A partir de los 40, el cerebro pierde masa. Qué comer para pensar mejor

La esperanza de vida ha aumentado considerablemente en España. Nuestro país se ha convertido en un referente en cuanto a longevidad en todo el mundo. Sin embargo, con ello también ha crecido la preocupación por llegar a seniors de la mejor forma posible. Para eso, es esencial cuidar la salud del órgano rey, el cerebro. Y la neuronutrición es una herramienta imprescindible para conservar la mente sana y lúcida toda la vida.

La nutrióloga y asesora de salud Beatriz Larrea acaba de publicar El cerebro atómico (La Esfera de los Libros), «para empoderar con conocimiento práctico y basado en ciencia. Que permita a las personas conservar, y hasta mejorar, su cerebro a lo largo del tiempo. Porque para una longevidad con bienestar, toca seguir una dieta y hábitos determinados», resume.

La urgencia de cuidar el cerebro

La especialista cuenta que encontró «estadísticas alarmantes sobre el aumento del deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas». Al mismo tiempo, descubrió «investigaciones esperanzadoras que mostraban cómo podemos influir activamente en nuestro cerebro a través de la alimentación y el estilo de vida».

Larrea recuerda que las estadísticas indican que el 50% de las personas sufrirán una enfermedad mental a lo largo de sus vidas. Y una de cada tres, Alzheimer. Su mayor motivación para escribir su libro fueron «los familiares cercanos que perdí por estas enfermedades. Y la motivación de otros familiares que se sostienen valientemente luchando contra la depresión, la bipolaridad, la epilepsia y la ansiedad», confiesa.

Este es su «granito de arena», dice, para un mundo «plagado de enfermedades relacionadas con el cerebro: un manual práctico para ayudarlos y ser un apoyo a profesionales de la salud».

Neuronutrición contra el deterioro cognitivo

Larrea explica que a partir de los 40 años perdemos hasta un 5 % de masa cerebral por década. Sin embargo, esta pérdida puede ser reversible. «La neuronutrición es uno de los pilares fundamentales para preservar la masa cerebral», confirma.

La alimentación ayuda a prevenir la oxidación, modula la inflamación y afecta a la energía cerebral. Las neuronas y las mitocondrias –nuestras «centrales energéticas»– son extremadamente sensibles a lo que comemos.

Por eso, la experta recomienda reducir ultraprocesados, evitar azúcares añadidos y grasas trans, e incorporar alimentos antioxidantes como arándanos, té verde, cúrcuma, jengibre y germinados de brócoli.

Errores comunes que dañan la mente

Hay una serie de errores comunes que cometemos a diario y que afectan negativamente a la salud cerebral, probablemente por puro desconocimiento. «El más común es el consumo excesivo de azúcares y harinas refinadas, que generan picos de insulina y deterioro cognitivo a largo plazo», subraya la experta.

Otro error frecuente que destaca es la falta de grasas buenas. «Muchas personas siguen temiendo las calorías de los frutos secos o el aceite de oliva, sin saber que estas grasas son esenciales para la mielina y la comunicación neuronal», advierte.

También precisa que existe un déficit generalizado de omega-3, vitaminas del grupo B y magnesio entre la población que habría que evaluar. Además, alerta: «El comer alimentos procesados genera obesidad y malnutrición. Los neuronutrientes son esenciales para la construcción y el mantenimiento del cerebro».

Hábitos diarios que afinan la memoria

Además de la dieta, Larrea aconseja diseñar un estilo de vida consciente que permita preservar nuestro cerebro y eludir esa pérdida: oxigenación, ejercicio, mantenerse activo, dormir bien, cultivar relaciones significativas, aprender cosas nuevas y gestionar el estrés.

La meditación y la respiración consciente, señala, «regulan el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal y reducen el cortisol, que es neurotóxico en exceso». También recomienda rutinas de higiene del sueño y exposición diaria a la luz solar para sincronizar los ritmos circadianos.

Y añade dos aliados extra: el ayuno intermitente y el deporte, que ayudan a reducir la inflamación sistémica y a estimular la autofagia, un proceso regenerativo clave.

Neuronutrición: qué comer para pensar mejor

Para un cerebro fuerte, Larrea propone una dieta antiinflamatoria rica en grasas saludables como aguacate, frutos secos y pescado azul, junto a carbohidratos complejos y proteínas de calidad.

Los polifenoles del té verde, el cacao puro y las frutas rojas ayudan a estabilizar la energía cerebral, evitar la niebla mental y mantener la alerta sostenida.

En la lista de imprescindibles en neuronutrición incluye arándanos, salmón salvaje, huevo, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra y verduras de hoja verde: «Son fundamentales para nutrir al cerebro, combatir el estrés oxidativo y mantener su plasticidad».

Entre los suplementos con mejores resultados, menciona la pirroloquinolina quinona (PQQ), la coenzima Q10 y la urolitina A. «Una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y compuestos neuroprotectores puede ralentizar la pérdida de volumen cerebral», concluye.