7 maneras fáciles de acelerar tu metabolismo sin perder músculo

1. Comer más proteínas

Ingerir más proteínas en cada comida del día influye en el llamado efecto térmico de los alimentos (o termogénesis), esto es, la cantidad de energía necesaria para digerir y metabolizar lo que comemos. Las proteínas incrementan este efecto térmico de los alimentos. Aproximadamente entre un 15-25% de las calorías de las proteínas se destinan a su digestión, absorción y almacenamiento.

La función principal de las proteínas es estructural: nos ayudan a fabricar, regenerar y mantener nuestros músculos, tendones, órganos, glándulas y otros tejidos como la piel, las uñas… Además, se ha demostrado que consumir proteínas ayuda a que te sientas más saciado y, por lo tanto, a que no tengas ganas de comer de más.

2. Beber agua fría

Beber medio litro de agua incrementa alrededor del 24% la velocidad de tu metabolismo durante aproximadamente una hora, según han concluido varios estudios. Un incremento aún mayor si bebes agua fría, ya que cuando el cuerpo percibe temperaturas frías, nuestro organismo trabaja quemando calorías para calentarlo. Por otro lado, puede contribuir a saciarte si la tomas una media hora antes de las comidas, ya que tendrás la tripa un poco más “llena”, al menos de forma temporal.

3. Vitamina B

La vitamina B cuenta con múltiples funciones en el organismo humano. Entre ellas, transformar en energía los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Si no consumes las suficientes, tu metabolismo puede ralentizarse, te sentirás más cansado e incluso bajo de ánimo. Puedes aumentar tus reservas de vitamina B ingiriendo huevos, pescados, lácteos, frutos secos, legumbres, Hortalizas de hoja verde, cereales integrales, cítricos…

4. Hacer HIIT

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, en inglés) es una de las mejores vías para conseguir acelerar tu metabolismo porque quemas más grasa en menos tiempo. Además, este tipo de ejercicio es capaz de seguir aumentando la velocidad de tu metabolismo incluso varias horas después de que hayas dejado de hacerlo, y de un modo más potente que otros tipos de entrenamiento, como puede ser correr a un ritmo medio.

En los últimos años se han disparado las publicaciones sobre este tipo de entrenamiento, si bien uno de los más famosos fue el del Doctor Izumi Tabata, creador del famoso método Tábata, una variante de HIIT basado en realizar un mismo ejercicio en 8 intervalos de 20 segundos, descansando 10 segundos entre intervalos. En total, 4 minutos de entrenamiento que, bien realizado, te ayudarán a quemar esa grasa de la que te quieres librar y a aumentar el metabolismo.

5. Beber café

Tomar café contribuye a acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11%. Está más que probado que la cafeína ayuda a la movilización de la grasa del cuerpo, aumentando aún más su oxidación durante la actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.

Hay quienes siguen demonizando a la cafeína, pero lo cierto es que tiene muchos beneficios: aumenta la potencia, aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica, reduce la fatiga, tiene efecto diurético… Eso sí, intenta no tomarla unas 6 horas antes de irte a la cama, por si pudiera provocar alguna interferencia en tu descanso.

6. Hacer pesas

Los músculos son más activos metabólicamente que las grasas, por lo que aumentar tu masa muscular es una de las maneras más sensatas de acelerar tu metabolismo y a la vez luchar contra su pérdida, que se calcula en un 5% anual a partir de los 35 años.

Hablamos de levantar un peso que te suponga un estímulo de verdad, con el te cueste mucho llegar a las últimas repeticiones. Al igual que ocurre con el HIIT, aunque en menor medida, el ejercicio con pesas requiere un esfuerzo intenso, tras el cual los músculos siguen necesitando oxígeno. El organismo seguirá quemando calorías para proporcionárselo, aumentando así la pérdida de peso.  

7. Dormir las horas necesarias

Aunque cada vez tenemos más presente la importancia de un buen descanso y de dormir lo necesario para que nuestro organismo funcione correctamente, aún hay muchas personas que dejan relegado al sueño a los últimos puestos de sus prioridades diarias.

Pero el sueño debería estar, junto a una buena alimentación y el ejercicio, en el podium. Numerosos estudios han concluido en que la falta de sueño puede influir en la cantidad de calorías que quemas, alterar la manera en que procesas los azúcares y afectar a las hormonas que se encargan de regular el apetito. Un buen descanso te permitirá un buen funcionamiento del metabolismo. 

8. Cuidado con pasar demasiado tiempo sentado

Y más aún con el teletrabajo, que nos “secuestra” muchas veces sin dejarnos tiempo para pensar en estirar las piernas. Pero estar demasiado tiempo sentado perjudica la salud. No solo quemas menos calorías y ralentizas el metabolismo, sino que a la larga generamos problemas articulares, musculares, visuales… Es más, numerosos estudios concluyen en que pasar demasiado tiempo sentado en general y permanecer sentado por períodos prolongados también parecen aumentar el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer. Siendo así, este último consejo es uno de los que más deberíamos tener en cuenta. Si no puedes armarte con una mesa de escritorio que te permita trabajar de pie, al menos piensa en levantarte regularmente para dar un pequeño paseo, estirarte, mirar hacia lo lejos… Hay muchas aplicaciones, incluso extensiones del navegador, para que te llegue una notificación y no olvides, nunca, que lo primero es tu salud.