Cómo recuperar la flexibilidad metabólica para perder peso cuando te sobran sólo un par de kilos

Hay momentos en los que parece que el cuerpo va por un lado y tu mente y tus deseos, por otro. Como si no te escuchara, por mucho que te esfuerzas. Por tanto, los kilos se amontonan y perderlos se convierte en una tarea titánica. Además, tu energía se ve sometida a fuertes vaivenes, el cansancio hace acto de presencia y todo parece cuesta arriba. Quizá la solución esté en controlar la flexibilidad metabólica, un concepto fundamental a la hora de perder peso, tener energía y sentirse lo mejor posible.

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En el libro Optimiza tu metabolismo, la doctora Isabel Belaustegui indica los pasos a seguir para recuperar la flexibilidad metabólica. «Detrás de la inflamación crónica, del exceso de peso, de la falta de energía y de enfermedades tan graves como el cáncer subyace una rigidez metabólica que nos impide acceder al combustible celular adecuado cuando lo necesitamos», explica la médica.

Pero alerta: «Una alimentación basada en azúcares y un estilo de vida sedentario y estresante han atrofiado esta valiosa capacidad de adaptación«. Para evitarlo, es clave optimizar nuestro metabolismo por el bien de nuestra salud y nuestro bienestar.

Qué es la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es la capacidad para alternar entre la oxidación de grasas y glucosa. Este concepto se ha convertido en un marcador esencial que ayuda a evaluar la respuesta más adecuada del organismo ante las intervenciones dietéticas.

“La flexibilidad metabólica es pura adaptación, ya que actúa según las circunstancias en las que nos encontramos: si hemos comido o no, si hemos hecho una ingesta rica en carbohidratos o en grasas, si estamos descansando o en plena actividad… incluso si estamos sanos o lidiando con alguna enfermedad”, señala la doctora Belaustegui.

Para comprenderlo, hay que pensar que las dos principales fuentes de combustible para el cuerpo humano son los carbohidratos y las grasas. Se considera que eres metabólicamente flexible cuando puedes quemar cualquiera de esos dos combustibles de manera eficiente cuando estén disponibles. Sería como tener un coche híbrido, que a veces usa gasolina y otras electricidad para funcionar. El problema es que muchas veces nos quedamos estancados y a nuestro metabolismo le cuesta usar las energías a su disposición porque está metabólicamente inflexible.

Cómo nos ayuda la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica puede ayudar y aportar muchos beneficios. “Cuando somos flexibles metabólicamente hablando –es decir, cuando sentimos energía y no nos dan bajones aunque estemos en ayunas– podemos mantenernos en nuestro peso o perder los kilos de más, si es el caso”, enumera la médica. Pero además señala algo muy importante para nuestro bienestar, puede ser clave para “frenar la inflamación descontrolada. Que hoy sabemos se encuentra en la base de la mayoría de enfermedades crónicas de la actualidad”.

Entre otras cosas, la flexibilidad metabólica evita riesgos cardiovasculares, mejora el metabolismo frente a la diabetes, previene patologías neurodegenerativas, ayuda a desinflamar el organismo y a tener menos resistencia a la insulina, con lo cual se equilibra el sistema hormonal. Lo que hace, como subraya Belaustegui es “optimizar nuestro organismo para tener el máximo rendimiento, el más eficiente”.

Cómo saber si hemos perdido flexibilidad metabólica

La médica explica que para evaluar el grado de flexibilidad metabólica existen algunas pruebas clínicas, como el llamado cociente respiratorio. Ese test mide la cantidad de CO2 que eliminamos en el aire espirado en comparación con el O2 que consumimos. También hay exámenes –de tipo preguntas y respuestas sobre el nivel de salud, la alimentación y el estilo de vida– que ayudan a determinar tu flexibilidad metabólica.

“Hay una forma, al alcance de todos y que da información valiosa: evaluar nuestro propio estado físico, mental y emocional”, destaca la doctora. Estas serían las preguntas que nos deberíamos de hacer. ¿Sentimos que tenemos energía? ¿Podemos salir a caminar por la mañana o a entrenar sin haber desayunado? ¿Nos dan bajones a lo largo del día? ¿Mantenemos la concentración? ¿Estamos irascibles? ¿Tenemos tendencia a las infecciones? ¿Nos han diagnosticado alguna enfermedad inflamatoria? ¿Nos cuesta perder esos kilos de más? ¿Notamos que a la mínima transgresión en la dieta subimos de peso? “Todas esas preguntas nos dará pistas valiosas”, advierte.

Por qué perdemos la flexibilidad metabólica

Existen dos factores principales relacionados con la pérdida de flexibilidad metabólica: la alimentación y el estilo de vida moderno. “Las dos rutas metabólicas en las que se sustenta la vida, la de la glucosa y la de la grasa, no actúan a la vez. Si se activa una se anula la otra; y para que una se active hay que detener la otra”, explica la experta. Por eso, advierte, seguir una dieta basada en carbohidratos simples (el pan, la pasta, los cereales, la repostería, el azúcar, los edulcorantes, etc.) y pobre en grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate, frutos secos, semillas, etc.), requiere constantemente la vía de la glucosa para funcionar. Pero no es bueno, aunque lo pueda parecer. Como tampoco lo es comer numerosas veces al día.

“Aunque a priori podría parecer un estímulo positivo para el metabolismo, ya que es como poner la máquina en marcha, comer cada pocas horas es un estimulo reiterativo para esta misma vía y nocivo en su conjunto para la maquinaria metabólica”, explica Belaustegui. Debido a nuestra forma de alimentarnos, ella alerta: “estamos hipertrofiando la vía metabólica de la glucosa a costa de un secuestro de la vía de la grasa. Si a esto le añadimos el sedentarismo (con el impacto negativo que la inactividad física tiene sobre las mitocondrias, las centrales energéticas celulares), el estrés y la falta de sueño, tenemos el cóctel perfecto para acabar con la flexibilidad metabólica”.

Cómo recuperar la flexibilidad metabólica

La buena noticia es que la flexibilidad metabólica se puede recuperar. “Por ejemplo, con una dieta de tipo mediterráneo, natural y variada, libre de procesados, rica en grasas saludables, moderada en proteínas de alto valor biológico y que incluya la práctica del ayuno intermitente y un estilo de vida activo y en contacto con la naturaleza”, anima la médica.

Un metabolismo recuperado es flexible y podemos mejorar nuestra flexibilidad metabólica a través de la alimentación, la actividad física y el estilo de vida? Por ejemplo, la doctora sugiere “evitar los alimentos perjudiciales, como harinas refinadas, azúcar y edulcorantes artificiales, grasas tóxicas como las hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas y los aceites vegetales refinados”.

En su lugar, propone “dar protagonismo a los alimentos saludables, como verduras, hortalizas y frutas –de bajo índice glucémico–, aceitunas, aguacate, aceites vírgenes –como el de oliva–, frutos secos, semillas, pescado, carne, huevos, legumbres, cereales integrales…”. Además, recomienda “mantener una buena hidratación, con agua de calidad”.

Por otra parte, recomienda evitar estar todo el día comiendo. “Mejor dejar los snacks cuando no sea estrictamente necesario, centrarnos en las comidas principales del día y cenar temprano y retrasar el momento del desayuno para alargar el ayuno natural que se produce mientras dormimos”, propone. También incluir ejercicios de fuerza y caminar entre nuestras rutinas y descansar ya que “un mal sueño aumenta las ganas de comer y, en particular nuestros caprichos por alimentos desfavorables, y dificulta la activación de la quema de grasa como combustible”.

Qué hay que evitar para cuidar la flexibilidad metabólica

Los mayores errores que cometemos a la hora de descuidar nuestra flexibilidad metabólica comienzan por mantener un estilo de vida estresado. “Se ha observado que el estrés sobre estimula la vía de la glucosa, reduce la combustión de grasa y altera la actividad de hormonas implicadas en la regulación del metabolismo, como las hormonas tiroideas”, advierte la medica, que además señala otras equivocaciones que suceden con frecuencia.

• Comer cada tres horas. “Así activamos la vía de la glucosa y silenciamos la de la grasa, a la vez que promovemos la inflamación y el aumento de peso”, advierte.
• Tener miedo a las grasas. Por el contrario, la médica subraya que “las grasas saludables son fundamentales para la vida y necesarias para la optimización del metabolismo”.
• No movernos. El sedentarismo está directamente relacionado con el daño de la mitocondria y la pérdida de flexibilidad metabólica.
• Pasar el tiempo en espacios cerrados. La doctora recuerda que “necesitamos la luz natural y el aire fresco para liberarnos del exceso de radicales libres generados por el metabolismo”.
• Pensar que dormir es una pérdida de tiempo. Todo lo contrario: “Un sueño de mala calidad bloquea nuestras rutas metabólicas y nos lleva a la rigidez del metabolismo”, aclara.