Insomnio en otoño: cómo crear el ambiente que te ayuda a dormir bien

“Alexa, buenos días”. Es lo primero que se escucha cada mañana más de 1,3 veces al mes en los dormitorios de España. Aunque, en realidad, ese despertar no siempre corresponde a una buena noche de descanso y sueño reparador. Con el recuerdo de las últimas vacaciones de verano aún muy presente en la cabeza y en la retina (y también en la galería de fotos de nuestro teléfono), la llegada del otoño es esa época del año en la que toca acostumbrarse a las rutinas. “En este punto de inflexión en el calendario es básico asegurar una calidad de descanso óptima que permita afrontar con plenitud el nuevo ciclo”, dice la experta en dinámicas de sueño Jana Fernández.

Nunca es demasiado tarde para acostarse en vacaciones. Y de repente llega septiembre, el mes en que por definición toca “adelantar la hora de acostarse, reajustar los horarios de sueño y reprogramar las alarmas matutinas”, añade Jana Fernández. Y aunque lo ideal habría sido hacerlo con antelación a lo largo de varios días previos a tener que volver al trajín habitual, la falta de disciplina cuando se trata de ir de más a menos (o de mejor a peor) es algo inevitable y que debemos perdonarnos.

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6 de cada 10 personas sólo se despiertan con despertador

Mientras que en vacaciones el 74% de las personas prefieren amanecer de forma natural, sin alarmas ni despertadores, con la vuelta a la rutina el 65% de los españoles confía en el aviso del despertador para empezar el día, al menos de lunes a viernes. Son datos que recoge una encuesta de Amazon España, que también se hace eco de que el 69% de los españoles se despierta antes de las 8 de la mañana los días laborables, pero después de esa hora en vacaciones.

Está demostrado que un descanso insuficiente tiene efectos en nuestro bienestar físico y mental. Según los datos arrojados por la encuesta de Amazon, lo que se nota de forma más clara es que “el estado de animo decae y los niveles de energía y motivación disminuyen”. En cuanto a los efectos físicos, se percibe sensación de fatiga y un rendimiento mermado en el trabajo o en los estudios. Una buena forma de evitar este desbarajuste es crear un ritual para antes de irnos a dormir.

Meditación, luz tenue y rutinas de desconexión

“Atenuar la intensidad lumínica del hogar durante las últimas horas de la noche –idealmente a partir de las 20.00 o 21.00 h.–, leer antes de acostarse (o escuchar música relajante o un audiolibro), practicar unos minutos de meditación o ejercicios de respiración y evitar el uso de pantallas” son consejos básicos para acostumbrar al organismo al ritmo de vigilia y sueño saludable para periodos de trabajo y estudio. De hecho, es frecuente un truco que ponen en práctica en el periodo escolar muchas familias con niños pequeños, y es tan sencillo como bajar las persianas para atenuar la luminosidad en casa, sobre todo a la vuelta de las vacaciones y en primavera, durante las semanas posteriores al cambio de horario de invierno a verano. No hay que olvidar que “a nuestro cerebro le gusta la rutina –insiste Jana Fernández–. Si disfrutas diariamente de un ritual pre-cama que te ayude a relajarte, será más fácil anticipar que llega el momento de dormir».

ASMR, el truco millennial para relajarnos

También funcionan las experiencias tipo ASMR (del inglés Autonomous Sensory Meridian Response, o respuesta sensorial meridiana autónoma), que se basan en crear en nuestro entorno un ambiente propicio para relajarnos física y psicológicamente a través de estímulos visuales, auditivos o táctiles. Por las noches en el dormitorio, cuando el objetivo es conciliar el sueño, tienen sentido especialmente los estímulos auditivos, como clips de sonido que recreen el rumor del mar, el crujir del papel, susurros o el murmullo que produce la arena de la playa cuando la removemos con las manos. Asistentes virtuales como Alexa tienen estas funciones, que se pueden configurar y personalizar. Y una vez tumbados basta con pronunciar las palabras mágicas (“Alexa, activa el modo ASMR”) para sumergirnos en una atmósfera de desconexión.

Por las mañanas, obtener algo de luz –preferiblemente natural– una vez suene la alarma, practicar estiramientos, ejercicios de activación o una tabla de respiración matutina son los mejores consejos para ayudar a nuestro organismo a despertarse. Y, durante la jornada, hacer actividad física o caminar lo más posible, moverse (por ejemplo, alternando posturas cada 50 minutos o levantándonos de la silla para estirar las extremidades cada dos horas si nuestro trabajo es sedentario), y exponerse a la luz natural el mayor tiempo posible. Introducir poco a poco en nuestro día todos estos hábitos asegura una mejora notable de la calidad del sueño cuando cae la noche. Para que ese saludo diario de “Buenos días, Alexa” haga realmente honor a la verdad.