Contar las sentadillas y flexiones que eres capaz de hacer para saber cómo de rápido estás envejeciendo

Por mucho que se hable de longevidad no existe un test único y aceptado unánimemente. En los laboratorios se miden un sinfín de parámetros: los niveles de insulina, el VO2 máximo, la frecuencia cardíaca en reposo, el colesterol, el famoso NAD+, las inmunoglobulinas… Sin necesidad de buscar a un experto con su bata blanca existen un autostest de longevidad que podemos hacernos cualquiera de nosotros en casa. No tiene la precisión de un test de laboratorio pero nos permiten saber ha llegado el momento de cambiar nuestros hábitos de vida. O, simplemente, entrenar un poco más.

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¿Qué tenemos que medir?

En la era del cuidado de la salud como marcador de responsabilidad y estatus, las pruebas para evaluar la longevidad viven su momento álgido. Lo confirma la doctora Maribel Tejeda, especialista en Medicina Interna de la Clínica de Longevidad Neleva. «Hay tests con parámetros analíticos, relojes epigenéticos, medición telomérica, pruebas físicas, etc.», explica. Cada uno tiene su función y sus limitaciones. 

«Los parámetros bioquímicos básicos tienen evidencia científica robusta, pero pueden variar por distintas circunstancias como infecciones o alergias. Los marcadores de longevidad más novedosos, como la medición telomérica, presentan mucha variabilidad individual y a veces poca correlación clínica con el paciente que tenemos delante. Los relojes epigenéticos tipo DunedinPACE o GrimAge (biomarcadores de envejecimiento) no están estandarizados universalmente y no hay consenso claro para su interpretación. A día de hoy están todavía en fase de desarrollo», advierte con precaución.

En resumen: las pruebas moleculares de longevidad, aunque son herramientas interesantes a día de hoy, continúan siendo complementarias. 

Empieza mirando el corazón y los músculos

Como confirma la experta, no existe un test único y universal para medir la longevidad. «El envejecimiento es un proceso complejo en el que intervienen muchos factores. A día de hoy sabemos que la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular predicen mejor la supervivencia que la mayoría de los marcadores moleculares que tenemos a nuestra disposición».

¿Y cómo se eligen los biomarcadores? Lo hace la comunidad científica en base a la evidencia publicada. Un biomarcador se considera válido cuando se asocia de forma consistente con mortalidad en múltiples estudios con distintas poblaciones de sujetos y es independiente de factores como sexo o raza. «Debería ser modificable, para poder intervenir sobre el biomarcador», apunta la doctora de la clínica Neleva.

Una vez realizados estos minuciosos estudios, las sociedades científicas crean un consenso. Por ejemplo, las sociedades cardiológicas avalan el VO2 max (consumo máximo de oxígeno) como predictor de mortalidad, y la EWGSOP (European Working Group on Sarcopenia in Older People) valida la fuerza muscular. «Es decir: un marcador de longevidad se considera apto solo cuando múltiples estudios poblacionales demuestran que predice eventos reales, y al modificarlos, mejora el pronóstico».

Los tres funcionales magníficos

Lo bueno de centrarnos en el corazón y en los músculos es que resultan fáciles de monitorizar. Todo lo más necesitaremos una pulsera de actividad. Sin agujas, sin clínicas, sin señores con bata blanca. Solo hace falta calzarse las zapatillas de deporte. La doctora Tejeda señala que bastan tres sencillas pruebas para tener un autotest de longevidad bastante fino de nuestra edad biológica.

• VO2 max: El consumo máximo de oxígeno durante un ejercicio progresivo está relacionado con el riesgo cardiovascular y mortalidad global e implica capacidad pulmonar, cardíaca, metabolismo mitocondrial y fuerza muscular. «Existe muchísima evidencia científica que confirma que, a menor VO2, mayor riesgo hay de mortalidad prematura.
• Fuerza de presión manual o hand grip: la fuerza de agarre también está muy vinculada a la muerte prematura.
• Levantarse del suelo sin manos o colgarse de una barra con las manos y aguantar 30-60 segundos, también llamado dead hang.

Por su parte, divulgador de salud y autor del blog Fitness Revolucionario, coincide en el gesto de levantarse sin manos y la fuerza de agarre como buenos predictores. Y añade otro: la velocidad al caminar, ya que hacerlo despacio también se relaciona con envejecimiento.

Otro medidor son las flexiones: un estudio reciente publicado en PubMed entre bomberos de 40 años de media concluye que los que hicieron más de 40 seguidas sufrieron un 96% menos problemas coronarios que los que no llegaron a 10.

Qué deberías lograr a los 40, 50, 60…

Lógicamente, no podemos hacer lo mismo con 40 que con 70. El declive hormonal comienza a partir de los 40-50 y acelera cambios en la composición corporal. Sobre todo, a nuestro cuerpo le cuesta más mantener la masa muscular. «A los 40 años lo importante es consolidar la reserva funcional que traemos de la década anterior, ya que aún se tiene buena capacidad de adaptación. Entre los objetivos físicos deberían estar el poder hacer 10 o 15 flexiones de brazos, subir 2 pisos o correr 5 km cómodamente», explica la experta.

A partir de los 50, la doctora Tejeda relata que «nuestro objetivo es preservar masa muscular y potencia. El objetivo podría ser caminar 6 kg sin cansarse o hacer 10 flexiones seguidas».

En la década de los 60 buscamos mantener la independencia funcional. «Dado que sabemos que la fuerza es uno de los marcadores más importantes de supervivencia, nos centramos en esto. Lo ideal sería poder sentarse y levantarse en menos de 10 segundos, 10 flexiones de brazos o una sentadilla profunda». 

Anticiparse es ganar años de vida

«Un músculo envejecido no está muerto», sentencia la especialista en medicina interna. Es decir, siempre podemos mejorar. Cierto es que con la edad disminuye la capacidad de fabricar nuevo musculo, la de recuperación tras el ejercicio y la plasticidad neuromuscular, pero permanece la capacidad de respuesta al entrenamiento, la mejora mitocondrial y el beneficio cardiovascular.

«Ese rango de mejora depende de qué musculo partamos: si no está entrenado, mejorará mucho más que si se ejercita a diario”, añade. Y señala dos edades criticas: los 50 y los 70. «Si no se actúa a los 50, cuando comienzan los cambios metabólicos y hormonales, el declive se acelera. A los 70 años es cuando empieza el riesgo real de sarcopenia, la perdida de potencia muscular y el descenso del VO2 max. El resultado depende de cómo se llegue a esta edad, pero si no hay estímulo, el declive podría ser exponencial».

Estos autotests de longevidad funcionales son parámetros comúnmente aceptados por la comunidad científica a la hora de determinar la longevidad. La doctora Maribel Tejeda asegura que «son herramientas con respaldo científico sólido. La fuerza de agarre y el Vo2 max son dos de los mejores predictores de supervivencia que tenemos disponibles. Sin embargo, solamente evalúan capacidad funcional y es interesante complementarlos con parámetros analíticos cardiometabólicos que aporten una visión global». No son definitivos pero sí un buen punto de partida.