14 alimentos que fortalecen la memoria y cuatro que tienes que evitar porque la debilitan

Según aseguran los expertos, aún nos queda mucho por aprender sobre lo que constituye una dieta saludable para el cerebro, aunque los estudios indican que lo que es bueno para el corazón también puede resultar beneficioso para el cerebro. Así se expresa la nutricionista Lizzie Bertrand, del Sistema de Salud Mayo Clinic en St. James, Minnesota. «Lo mejor para tener una buena memoria es abstenerse de grasas poco saludables y recuerde que debe diversificar sus alimentos de origen vegetal«, aconseja.

Y es que la salud de la memoria podría estar relacionada con la alimentación. Para esta experta, la clave está en seguir una dieta rica en grasas saludables y una gran variedad de alimentos vegetales ricos en fitonutrientes. «Los fitonutrientes son sustancias que se encuentran en ciertas plantas y se cree que son beneficiosos para la salud del ser humano», indica. En base a esto, ha seleccionado los alimentos que, a su juicio, estimulan el funcionamiento de la memoria. Una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, grasas saludables y especias o semillas, que mejoran la función cerebral.

Alimentos que estimulan la memoria

1. Arándanos: estos frutos rojos tienen un alto contenido en antioxidantes, lo que protege el cerebro del daño oxidativo y previene el envejecimiento prematuro y la demencia. Además, son una fuente rica en antocianina y otros flavonoides que pueden mejorar la función cerebral.

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2. Uva: las uvas tienen un alto contenido de resveratrol, un compuesto que estimula la memoria. Por otro lado, determinadas variedades de uva son ricas en polifenoles, un compuesto que favorece la función cerebral.

3. Sandía: la sandía tiene una alta concentración de licopeno, otro poderoso antioxidante, que previene el daño oxidativo en el cerebro. Esta fruta también es una buena fuente de agua, beneficiosa también para la salud cerebral, puesto que la más mínima deshidratación puede reducir la energía mental y perjudicar la memoria.

4. Aguacate: el aguacate es una fruta rica en grasas monoinsaturadas que favorecen el funcionamiento de la memoria porque contribuyen a mejorar los niveles de colesterol en sangre cuando se consumen con moderación.

5. Remolacha: la remolacha es rica en nitratos, un compuesto natural que puede dilatar los vasos sanguíneos, lo que permite que llegue más sangre oxigenada al cerebro.

6. Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verde son conocidas por su contenido en antioxidantes y se ha demostrado que reducen la pérdida de la memoria relacionada con la edad. Además, también son ricas en folato, que puede mejorar la memoria, ya que reduce la inflamación y mejora la circulación sanguínea en el cerebro.

7. Cereales integrales y legumbres: el trigo partido, el cuscús integral, los garbanzos, la avena y el boniato son ejemplos de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son el alimento preferido del cerebro, ya que proporcionan un suministro lento y continuo de glucosa, esencial para nuestro sistema nervioso centarl. Tardan más en metabolizarse y son ricos en folato, la vitamina B que potencia la memoria.

8. Pescados grasos: el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, las sardinetas y los arenques ahumados, son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Además, se ha demostrado que estos ácidos mejoran la memoria cuando se consumen una o dos veces por semana.

9. Marisco: el marisco y los crustáceos, como las ostras, los mejillones, las almejas, los cangrejos y la langosta, son excelentes fuentes de vitamina B12, un nutriente que contribuye a la prevención de la pérdida de la memoria.

10. Aceite de oliva: el aceite de oliva aporta grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. De entre todas las variedades que existen, el aceite de oliva virgen extra es el menos procesado y con los niveles más altos de compuestos antioxidantes protectores.

11. Frutos secos: los frutos secos como las nueces, son una fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos, mejoran la salud vascular, ayudan a regular la presión arterial y disminuyen la coagulación de la sangre.

12. Chocolate: las semillas de cacao son una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que son especialmente importantes para prevenir los daños del colesterol, proteger el revestimiento arterial y evitar la formación de coágulos. Además, el cacao también contiene arginina, un compuesto que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.

13. Especias: el romero aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la concentración y la memoria. Por otro lado, se ha descubierto que el aroma de la menta también mejora la memoria. Además, el azafrán tiene un efecto positivo en las personas con la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.

14. Semillas de sésamo: las semillas de sésamo son una rica fuente del aminoácido tirosina, que se utiliza para producir dopamina, un neurotrasmisor responsable de mantener el cerebro alerta y una buena memoria. Además, también son ricas en zinc, magnesio y vitamina B6, otros nutrientes que intervienen en el funcionamiento de la memoria.

Alimentos prohibidos para la salud de la memoria

1. Refrescos: los refrescos son uno de los peores alimentos para la salud el cerebro debido a su alta concentración de azúcares simples, que dañan los vasos sanguíneos que irrigan este órgano. Además, los constantes altibajos de azúcar en sangre también pueden causar un estado de adicción con antojos y abstinencia, algo que también ocurre con las versiones light.

2. Alcohol: es importante evitar los tóxicos, como el exceso de alcohol o el tabaco, que aunque no tengan una implicación demostrada en el desarrollo de las demencias más comunes, generan problemas indirectos a una correcta función cognitiva y salud vascular. Los expertos aseguran que no puede hablarse de una cantidad segura de alcohol, puesto que es un tóxico cuyo consumo está relacionado con diferentes tipos de cáncer y alteraciones metabólicas.

3. Grasas saturadas y trans: las grasas que aumentan el riesgo cardiovascular tampoco son buenas amigas de la memoria. Aquí se deben incluir sobre todo aquellas grasas presentes en los alimentos procesados como embutidos o bollería industrial, que deben diferenciarse de las grasas saturadas presentes en alimentos como el huevo o los lácteos. De hecho, un nuevo estudio realizado por la Universidad de Leeds, en el Reino Unido, vincula el consumo de carnes procesadas con el riesgo de padecer demencia.

4. Carbohidratos simples: los hidratos de carbono son fundamentales para el cerebro, pero el exceso, sobre todo de los refinados, tampoco es bueno. Una reducción parcial del consumo de carbohidratos podría tener buenos resultados en la salud cerebral. Según un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease, la dieta cetogénica o keto (que consiste en el consumo de grasas saludables y proteínas y una reducción de los hidratos de carbono) puede incidir en la mejora de las funciones cerebrales y en la memoria.​