diferencia) son los berberechos, las almejas y las chirlas. Estos moluscos contienen 24 mg de hierro por cada 100 gr de porción comestible.

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Tras ellos, las habas secas y el hígado son dos de los alimentos que se encuentran en el top de las comida rica en hierro. Ambos con 8 mg de hierro por cada 100 gr de porción comestible.

Los pistachos, las lentejas y la carne de caballo tienen prácticamente el mismo contenido de hierro: entre 7 mg y 7,3 mg por cada 100 gr. Después de ellos, pero en menor medida, están los garbanzos, las judías, las ostras y la morcilla, que cuentan con alrededor de 6 mg de hierro por cada 100 gr de porción comestible.

Más abajo de la lista están los patés, las almendras y avellanas. Todos ellos con una cantidad de entre 4 mg y 4,5 mg por cada 100 gr.

Entre los alimentos con menos hierro, podemos encontrar sardinas, higos secos, pan integral, carne de vacuno, huevos de gallinas, galletas, cacahuetes o nueces. Todos estos alimentos contienen menos de 3 mg de este mineral por cada 100 gr, pero aún así la CUN también los incluye como alimentos ricos en hierro.

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