Por qué el tamaño del pescado que comes es importante: este es que recomiendan los expertos de Harvard

“Somos lo que comemos”. Lo dijo hace siglo y medio el filósofo Ludwig Feuerbach, y cada vez hay más conciencia de la repercusión que tiene la alimentación en la salud y el bienestar, tanto físico como emocional. En este contexto, se está tendiendo a ir reduciendo el consumo de alimentos ultraprocesados en favor de lo que se conoce como “comida real”, y también a preferir pescados y mariscos en detrimento de carnes rojas, menos sostenibles y cuyo consumo excesivo está asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Pero, dentro de los pescados y mariscos, no todos son iguales. Es lo que apunta Christopher Golden, profesor asistente de nutrición y salud planetaria en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, que recomienda elegir bien los productos del mar que comemos para aumentar sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos para la salud: “Es mucho mejor para la salud y el medio ambiente reemplazar las fuentes de alimentos terrestres, especialmente la carne roja, con fuentes de alimentos acuáticos»

Come peces pequeños

La primera recomendación de Golden es elegir aquellos pescados y mariscos que se encuentran en un eslabón inferior de la cadena alimentaria, es decir, peces pequeños como las sardinas o los boquerones, y bivalvos como las almejas y las ostras. Dos son las razones principales:

• Son excelentes fuentes de proteínas, micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, así como en ácidos grasos omega 3 saludables para el corazón, “que pueden ayudar a aliviar la inflamación en el cuerpo y a promover un mejor equilibrio de lípidos sanguíneos. Y, como a menudo se come el pescado entero, los peces pequeños también son ricos en calcio y vitamina D».
• Tienen menos contaminantes: Es probable que estos peces pequeños contengan “una menor cantidad de contaminantes como mercurio y bifenilos policlorados (PCB) en comparación con especies grandes como el atún y el pez espada. Estos y otros peces grandes se alimentan de peces más pequeños, lo que concentra las toxinas”.

Formas de comer los peces pequeños

Según explica Golden, la dieta mediterránea, considerada la mejor para la salud cardiovascular, “destaca los pescados pequeños, como las sardinas frescas y las anchoas”. En este sentido, apunta que puede ser igualmente una buena opción su versión enlatada. No obstante, matiza que “la mayoría de las anchoas enlatadas están curadas con sal y, por lo tanto, tienen un alto contenido de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial”.

Por ello, apunta que podemos comerlas de otra manera, y sugiere distintas formas de elaboración para variar el menú y que no se haga rutinario:

• Servidas sobre galletas saladas o pan tostado crujiente con un chorrito de limón.
• Preparadas como ensalada de atún para relleno de sándwich.
• Añadidas a una ensalada griega.
• Mezcladas con pasta, ya sea agregada a salsa de tomate o con limón, alcaparras y láminas de pimiento rojo.

¿Y los mariscos?

Entre ellos, Golden destaca los beneficios de los bivalvos o moluscos, de los que dice que, aunque no son tan ricos en omega 3 como los pescados pequeños y grasos, “son igualmente buenas fuentes de proteína, bajas en grasa y ricas en zinc y vitamina B12. El zinc contribuye a un sistema inmunológico saludable y la vitamina B12 ayuda a formar glóbulos rojos que transportan oxígeno y mantienen sanos los nervios de todo el cuerpo”.

Si se tiene en cuenta la sostenibilidad y la salud planetaria, también los moluscos se encuentran entre las mejores fuentes de proteína de origen animal. “Pueden ser ‘naturalmente positivos’ porque no necesitan alimento y filtran y limpian el agua”, señala Golden.

Eso sí, tampoco están exentos de posibles riesgos, advierte el experto: “Los bivalvos pueden contaminarse por escorrentías, bacterias, virus o sustancias químicas presentes en el agua”. Por lo tanto, hay que asegurarse de seguir los consejos de las agencias de seguridad alimentaria acerca de la compra y preparación de mariscos de forma segura.

Un salto más: las plantas acuáticas

Más allá de peces pequeños y bivalvos, el experto de Harvard también recomienda el consumo de alimentos vegetales acuáticos, como las algas (tanto de agua dulce como salada). En los últimos años se ha popularizado en España la cocina japonesa, en la que están muy presentes las algas, especialmente el nori para hacer los maki de sushi, o la wakame para hacer ensaladas.

En cuanto a los nutrientes, Golden señala que varían mucho según la especie, pero, en general, destaca que “son bajas en calorías, una buena fuente de fibra y también de yodo, un mineral necesario para producir hormonas tiroideas”. Eso sí, un consumo habitual en la población occidental -cuyo organismo no está habituado a estos alimentos- puede estar contraindicado en personas con problemas de tiroides.