Por qué no puedes dejar de comer grasa: así es como tienes que incluirla en tu dieta

Has escuchado hasta la saciedad que la grasa es mala. Y además, engorda. ¿Qué pasaría si descubrieras que no es cierto? Durante los 80 y 90 se pusieron de moda las dietas que restringían la grasa en favor de los alimentos light: salsas, yogures, galletas, etc. Pero a menudo costaba adelgazar, por no hablar de los problemas de salud al atiborrarse de productos llenos de azúcar e hidratos de carbono.

Un estudio de MedlinePlus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, asegura que las grasas son fundamentales en la dieta y nos dan la energía que necesitamos para afrontar el día. Por ejemplo, al hacer ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que hemos consumido; pero 20 minutos después, ese mismo ejercicio depende en parte de las calorías que provienen de la grasa. La diferencia está, eso sí, en el tipo de grasa que incluimos.

Mitos en torno a la grasa

Si tengo grasa en el cuerpo es porque como grasa. Según la Dra. Mª José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca, existe esa creencia, pero “es falsa. Lo que utiliza el cuerpo para crearla no es la grasa que come, son las calorías que no usa, puede ser de pan, de zumo, de cerveza, de carne, de chorizo o de aceite, pero no necesariamente la grasa que comemos se transforma en grasa corporal”.

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Las grasas buenas no tienen calorías y las malas, muchas. Tampoco es cierto. “El aceite de oliva virgen extra, AOVE, engorda igual que uno refrito que sea tóxico; lo que pasa es que uno tiene propiedades positivas y el otro no. Pero las calorías son las mimas”, argumenta la experta.

La experta en nutrición asegura que no comer nada de grasa además de muy difícil, es peligroso para la salud, por no hablar de que favorece el efecto rebote en las dietas de adelgazamiento.

Beneficios de la grasa

• Reserva de energía: es decir, lo que comentábamos sobre su importancia en el deporte. “Un gramo de grasa son nueve calorías frente a cuatro de los hidratos o proteínas. Eso es una gran ventaja porque con las grasas hay mucho más depósito energético. Además la posibilidad de acumular grasa es ilimitada, kilos y kilos, mientras que la posibilidad de acumular hidratos de carbono es como mucho 500 gr. En músculos e hígado, y no hay reserva de proteínas”, asegura la Dra. Crispín.
• Equilibrio hormonal: “La gente piensa que el colesterol es una grasa muy negativa pero es muy positiva; es precursora de un montón de hormonas, de los corticoides endógenos, de las sexuales masculinas y femeninas, de la vitamina D, y además participa de manera activa imprescindible en las membranas de las células. Sin colesterol no podríamos vivir”.
• Acción antiinflamatoria: esta se la debemos a la de tipo Omega3, que disminuye el riesgo cardiovascular y tiene acción antiinflamatoria en todo el cuerpo y el cerebro.
• Función intestinal: las monoinsaturadas como el AOVE, la aceituna o el aguacate tienen acción antiinflamatoria, ayudan a la regulación del colesterol en sangre y al tránsito intestinal.
• Equilibrio de la insulina: ¿sabías que comer grasa y metabolizarla facilita que no aumente la insulina después de comer y no haya picos? Sin embargo, al metabolizar hidratos de carbono, esto sí ocurre.
• Bienestar emocional: “El efecto saciante que producen las dietas con grasa para perder peso contribuye a que los pacientes no se hinchen luego a comer pan, hidratos o comida basura. Junto a que desaparecen los picos de insulina, contribuye positivamente al tema del peso, lo que nos hace más felices”.

¿Grasas buenas o malas?

Si hablamos de salud no son lo mismo unas que otras, desde luego, la noche y el día. Eso sí, si hablamos de peso, la grasa buena engorda también. El consumo total diario debería ser del 30% de las calorías totales de la dieta, según la Organización Mundial de la Salud, y las “malas” o saturadas no tendrían que suponer más del 10% del total de calorías. Las “buenas” ya sabemos cuáles son: el AOVE es el rey, pero también está el aguacate y la aceituna. Según la Dra. Crispín, todas ellas son muy necesarias para el organismo en su justa medida.

La mala por excelencia, la trans ya no existe, pues desde 2023 se prohibió su uso en alimentos prefabricados, snacks y en repostería industrial en Europa. Pero las malas permitidas, las saturadas, están muy presentes y deberíamos dejarlas para ocasiones especiales, opina la experta, con una puntualización: recientemente un estudio de Harvard asegura que no todas son iguales: las peores serían la carne roja, los embutidos, la leche entera o la mantequilla.

“Por el contrario los lácteos fermentados como el yogur o el queso no hay que quitarlos, sino consumirlos con moderación. Mejor el yogur normal que el desnatado, incluso si quiero perder peso”, asegura.

Cómo incluir la grasa en tu dieta

Si queremos hacerlo para premio con las grasas, los consejos de la nutricionista son:

• No pasarse de las cuatro cucharadas al día de AOVE para cocinar o aliñar, y si estoy muy delgado y hago mucho ejercicio, puedo tomar hasta ocho.
• Tomar ¼ de aguacate al día, ya que se ha descubierto además que tiene alto poder saciante.
• Aperitivo de aceitunas de vez en cuando.
• Grasas omega 3 poliinsaturadas: pescado azul, 3 o 4 días por semana; un puñadito de frutos secos diario y una cucharadita o dos de semillas.

“En definitiva, la grasa es imprescindible, no hay que quitarla nunca por completo. En cambio, sí conviene en una dieta de peso disminuir los hidratos de carbono malos, los refinados y los azúcares, el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco y sobre todo dulces y snacks”, opina la Dra. Maria José Crispín.