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Mujer al sol./ Imagen: Unsplash.

Alimentación

Los peligros de la falta de hierro: por qué es el mineral esencial de tu organismo y cómo recuperarlo cuando lo tienes muy bajo

El hierro es el responsable de transportar oxígeno a las células, por lo que es un mineral esencial en nuestro organismo. Pero, que no cunda el pánico, puedes recuperarlo gracias a algunos alimentos clave.

Por Sara Flamenco

11 de julio de 2023 / 13:00

Según la clínica Mayo, la anemia por deficiencia de hierro es un tipo frecuente de anemia, trastorno en el cual la sangre no tiene la cantidad suficiente de glóbulos rojos sanos porque el organismo no puede producir una cantidad suficiente de hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a los tejidos del cuerpo, por lo que este trastorno puede hacerte sentir cansado y con dificultad para respirar. No es algo poco habitual. La gran mayoría de la población hemos sufrido alguna vez sus efectos, aunque si es de forma leve, puede pasar desapercibida.

Eso sí, a medida que el cuerpo se vuelve más deficiente en hierro y la anemia empeora, los signos y síntomas se intensifican. Esto se traduce en unas consecuencias para nuestro organismo, que pueden prolongarse en el tiempo y afectar a nuestro bienestar y calidad de vida. Si sientes las alertas que te contamos a continuación, no tardes en contactar con tu médico, es posible que padezcas anemia.

1. Debilidad y cansancio

Si falta hierro en el organismo, es posible que te sientas cansado de manera extrema y con menor vitalidad, sin importar las horas que duermas o los momentos del día en que descanses. Esto se debe a que el hierro permite el transporte de oxígeno en las células, por lo que, si falta, los tejidos no reciben el combustible necesario y el funcionamiento falla.

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2. Bajo rendimiento y mal humor

La falta de hierro repercute de manera directa en nuestros estados emocionales. Es normal que estemos demasiado irritables, deprimidos o de mal humor. Además, si a eso le sumamos el cansancio, aparecen diversos problemas en nuestro día a día, como dificultad para rendir en el trabajo, en el estudio o en las tareas habituales. La carencia de este nutriente, además influye negativamente en la memoria y en la atención, por lo que todo lo que intentes hacer te costará el doble de esfuerzo y perderás la motivación rápidamente.

3. Palidez

Otro de los síntomas de la anemia es que la piel está más pálida o blanca que lo habitual. Esto se debe a que tanto en la dermis como en las mucosas hay tejidos que no están recibiendo la suficiente cantidad de oxígeno porque el hierro es vital para su transporte.

4. Mareos y náuseas

Otra de las consecuencias del déficit de hierro y, por tanto, de que disminuya la cantidad de oxígeno que reciben las células, es sentirse continuamente mareado y experimentar la sensación de que falta el aire al intentar respirar. Además, en casos más graves las personas con anemia ferropénica pueden desmayarse o desvanecerse en cualquier momento del día, presentar zumbido en los oídos o incluso lipotimias.

5. Palpitaciones

Cuando la sangre no circula en buenas condiciones debido a la falta de hierro, el sistema cardíaco debe realizar mayores esfuerzos para bombearla de regreso a cada órgano. Esto hace que los latidos del corazón sean más rápidos aún cuando no estamos haciendo ningún esfuerzo o ejercicio.

6. Fragilidad de las uñas y caída del cabello

Cuando falta hierro en el organismo, las uñas se rompen con facilidad, presentan poco grosor o pueden verse marcas blancas cerca de la cutícula. Además, el cabello puede caerse con mayor facilidad debido a que la sangre llega a la cabeza con poca oxigenación y no nutre a los folículos capilares.

Alimentos ricos en hierro

Además de la suplementación cuando es necesaria y recomendada por un especialista, hay ciertos alimentos que aportan ese extra de hierro que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Simplemente, hay que incluirlos en la dieta para mantener el equilibrio. Además, la absorción de este hierro es mayor y se realiza de forma más fácil.

Carnes rojas

Las carnes es una de las mayores fuentes de hierro a través de la alimentación. El pavo o el cerdo también pueden aportan una buena fuente de hierro, en torno a 2 mg por cada 100 gramos. Pero son en las carnes rojas donde este mineral es más rico.

Carne roja, uno de los alimentos con más hierro. / Imagen: Freepik.

Hígado y otras vísceras

El hígado de vacuno es una excelente fuente de hierro de fácil absorción. Contiene aproximadamente 14 mg de hierro por cada 100 gramos. No solo el hígado es una buena opción, dentro de este apartado se deberían de añadir otras vísceras como riñones o corazón o incluso elaborados como la morcilla, que contiene gran cantidad de hierro gracias a su elaboración con sangre.

Mariscos de concha

Una de las mejores fuentes de hierro natural son los mariscos de concha. Se presenta en mayor medida en las ostras, almejas y mejillones. Una ración de marisco de concha aporta en torno a 20 mg de hierro, siendo la cantidad recomendada al día de 18 mg para mujeres y ocho mg para hombres. Además, los mariscos de concha son ricos en fosforo, potasio, manganeso o yodo, por lo que son un perfecto alimento para incorporar en las dietas.

Alfalfa germinada

Los brotes de las semillas de alfalfa contienen cerca de un miligramo de hierro por cada 100 g. Además contienen 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro de origen vegetal.

Avena

Unos 100 g de avena aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en torno a los 3 mg. Sólo una taza de avena aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral, por lo que es interesante incorporarla a tu dieta en forma de porridge, en el yogur o utilizándola en algunas recetas como harina.

Higos secos

En los higos secos, la mayoría de los nutrientes están más concentrados todavía que en el higo fresco: 100 g aportan 2,23 mg de hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos. Con solo cinco piezas se cubre el 10% de las necesidades diarias.

Higos, una de las frutas con más hierro, sobre todo cuando están secos. / Imagen: Freepik.

Kiwi

Gracias a su alto contenido en vitamina C (unos 98 mg por 100 g), el kiwi mejora significativamente la absorción de hierro que aportan otros alimentos. Según un estudio publicado en British Journal of Nutrition, un desayuno enriquecido con hierro de un kiwi amarillo (más rico en vitamina C que el verde), durante 16 semanas, consigue mejorar los niveles de hierro en mujeres con niveles bajos de este mineral.

Lentejas

Las lentejas son una fuente muy buena de hierro (9 mg/100 g), aunque al ser de tipo no hemo (vegetal), la mejor forma de aprovechar su hierro es consumirlas con alimentos ricos en vitamina C. También aportan grandes cantidades de nutrientes que propician la formación de hematíes, como los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g). Combínalas con verduras o arroz para aprovechar todos sus nutrientes.

Miso

El miso es un alimento fermentado japonés a base de soja y sal marina con el que se hacen sopas o se utiliza como condimento. Todas sus diferentes variedades son ricas en hierro aunque la más indicada si tienes anemia es el hatcho miso. Este contiene 7,1 mg de hierro por cada 100 gramos.

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Pistachos

El pistacho es una buena fuente de hierro, con 6,78 mg por cada 100 gramos, y cobre, con 1,2 mg por 100 g. Al combinar estos dos minerales se consigue un efecto antianémico superior al de un preparado farmacéutico de hierro solo.

Remolacha roja

La potente acción antianémica de la remolacha se basa en su alto contenido en hierro, con 1,80 mg por cada 100 gramos, combinado con su contenido en vitamina C (30 mg/100 g) y folatos (109 mcg/100g).

Alga Chlorella

Esta alga es la única fuente vegetal de B12 fisiológicamente activa. Sólo cuatro o seis gramos de chlorella aportan cuatro microgramos de B12, la dosis diaria de mantenimiento. Si tienes anemia, los expertos recomiendan triplicar la ingesta.

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