Estos son los ejercicios para retrasar el envejecimiento que deberías empezar a practicar en menopausia

Antes de seguir leyendo, realiza esta prueba. Ponte de pie descalza y baja hasta sentarte en el suelo con las piernas cruzadas. Después, intenta levantarte. Lo ideal sería hacer el movimiento de bajada y subida sin ningún apoyo, pero es más que probable que hayas tenido que apoyar una mano en la pared o en el propio suelo. Incluso, puede que hayas perdido el equilibrio. «En principio, este test sirve para determinar si hay un buen rango de movimiento en la cadera», afirman Kelly y Juliet Starrett, expertos en bienestar y movilidad corporal. Pero hay más. Está considerado como uno de los mejores ejercicios para retrasar el envejecimiento.

De hecho, los Starrett, autores de Naciste para moverte (editorial Diana), explican en su libro que la capacidad para sentarte y levantarse del suelo se ha llegado a identificar como un claro indicativo de salud. «Es sencillo: este ejercicio hace visible lo invisible», apuntan. Evalúa aspectos como la fuerza de las piernas, el equilibrio, la coordinación, la agilidad… Incluso, aseguran, «podríamos decir que promueve la longevidad». La clave, según este matrimonio que se enamoró en un campeonato de rafting, reside en la movilidad. Un aspecto fundamental para sentirse más joven y saludable que, afortunadamente –y como demuestran en el libro–, se puede trabajar con prácticas sencillas de integrar en el día a día.

Movilizaciones en el suelo

Para empezar, los autores dejan algo claro. Conseguir una buena movilidad no implica ir al gimnasio. Ni exige hacer cardio o entrenamiento de fuerza. Se trata de implementar una serie de sencillas actividades que beneficiarán a todo el organismo. Es decir, no es más que introducir en el día a día unos cuantos ejercicios para envejecer mejor. Kelly y Juliet Starrett no hablan de minutos al día o de días a la semana. Más bien es un cambio de hábitos que incluye integrar estos gestos mientras se ve Netflix, a lo largo de la jornada laboral o al levantarnos.

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El primer aspecto a trabajar es la movilidad en el suelo. «Se puede empezar poco a poco hasta llegar a media hora al día mientras, por ejemplo, ves la televisión», aconsejan. ¿Qué hacer en ese tiempo? Se puede combinar un rato con las piernas cruzadas y otro con ellas estiradas. Estos gestos tan básicos recuperan la función de la cadera y la zona lumbar y dan flexibilidad a los isquiotibiales y gemelos. También es muy recomendable adoptar la postura 90/90: consiste en dejar una pierna en un ángulo de 90 grados frente a ti mientras la otra pierna se flexiona hacia atrás, dejando el pie a la espalda.

Entrenar las caderas

Si bien en Naciste para moverte los autores huyen de consejos absolutos, reconocen que la movilización de la cadera «es la que podría ejercer mayor impacto para retrasar el envejecimiento«. Existen muchas opciones para trabajar su apertura, algo especialmente importante para las mujeres que han cumplido los 40. Uno de los más interesantes –y básicos– es el couch stretch o estiramiento del sofá. Consiste en ponerse de pie delante delante de este mueble, de espaldas al respaldo. Desde ahí se coloca una pierna sobre el sofá, apoyando sólo la rodilla en el cojín, mientras la espinilla y el empeine quedan en el respaldo. La otra pierna queda en el suelo, flexionando un poco la rodilla. Lo ideal es contraer y relajar los glúteos mientras se mantiene esta postura y se cambia la pierna de apoyo. También se pueden realizar variaciones en el suelo, apoyando en una pared.

Levantarse y andar: tan fácil como efectivo

Entre los ejercicios para retrasar el envejecimiento hay uno para el que no hay excusas. Se trata de andar. Son muchos los estudios –algunos, citados en el libro– que concluyen que permanecer sentados más de seis horas al día empeora exponencialmente la salud. El matrimonio Starret no apuesta por grandes hitos. En su opinión, sería suficiente con dar un mínimo de 8.000 a 10.000 pasos diarios. «Caminar no sólo nos pone en movimiento, sino que lo hace de la manera adecuada. Mejora la fuerza de los pies, la circulación, el sueño y hasta la función cerebral», destacan.

Para quienes son ya bastante andarines, pueden sumar puntos haciéndolo descalzos. O realizando sus caminatas con alguna carga, desde mochilas con libros hasta lastres para los tobillos o las muñecas, o las bolsas de la compra. Además, el libro recoge algunas estrategias interesantes para acumular pasos. Caminar mientras se habla por teléfono, subir y bajar escaleras, bajarse una parada antes del autobús…

¡En cuclillas!

Por mucho que nos cueste admitirlo, el cuerpo humano está diseñado para ponerse en cuclillas. Lo vemos en los niños pequeños. O también en algunas poblaciones asiáticas. Entre sus beneficios: previene –y alivia– el dolor lumbar y fortalece rodillas y tobillos. Para integrar esta postura en el día a día se puede empezar por realizar sentadillas muy profundas sentándose en una silla. Después, se podría ir bajando a un taburete o una mesa de centro para terminar con una cuclilla pura. Un truco: abrir las piernas ayuda a conseguir estabilidad y, de paso, movilizar la cadera.

Sin olvidarse del equilibrio

El último de los puntos que recomiendan reforzar los autores es el equilibrio. Sus problemas están detrás de muchas caídas que, a partir de cierta edad, pueden desencadenar otras enfermedades. De hecho, un reciente estudio de la OMS señala que la probabilidad de caerse entre las personas de más de sesenta que hacen ejercicios de este tipo se reduce un 24%. Por tanto, resulta esencial a la hora de retrasar el envejecimiento. Pasar un par de minutos a pata coja –se pueden añadir movilizaciones de la pierna–, subirse a superficies inestables o masajearse los pies resultan de gran ayuda para mejorar el equilibrio.