Si quieres que algo no se te olvide, memorízalo antes de irte a dormir

Todo el que ha tenido que estudiar y memorizar algo importante se ha planteado si será mejor hincar los codos por la noche o madrugar para enfrentarse a los libros por la mañana, con la mente descansada. Pues bien, parece que la ciencia se decanta por el aprendizaje antes de irse a dormir, y las investigaciones apuntan a que un sueño reparador es una herramienta clave para la memoria y, en consecuencia, para consolidar más eficazmente aquello que se ha aprendido.

«Cada vez hay más pruebas que sugieren que el sueño desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria», apunta la psicóloga Chloe Newbury en Sleep Deprivation and Memory, un trabajo de revisión en el que, junto a otros colegas de la Universidad de Londres, ha agrupado estudios de cinco décadas de investigación. Entre sus hallazgos, destaca que estudiar antes de dormir cumple las siguientes funciones:

• Prepara el cerebro para el aprendizaje del día siguiente
• Ayuda a fortalecer los nuevos recuerdos aprendidos durante el día anterior

¿Por qué dormir favorece la consolidación del aprendizaje?

Esta asociación entre el sueño y la memoria se materializa, según las investigaciones, de varias maneras:

• Consolidación de la memoria. Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo (ondas lentas), el cerebro reorganiza y consolida la información aprendida. Esto implica transferir recuerdos del hipocampo (memoria a corto plazo) a la corteza cerebral (memoria a largo plazo).
• Reducción de interferencias. Mientras dormimos, el cerebro no recibe nueva información, lo que evita interferencias y permite que los recuerdos aprendidos se consoliden de manera más eficiente.
• Procesamiento creativo y descubrimiento de patrones. Hay estudios que han demostrado que el sueño puede facilitar la reestructuración de conocimientos y ayudar a descubrir reglas o patrones que no eran evidentes al aprender.
• Fases REM y aprendizaje complejo. Durante el sueño REM, se fortalecen habilidades relacionadas con la creatividad, la resolución de problemas y los aprendizajes emocionales, complementando el trabajo realizado en el sueño profundo.

También para los recuerdos emocionales

Otro de los investigadores que más han trabajado en este campo es el profesor Ullrich Wagner, de la Universidad de Münchster, quien en sus trabajos sobre el papel del sueño en la consolidación de la memoria y el aprendizaje, ha abordado cómo las diferentes fases del sueño son esenciales para fortalecer recuerdos.

Sus estudios han demostrado que el sueño, especialmente las fases de sueño profundo, desempeña un papel crucial en la consolidación de la memoria emocional. Por ejemplo, en un estudio publicado en Nature Neuroscience, pone de evidencia que «breves periodos de sueño inmediatamente después del aprendizaje ayudan a preservar recuerdos emocionales durante años». Así, este trabajo abre la puerta a la posibilidad de que, de cara a prevenir trastornos de estrés postraumático, se pueda intentar que la persona que ha sufrido un trauma evite dormir inmediatamente después del evento que lo ha provocado.

Pero no solo es una cuestión de recuerdos emocionales. Wagner también ha investigado cómo durante el sueño «se produce una reorganización de la información aprendida, facilitando la comprensión y el descubrimiento de patrones ocultos«. Por ejemplo, en la Tarea de Reducción de Números, observó que los participantes que durmieron después del aprendizaje tenían el doble de probabilidades de descubrir una regla oculta en comparación con aquellos que permanecieron despiertos. Este hallazgo sugiere que «el sueño no solo fortalece los recuerdos, sino que también promueve la reestructuración cognitiva necesaria para la resolución de problemas y la creatividad».

Así puedes estructurar tu horario

Para combinar estudio y sueño de manera efectiva, de forma que te ayude a memorizar y consolidar mejor tus aprendizajes, puedes marcarte un horario:

• Antes de estudiar, prepara tu mente. Asegúrate de estar en un entorno tranquilo, bien iluminado y sin distracciones. Puedes dedicar unos minutos para realizar una breve meditación o hacer ejercicios de respiración para aumentar la concentración.
• Bloques de estudio. Estudia en bloques de 50-60 minutos, evitando el multitasking y enfocándote en un tema específico. Puedes tomar notas a mano o usar mapas mentales para reforzar la memoria.
• Pausas cortas. Tras cada bloque, levántate, hidrátate y estira tu cuerpo para mantener la energía.

• Después de dos o tres bloques, haz una siesta breve, de unos 10 o 20 minutos, que es perfecta si estudias durante el día. Una siesta corta mejora la memoria y la concentración sin afectar tu sueño nocturno.
• Revisión activa. Tras la siesta, dedica un cuarto de hora a repasar lo estudiado con preguntas clave o pruebas rápidas para fortalecer la retención.
• Antes de dormir. Haz una sesión ligera de revisión, de una media hora, para revisar resúmenes, mapas mentales o notas. La repetición breve antes de dormir facilita la consolidación de recuerdos. Después, llega el momento de la desconexión: apaga los dispositivos electrónicos y realiza actividades tranquilas (lectura fácil, respiraciones…). Esto prepara tu cerebro para un sueño reparador.
• Duerme bien. Intenta acostarte y despertarte siempre a la misma hora. La regularidad mejora la calidad del sueño y la consolidación de la memoria.