Cuántos pasos tienes que caminar al día para acelerar el metabolismo a los 50

El sol comienza a ocultarse y la temperatura en la calle puede, por fin, considerarse soportable. Así que ha llegado el momento de calzarse las zapatillas y salir a caminar para convertir tus paseos veraniegos en un hábito con el que prevenir los graves riesgos que el sedentarismo tiene para la salud. De hecho, en vacaciones es fácil prolongar los paseos y aumentar el número de pasos que nos chiva el podómetro. Algo que, una vez vuelvas a tu rutina y no dispongas de tanto tiempo libre, resultará sencillamente inviable. Por eso, para ser prácticos, es importante saber cuánto hay que caminar para mantenerse en buena forma y evitar los problemas de salud. Te contamos los pasos que, según la ciencia, tienes dar cada día para lograrlo.

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Entre 150 y 300 minutos de ejercicio a la semana

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo deja muy claro: la inactividad física es ya el cuarto factor de riesgo de mortalidad global y causa cerca de 32 millones de muertes en el mundo cada año. Hay que moverse. El doctor Fernando José García, del Servicio de Urgencia Médica de la Comunidad de Madrid (SUMMA 112), explica que «de acuerdo con las recomendaciones de la OMS, la población adulta debe realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada-vigorosa».

La pregunta es: ¿cuántos pasos son esos 150-300? Lo cierto es que no se sabe. No es posible convertir exactamente estos minutos en pasos. Como apunta el doctor García, «las evidencias a partir de las cuales se establecieron estas recomendaciones se obtuvieron de estudios en los que se cuantificaba el tiempo de ejercicio físico. Además, no había demasiada información entre la relación entre los pasos y la salud». Pero gracias a la popularización del uso de los smartwatches y otros dispositivos con podómetros se ha avanzado mucho.

Mejor 7.000 pasos que 10.000

El dilema del número de pasos se resolvió ya en la década de los años 60 en el marco de las Olimpiadas de Tokio, momento en que se estableció que para gozar de una salud de hierro hay que caminar 10.000 pasos al día. O, lo que es lo mismo, cerca de siete kilómetros. Y aunque este siga considerándose por muchas personas como el estándar de marcha saludable, lo cierto es que no tiene ninguna base científica y responde más bien a una campaña de marketing para vender un podómetro japonés.

Como indica Josh Neubauer, preparador físico y coach nutricional, «aunque los 10.000 pasos al día ha sido durante mucho tiempo la cifra a alcanzar, considero preferible establecer el objetivo en 7.000 pasos, pues resulta más fácil de lograr, requiere una menor inversión de tiempo, y es mucho más amable tanto para los pies como para las rodillas».

Y hay una razón aún más importante. Josh Neubauer destaca que «las investigaciones han demostrado beneficios muy similares para las distancias de 7.000 y 10.000 pasos». Concretamente, la Universidad de Massachussets ha observado que caminar 7.000 pasos reduce en hasta un 70% el riesgo de muerte prematura en la mediana edad.

Pero si estás acostumbrado a recorrer o incluso superar los 10.000 pasos, no acortes tu marcha. Un estudio de la Universidad de Granada ha demostrado que las largas caminatas de hasta 16.000 pasos al día son más beneficiosas, aunque proporcionalmente no mucho más que las de entre 7.000 y 9.000 pasos.

La clave (también) está en el ritmo

Sin embargo, quizás no haya necesidad de irse tan lejos. Media hora de caminata diaria podría bastar para mantener una buena forma física y reducir el riesgo de enfermedades. Y aquí clave está en el ritmo: 120 pasos por minuto –para un total de 3.600 pasos en 30 minutos– parecen ser suficientes para que, como revelan los estudios, la mayoría de la población mantenga un buen estado de salud.

En definitiva, da igual si tus metas de ejercicio se miden en minutos o en pasos. Lo importante es moverse. Como concluye el doctor García, «hay que realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada-intensa por semana o caminar en torno a 7.000 pasos diarios para beneficiarse de sus efectos positivos para la salud».