El por qué del flechazo entre los nutricionistas y las semillas: aportan superpoderes en una sola cucharadita

Semillas de girasol, de chía, lino, cáñamo o calabaza. Algunas suenan a súper alimento de moda y otras huelen directamente a parque y a infancia, pero todas tienen algo en común: son concentrados en miniatura que aportan grandes beneficios a nuestra salud. Palabra de nutricionista. Y no solo en redes sociales, también en la consulta, entre análisis y recomendaciones personalizadas.

Entre las múltiples propiedades que se les atribuyen, Vanesa León, nutricionista de Biogran, destaca cuatro que ya quisiéramos para cualquier alimento: «capacidad antiinflamatoria, apoyo al sistema cardiovascular, mejora del tránsito intestinal y refuerzo del sistema inmunológico».

¿El secreto? Una combinación natural de grasas saludables (especialmente omega 3 y 6), proteínas vegetales, fibra, vitaminas como la E y las del grupo B, y minerales como el magnesio, el zinc y el hierro. Todo eso en apenas una cucharadita. Que se dice pronto.

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Qué tienen las semillas que las hace únicas

Para entender por qué las semillas son tan especiales, conviene recordar qué son exactamente. «Pequeños granos que crecen dentro del fruto de una planta y que, con las condiciones adecuadas, pueden dar lugar a una planta idéntica», explica la experta. Y añade: «Pensemos en todo lo que tienen que contener para que eso sea posible. Así de potentes son».

En otras palabras: si de una semilla nace una planta entera, su valor nutricional no puede ser irrelevante.

Además de aminoácidos, fibra y grasas de perfil cardiosaludable, también aportan vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Pero ojo, porque no basta con echarlas al yogur y listo. Algunas —como la chía o el lino— necesitan remojo o molienda previa si queremos aprovechar sus nutrientes. No es complicarse la vida, es saber lo que comes. Y hacerlo bien.

Seis semillas, seis talentos: cómo elegir la que tu cuerpo necesita

Aunque comparten bastantes virtudes, cada semilla tiene lo suyo. Algunas ayudan al tránsito, otras a tus defensas, al corazón o al rendimiento muscular. Aquí, una guía rápida para saber cuál elegir… y por qué.

1. Chía: la favorita de los nutricionistas con razón (pero solo si la hidratas bien)

Es la fuente vegetal más rica en ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3 que ayuda a reducir el colesterol y la inflamación. Traducido: protege el corazón y reduce riesgos cardiovasculares, sobre todo en personas mayores.

También es una bomba de fibra: al hidratarse, forma mucílagos, un gel que aumenta la saciedad y mejora el tránsito intestinal. Ideal para quienes buscan controlar el peso sin pasar hambre. Eso sí, siempre hidratada o molida. Nada de tomarla tal cual. Aquí no vale lo de «cuanto más crudo, mejor».

2. Lino: el omega 3 vegetal perfecto para toda la familia

Igual que la chía, es fuente de ALA. Y una excelente alternativa al pescado para quienes siguen dietas vegetarianas o no lo toleran. ¿Marrón o dorado? Da igual, nutricionalmente son prácticamente lo mismo.

Eso sí, no intentes masticarlas esperando beneficios: la cubierta exterior es dura y no se digiere. Hay que molerlas o hidratarlas antes. Así nos beneficiamos del omega 3, de la fibra y de minerales como el magnesio y el hierro, claves para el sistema inmune, el transporte de oxígeno o la memoria. Una semilla tan equilibrada que sirve para toda la familia —y para casi todas las edades— sin peros.

3. Cáñamo: la proteína completa que ni sabías que necesitabas

A estas alturas, ya deberíamos haber superado el prejuicio: sí, es de la misma planta que la marihuana, pero no, no coloca. Y sí, puedes tomarla sin acabar bailando reggae.

El cáñamo pelado es una fuente extraordinaria de proteínas de alto valor biológico. Es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y no puede fabricar. También es rico en minerales como magnesio, fósforo y zinc.

Recomendado para personas activas, deportistas o quienes siguen dietas con poca proteína animal. Si tu agenda te deja sin energía, el cáñamo podría ser ese extra que marca la diferencia.

4. Girasol: las pipas de toda la vida que cuidan tu tensión y tu corazón

Sí, las mismas que comías en el parque. Las pipas, aunque hayan sido injustamente relegadas al mundo del aperitivo salado, tienen lo suyo. Son ricas en potasio, mineral clave para el equilibrio hídrico y la tensión arterial.

Eso sí, consúmelas sin sal añadida (ni sabor barbacoa). Y mejor aún si están peladas y sin aditivos. Añádelas a ensaladas, panes caseros o cremas de verduras. Tu presión arterial lo agradecerá. Tu paladar, también.

5. Calabaza: pequeñas, verdes y muy masculinas (según el zinc)

Otro clásico de las despensas españolas, con versión con cáscara (más rústica) o peladas (más cómodas). Destacan por su alto contenido en zinc, un mineral fundamental para las defensas y la salud reproductiva masculina.

Además, contienen cucurbita, un aminoácido poco común que parece tener efectos positivos sobre la próstata. ¿Conclusión? Una semilla que puede acompañarte entre horas, como snack saludable, o sumarse a tus platos para dar un extra de textura y algo más.

6. Sésamo: el calcio que no viene en tetrabrik ni en yogur

Ideal para quienes no toman lácteos. Rico en calcio, pero también en lecitina, un compuesto que protege el sistema cardiovascular y contribuye al equilibrio del colesterol.

Suele recomendarse en la infancia, adolescencia o en etapas como la menopausia para reforzar huesos. Eso sí, mejor molido o tostado, para mejorar su absorción. Y si es en forma de tahini, mejor todavía: sabor intenso, textura untuosa y muchos beneficios en una sola cucharada.

¿Y ahora qué hago con ellas? Ideas para usarlas bien sin caer siempre en la ensalada

Vale, ya sabemos que son sanísimas, pero… ¿cómo se comen? Más allá del topping en el yogur o el pan de semillas, hay vida. Y bastante.

Vanesa León sugiere usarlas como si fueran especias: para dar textura, color y un punto crujiente a cualquier plato. Desde un salteado asiático hasta un curry, pasando por bizcochos caseros o batidos.

Eso sí, ojo con las que necesitan preparación previa. «Las semillas enteras, especialmente lino y chía, deben hidratarse para liberar los mucílagos, ese gel tan característico», explica. Una receta popular: el pudín de chía. Se hidrata en bebida vegetal al menos dos horas (mejor toda la noche) y luego se acompaña con fruta, canela o cacao puro.

Otra opción es molerlas justo antes de consumirlas. «Si las vas a añadir al yogur o al porridge, muélelas al momento. Así no se oxidan y aprovechas todos sus nutrientes», recomienda.

En resumen: no hacen magia, pero se acercan bastante. Solo hay que saber cómo tratarlas.