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A partir de los 40, el cerebro empieza a perder masa. Lo que pones en el plato puede marcar cuánto y cómo. FOTO: Voitkevich / Pexels
Vivir más años con cabeza
La neuronutrición propone hábitos y alimentos clave para mantener la mente lúcida y prevenir el deterioro cognitivo
Por Paka Díaz
2 DE SEPTIEMBRE DE 2025 / 14:31
La esperanza de vida ha aumentado considerablemente en España. Nuestro país se ha convertido en un referente en cuanto a longevidad en todo el mundo. Sin embargo, con ello también ha crecido la preocupación por llegar a seniors de la mejor forma posible. Para eso, es esencial cuidar la salud del órgano rey, el cerebro. Y la neuronutrición es una herramienta imprescindible para conservar la mente sana y lúcida toda la vida.
La nutrióloga y asesora de salud Beatriz Larrea acaba de publicar El cerebro atómico (La Esfera de los Libros), «para empoderar con conocimiento práctico y basado en ciencia. Que permita a las personas conservar, y hasta mejorar, su cerebro a lo largo del tiempo. Porque para una longevidad con bienestar, toca seguir una dieta y hábitos determinados», resume.
La especialista cuenta que encontró «estadísticas alarmantes sobre el aumento del deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas». Al mismo tiempo, descubrió «investigaciones esperanzadoras que mostraban cómo podemos influir activamente en nuestro cerebro a través de la alimentación y el estilo de vida».
Larrea recuerda que las estadísticas indican que el 50% de las personas sufrirán una enfermedad mental a lo largo de sus vidas. Y una de cada tres, Alzheimer. Su mayor motivación para escribir su libro fueron «los familiares cercanos que perdí por estas enfermedades. Y la motivación de otros familiares que se sostienen valientemente luchando contra la depresión, la bipolaridad, la epilepsia y la ansiedad», confiesa.
Este es su «granito de arena», dice, para un mundo «plagado de enfermedades relacionadas con el cerebro: un manual práctico para ayudarlos y ser un apoyo a profesionales de la salud».
Larrea explica que a partir de los 40 años perdemos hasta un 5 % de masa cerebral por década. Sin embargo, esta pérdida puede ser reversible. "La neuronutrición es uno de los pilares fundamentales para preservar la masa cerebral", confirma.
La alimentación ayuda a prevenir la oxidación, modula la inflamación y afecta a la energía cerebral. Las neuronas y las mitocondrias –nuestras "centrales energéticas"– son extremadamente sensibles a lo que comemos.
Por eso, la experta recomienda reducir ultraprocesados, evitar azúcares añadidos y grasas trans, e incorporar alimentos antioxidantes como arándanos, té verde, cúrcuma, jengibre y germinados de brócoli.
Hay una serie de errores comunes que cometemos a diario y que afectan negativamente a la salud cerebral, probablemente por puro desconocimiento. "El más común es el consumo excesivo de azúcares y harinas refinadas, que generan picos de insulina y deterioro cognitivo a largo plazo", subraya la experta.
Otro error frecuente que destaca es la falta de grasas buenas. «Muchas personas siguen temiendo las calorías de los frutos secos o el aceite de oliva, sin saber que estas grasas son esenciales para la mielina y la comunicación neuronal», advierte.
También precisa que existe un déficit generalizado de omega-3, vitaminas del grupo B y magnesio entre la población que habría que evaluar. Además, alerta: «El comer alimentos procesados genera obesidad y malnutrición. Los neuronutrientes son esenciales para la construcción y el mantenimiento del cerebro».
Además de la dieta, Larrea aconseja diseñar un estilo de vida consciente que permita preservar nuestro cerebro y eludir esa pérdida: oxigenación, ejercicio, mantenerse activo, dormir bien, cultivar relaciones significativas, aprender cosas nuevas y gestionar el estrés.
La meditación y la respiración consciente, señala, «regulan el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal y reducen el cortisol, que es neurotóxico en exceso». También recomienda rutinas de higiene del sueño y exposición diaria a la luz solar para sincronizar los ritmos circadianos.
Y añade dos aliados extra: el ayuno intermitente y el deporte, que ayudan a reducir la inflamación sistémica y a estimular la autofagia, un proceso regenerativo clave.
Para un cerebro fuerte, Larrea propone una dieta antiinflamatoria rica en grasas saludables como aguacate, frutos secos y pescado azul, junto a carbohidratos complejos y proteínas de calidad.
Los polifenoles del té verde, el cacao puro y las frutas rojas ayudan a estabilizar la energía cerebral, evitar la niebla mental y mantener la alerta sostenida.
En la lista de imprescindibles en neuronutrición incluye arándanos, salmón salvaje, huevo, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra y verduras de hoja verde: «Son fundamentales para nutrir al cerebro, combatir el estrés oxidativo y mantener su plasticidad».
Entre los suplementos con mejores resultados, menciona la pirroloquinolina quinona (PQQ), la coenzima Q10 y la urolitina A. «Una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y compuestos neuroprotectores puede ralentizar la pérdida de volumen cerebral», concluye.
