Avena, el ingrediente que puede ayudarte a aliviar los sofocos de la menopausia este verano

Si los sofocos son de por sí el síntoma más frecuente en la menopausia, la llegada del calor sin duda los intensifica. Esta alteración, que afecta a un 75% de las mujeres, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, se acentúa durante los meses de verano, cuando las temperaturas y la humedad son más intensas. Para combatirlos existen suplementos, generalmente de origen natural, y tratamientos farmacológicos (hormonales y no hormonales, como el reciente fezoniletant). Sin embargo, no está de más introducir algunos hábitos alimenticios que también ayuden a regular el termómetro interior. Por ejemplo, tomar avena en la menopausia de forma regular es una buena idea para conseguir este objetivo.

Pero, ¿qué tiene este cereal para resultar interesante de cara a aliviar los sofocos? «Por un lado, es rico en fitoestrógenos. La avena contiene lignanos (sustancias que se encuentran en algunas plantas) y otros compuestos vegetales que pueden actuar de manera similar a los estrógenos en el cuerpo. De modo que pueden ayudar a equilibrar las hormonas y reducir los sofocos. Por otra parte, la avena es una importante fuente de magnesio. Este mineral puede ayudar a regular la temperatura corporal y a calmar el sistema nervioso, lo cual también puede ser beneficioso para reducir la intensidad de los sofocos», explica Leyre López-Iranzu, nutricionista de Clínica FEMM. No es la única propiedad de la avena. «También favorece la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir el colesterol LDL; y ayuda a controlar el peso», apunta la experta.

Apostar por el grano integral

La avena es uno de los cereales más integrados en la dieta. Según datos de Statista, en la campaña 2022-2023, se consumieron más de 25 millones de toneladas en todo el mundo, lo que lo sitúa como el quinto cereal con más éxito, por detrás, por supuesto, del arroz, el trigo o el maíz. Sin embargo, Vanesa León, asesora técnica nutricional de Biogran, insiste en que tomar avena es interesante, pero «la primera pauta a tener en cuenta, como en el resto de cereales, es que debe ser siempre integral, especialmente en la etapa de la menopausia». El grano entero «contribuye al control de peso por su efecto saciante, así como al control de los niveles de colesterol, dos de los factores de riesgo que aparecen con frecuencia en esta etapa», añade.

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Otro punto a tener en cuenta, como recuerda la nutricionista Vanesa León, «es que este alimento es tremendamente versátil: podemos encontrarlo en grano, en formato de copos, harinas, cremas vegetales para cocinar o bebidas vegetales«. Lo importante, advierte de nuevo, es que sea como sea la presentación elijamos una variedad integral y sin azúcares añadidos. «Otra buena opción es la avena perlada o perlas de avena que se obtienen del grano de la avena gracias a un tratamiento térmico que permite estabilizar el producto y prevenir que se ponga rancio de manera prematura. Además, le confiere un sabor más intenso», señala.

Ideas para tomar avena en la menopausia durante el verano

Una de las formas más habituales de tomar avena es en forma de porridge en el desayuno. Sin embargo, existe vida más allá de esta preparación de origen celta y tan clásica en los hogares británicos. «Se puede incorporar en batidos (por ejemplo, de avena y piña), yogures, con ensaladas o como parte de postres saludables», apunta Leyre López-Iranzu. La nutricionista, además, comparte una idea refrescante para consumirla durante el verano. Se trata de preparar una taza de té helado -puede ser verde, negro, una infusión de frutas etc- al que se añade media taza de copos de avena, unos trozos de fruta fresca (melocotón, arándanos, fresas, sandía…) y unas hojas de menta.

Otra buena opción para «sacar» la avena del desayuno es tomarla en grano. Vanesa León recomienda lavarla y dejarla a remojo la noche anterior. Después, se ponen ocho partes de agua por una parte de cereal y se cuece durante dos horas. «Una vez hecho se puede tomar como si fuera arroz: con verduras, semillas y especias; en ensalada…», explica. En cualquier caso, en menopausia convendría tomar una porción diaria de entre 30 y 50 gramos de avena sea cual sea el formato. «Y, aunque los sofocos suelen ser más comunes por la noche, no es necesario tomarla a una hora concreta. La clave está en la regularidad del consumo para mantener los niveles de fitoestrógenos y otros nutrientes en el cuerpo», matiza López-Iranzu.

Otros alimentos interesantes para combatir los sofocos

Además de tomar avena en la menopausia, existen otros alimentos con grandes beneficios para combatir los sofocos. «Aunque este cereal siempre es una buena opción dentro de una alimentación equilibrada y sostenible, existen otros alimentos con mayor aporte de fitoestrógenos», sostiene Vanesa León. La soja y sus derivados (tofu, miso o tempeh) son los más conocidos por su alto contenido en isoflavonas. Pero también son ricos en fitoestrógenos las semillas de lino, los garbanzos y los guisantes. Otro aspecto importante es incrementar el consumo de frutas y verduras frescas durante el verano. «Especialmente las ricas en agua y fibra como pepinos, sandía, melón y cítricos, que ayudan a mantener el cuerpo hidratado y a regular la temperatura corporal», concluye la nutricionista de la clínica FEMM.