Jana Fernández, experta en sueño: «Existe la idea de que dormir es una pérdida de tiempo. Esta mentalidad es profundamente dañina»

Más de 12 millones de adultos en España se despiertan cada mañana con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Para Jana Fernández, «volver a dormir bien es volver a disfrutar de la vida». La experta en sueño ha sido una de las ponentes de El Corte Inglés WeLife Duerme, el evento dedicado a la salud e higiene del sueño celebrado la pasada semana en Madrid. Además, la experta abandera una activa faceta divulgadora en torno a los hábitos para acabar con el insomnio desde su blog, El blog de Jana Fernández. También es autora del libro Aprende a descansar, en el que desgrana su Método de las 7D. Una técnica fácil y práctica creada por ella misma para cuidar del bienestar físico, mental y emocional por la vía del descanso de calidad.

¿Qué te llevó a introducirte en el estudio del sueño y el descanso?
Mi interés por el sueño y el descanso nació de un momento de cambio personal. Durante años me enfoqué en optimizar la alimentación y el ejercicio físico, pero descuidé totalmente el descanso por desconocimiento y porque lo consideraba una pérdida de tiempo. Tenía mucho que conseguir y mucho que demostrar, especialmente en mi carrera. Me despertaba cansada, no tenía energía para rendir en mi día a día y mi bienestar emocional estaba afectado. Fue entonces cuando me di cuenta de que el sueño era el gran olvidado en mi vida, pero también en la sociedad en general.

La lectura de Por qué dormimos de Matthew Walker y de La revolución del sueño de Arianna Huffington fue una revelación. Me impactó descubrir cómo el sueño afecta a cada aspecto de nuestra salud física y mental, desde el sistema inmunitario hasta la memoria y la longevidad. Desde entonces, mi misión ha sido estudiar, investigar y divulgar sobre este pilar fundamental del bienestar, para que más personas puedan reconectar con su descanso y transformar sus vidas.

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Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de adultos españoles tienen insomnio crónico. Y más de 12 millones (¡12 millones!) se despiertan con la sensación de no haber disfrutado de un sueño reparador. ¿Dormimos cada vez peor?
Sí, sin duda. Y no es una casualidad, sino una consecuencia de cómo vivimos hoy. Vivimos en un mundo que no respeta los ritmos biológicos. Nos rodean estímulos constantes, desde la tecnología hasta las exigencias laborales y personales, que dificultan desconectar mentalmente y prepararnos para el descanso. La luz eléctrica y las pantallas han sido uno de los grandes disruptores del sueño. Muchas personas usan sus dispositivos hasta el último minuto antes de dormir, lo que retrasa la producción de melatonina y desregula nuestro reloj biológico. Además, el estrés crónico, los horarios irregulares y la falta de una cultura que valore el descanso como algo prioritario están pasando factura. A menudo subestimamos el impacto del sueño en nuestra salud, pero dormir mal no sólo afecta al día siguiente, sino que acumula un daño invisible que repercute en nuestra calidad de vida a largo plazo.

¿Cuáles son los requisitos innegociables para tener un sueño de calidad?
El primero es la regularidad: debemos acostarnos y levantarnos sobre la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que funciona mejor cuando seguimos un ritmo constante. Romper esa rutina puede impactar negativamente en la calidad del sueño. El entorno también es fundamental. Dormir en un lugar oscuro, fresco y silencioso favorece el sueño. La luz puede interferir con la producción de melatonina, y un ambiente ruidoso o caluroso puede interrumpir el descanso. Además, debemos evitar estimulantes como el café y el alcohol y priorizar la exposición a la luz solar por la mañana, que ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano. En cuarto lugar, gestionar nuestro nivel de activación durante el día nos va a ayudar a disfrutar de un sueño de más calidad. Si desde que nos levantamos estamos en estado de alerta, saltando de una cosa a otra sin permitirnos momentos de descanso durante el día, esto nos va a pasar factura cuando nos vayamos a la cama.

¿Descansar bien es una capacidad innata o hay que aprender a descansar?
Aunque el cuerpo humano está diseñado para descansar, el entorno moderno ha complicado algo que debería ser natural. La buena noticia es que, aunque hay factores biológicos que influyen en cómo dormimos, la mayoría de las personas pueden aprender a descansar mejor mediante hábitos conscientes y consistentes. Dormir bien requiere una mezcla de conocimiento y respeto por nuestros propios ritmos, disciplina y consistencia. Aprender a descansar implica crear un entorno adecuado, establecer rutinas y, sobre todo, entender que el descanso no es un lujo, sino una necesidad. Practicar técnicas como la relajación consciente, la meditación o incluso algo tan simple como la respiración diafragmática antes de dormir puede marcar la diferencia.

¿Qué es el Método de las 7D?
El Método de las 7D es una herramienta integral, sencilla y práctica, que he diseñado para mejorar la calidad del sueño y el bienestar en general. Cada «D» representa un aspecto esencial: decisión (priorizar el descanso), disciplina (lo que hacemos de forma habitual es lo que marca la diferencia), dieta & deporte (entender nuestro diseño humano para saber que estamos hechos para movernos y para comer alimentos, no productos ultraprocesados), dormir (higiene del sueño), desacelerar (no caer en la falsa ilusión de la multitarea), desconectar y disfrutar.

¿Hay algo en nuestro estilo de vida que sugieras revisar antes de poner en práctica el Método de las 7D para obtener buenos resultados?
Si estamos sometidos a altos niveles de estrés o tenemos hábitos muy desordenados, como horarios de sueño irregulares o una dieta poco equilibrada, estos factores deben abordarse de manera gradual. Otro aspecto clave es tener expectativas realistas, y hacer lo que podamos según nuestras circunstancias y nuestros recursos. Los cambios en el sueño no ocurren de la noche a la mañana; requieren tiempo y constancia. Recomiendo empezar por una o dos «D» que sean más fáciles de incorporar y, una vez consolidadas, ir sumando las demás. Lo importante es avanzar paso a paso.

A la hora de adoptar buenas pautas de higiene de sueño, ¿qué son más importantes, los hábitos o la disciplina?
La disciplina inicial es fundamental, ya que es lo que permite establecer hábitos sostenibles a largo plazo. Al principio puede resultar incómodo o difícil cambiar ciertas rutinas, como acostarse temprano o desconectar de la tecnología antes de dormir. Sin embargo, con disciplina esos cambios se convierten en hábitos automáticos que, una vez consolidados, son el motor del descanso de calidad. Son las pequeñas acciones diarias –como mantener horarios regulares o cuidar nuestro entorno– las que crean un impacto acumulativo positivo. La disciplina es la chispa que enciende el cambio, y los hábitos son el combustible que lo mantiene.

¿Cómo puede saber una persona si no está durmiendo bien? ¿Qué puede dar la señal de alarma?
Una persona puede darse cuenta de que no está durmiendo bien por varias señales evidentes, aunque a veces tendemos a normalizarlas. La más clara es el cansancio persistente durante el día. También hay signos más sutiles, como dificultad para concentrarse, olvidos frecuentes o cambios de humor, como irritabilidad o tristeza sin motivo aparente. Otra señal de alarma es despertarse varias veces durante la noche o sentir que el sueño no es profundo. Uno de los indicadores más importantes del buen sueño es la sensación general de bienestar: cuando dormimos bien nos sentimos más positivos, creativos y resilientes ante los retos diarios, y además nos apetece más cuidar otros hábitos saludables como la alimentación y el ejercicio. Si esos aspectos están deteriorados, puede ser el momento de replantearnos cómo estamos cuidando nuestro descanso.

Sólo un tercio de las personas con problemas para dormir consulta con un profesional. ¿Cómo habría que abordar la divulgación sobre la importancia del sueño para que tomemos conciencia?
La clave para una buena divulgación es conectar el sueño con los beneficios inmediatos. Hablar de la relación entre el sueño y la prevención de enfermedades parece algo lejano y abstracto, pero si explicamos cómo dormir mejor puede traducirse en más energía, mejor humor o mayor productividad al día siguiente, es más probable que las personas tomen conciencia. Además, debemos utilizar un lenguaje sencillo y accesible. El sueño es un tema profundamente científico, pero no todos necesitan conocer los detalles técnicos para entender por qué es importante. También es esencial humanizar el mensaje, compartir historias reales y ejemplos que inspiren.

Los beneficios del ejercicio físico y de una dieta saludable son dos postulados que hoy todos asumimos sin ningún género de duda. ¿Qué cambio de mentalidad debería haber para que asumamos la importancia de un buen descanso?
El cambio de mentalidad debe empezar por reconocer que el descanso es un pilar de la salud al mismo nivel que la alimentación y el ejercicio, no un extra para cuando tenemos tiempo. Existe la idea de que dormir es una pérdida de tiempo, algo que se puede sacrificar para ser más productivos. Esa mentalidad es profundamente dañina y puede afectar gravemente a nuestro bienestar. También necesitamos entender que descansar bien no es un lujo ni un signo de debilidad, sino una necesidad fisiológica básica. Esto requiere educación, tanto a nivel personal como social. Es fundamental que desde pequeños aprendamos la importancia del sueño, al igual que se nos enseña a comer sano o hacer ejercicio. Además, debemos cambiar el enfoque cultural que glorifica estar siempre ocupado y empezar a valorar el autocuidado como una parte esencial del éxito y la felicidad.

¿Deberían regularse los horarios (comerciales, laborales, de la televisión pública, etc…) para favorecer pautas de descanso saludables?
Sin duda, creo que podría tener un impacto muy positivo en la calidad del sueño de la población. En España los horarios suelen estar desfasados respecto a nuestro ritmo biológico natural. Cenas tardías, programas de televisión que terminan de madrugada y jornadas laborales extensas afectan a nuestro descanso y a nuestra salud general. Adaptar los horarios comerciales y laborales a patrones más alineados con los ritmos circadianos podría favorecer que más personas puedan dormir las horas necesarias. Esto requeriría un cambio cultural importante, pero los beneficios a largo plazo serían enormes. Otros países que han adoptado horarios más racionales muestran menores índices de estrés y problemas de sueño. Regular no es una solución mágica, pero sí un paso necesario para crear un entorno más saludable y sostenible.

Sobre tu podcast, El podcast de Jana Fernández, ¿Qué es lo más importante que has aprendido haciéndolo?
Es una de las experiencias más enriquecedoras de mi vida profesional. Me ha enseñado la importancia de escuchar. Al hablar con expertos de diferentes disciplinas, desde neurocientíficos hasta entrenadores o empresarios, he aprendido que siempre hay nuevas perspectivas que complementan nuestro conocimiento. Cada entrevista me ha permitido profundizar en temas que ya conocía y, al mismo tiempo, descubrir aspectos que nunca había considerado. También he aprendido que la divulgación debe ser práctica y cercana, y no por ello deja de ser rigurosa. Muchas veces los conceptos científicos pueden parecer complejos, pero mi objetivo siempre ha sido traducirlos a herramientas que puedan aplicarse en el día a día. Saber que mi trabajo ayuda a mejorar la calidad de vida de quienes me escuchan es el mayor regalo que me ha dado este proyecto.