Magnesio: para qué sirve y cómo tomarlo en la menopausia

Al hablar de suplementación es fácil sentirse perdida. Especialmente cuando se llega a la menopausia, la etapa en la que los suplementos pueden convertirse en un gran aliado a la hora de combatir síntomas ligeros. El magnesio -junto con el colágeno, los omegas y la vitamina D- está entre los más recomendados. «Es un mineral esencial para el cuerpo humano. De hecho, es el cuarto más abundante de nuestro organismo (otros son el calcio, fósforo, zinc…), y es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas», destacan desde el equipo de Womanhood  Menopause  Comunity. Entre sus funciones más relevantes, el magnesio ayuda a formar proteína, así como la masa ósea y el ADN y ARN de las células. También mantiene el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios, regula los niveles de azúcar en sangre y la presión sanguínea. Además, este mineral tiene la capacidad de controlar el sistema nervioso y reducir los picos de estrés y ansiedad.

Pero, como señalan desde Womanhood, proyecto liderado por Lucia Yturriaga, «durante la menopausia sus niveles pueden disminuir debido a los cambios hormonales y a una absorción intestinal menos eficiente». Este déficit puede, por tanto, intensificar ciertos síntomas (problemas de sueño, ansiedad…) e incrementar el riesgo de padecer enfermedades crónicas asociadas a esta etapa, como la osteoporosis, la diabetes o la hipertensión. Ahora bien, basta con hacer una búsqueda rápida en Google para comprobar la variedad de presentaciones de este suplemento: en polvo, en cápsulas, en crema… Así como de tipos: glicinato, citrato, óxido… Por eso resulta fundamental saber elegir el mejor magnesio en la menopausia.

La alimentación como fuente mineral

Como muchas otras sustancias, el magnesio está presente de forma natural en gran cantidad de alimentos. La doctora Celia Marcos Lapera, ginecóloga de Máxima (Barcelona), un centro dedicado de forma integral a la menopausia, nos pone en la pista. «Lo podemos encontrar en muchos alimentos de origen vegetal, sobre todo, los de hoja verde, en legumbres, en frutos secos como las nueces o almendras y en los plátanos y aguacate. También lo contiene el atún», enumera. El problema, como ella misma indica, es que «la ingesta dietética de magnesio es menor en las poblaciones occidentales debido al procesamiento industrial de alimentos, que reduce el contenido de este y otros nutrientes». Según un estudio de Anibes, el 75% de la población española no alcanza el 80% de los niveles recomendados (320 mg/día en mujeres adultas). «Por eso, la suplementación suele ser necesaria en la mayoría de la población y, especialmente, en mujeres cerca o en menopausia», concluye la doctora Marcos Lapera.

TE PUEDE INTERESAR

Cómo funcionan los suplementos de colágeno y cómo los debes tomar para que den resultado

Suplementos naturales para la menopausia: ¿de verdad funcionan?

En cuanto a las consecuencias de su déficit, la ginecóloga las resume en «cansancio, debilidad, dolores musculares y calambres, cambios en el estado de ánimo y dificultad para dormir y estreñimiento». Además, predispone a padecer patologías cardiovasculares y metabólicas e incrementa el riesgo de osteoporosis.

El mejor magnesio según cada caso

El principal problema que surge a la hora de tomar un suplemento de magnesio es dar con el más adecuado. Es bastante frecuente que pase como con otros nutrientes como el colágeno o el ácido hialurónico, que no sabemos por cuál optar. En el caso de este mineral, más aún, ya que existen hasta ocho tipos de magnesio en el mercado.  Antes de nada, lo más importante es consultar con un profesional médico y , a ser posible, adquirirlo con su prescripción. «En perimenopausia o menopausia, el que se recomienda de forma más habitual es el  bisglicinato de magnesio (o glicinato de magnesio)«, apuntan desde Womanhood. Esta variedad combina el mineral con glicina -un aminoácido- que mejora su absorción y biodisponibilidad; disminuyendo mucho, por tanto, las molestias gastrointestinales o la aparición de diarrea. Los expertos de la plataforma explican que este formato «contribuye al bienestar muscular, reduciendo la fatiga y favoreciendo el descanso. Combate el estrés mental, la ansiedad. Puede contribuir a reducir los niveles de presión arterial y de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2″.

Después, encontramos otros tipos también muy conocidos:

• El citrato de magnesio es uno de los más populares porque, por su buena absorción, mejora la calidad del sueño y alivia el estreñimiento. Además, como explica la ginecóloga de Maxima, «asociado al calcio y a la vitamina D puede contribuir de forma significativa a una buena salud ósea».
• El malato de magnesio resulta de combinarlo con ácido málico (presente en manzanas o uvas). Muy recomendado para mejorar la energía y la salud muscular. «Es habitual que lo prescriban a mujeres con síndrome de fatiga crónica o fibromialgia», añaden los expertos de Womanhood.
• Treonato de magnesio. Uno de los más novedosos y muy conocido porque atraviesa la barrera hematoencefálica siendo idóneo para mejorar la función cognitiva, la memoria o para prevenir el deterioro cognitivo asociado con la edad.
• Cloruro de magnesio. La variedad más versátil. Tiene propiedades antinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes. Además, previene los calambres y mejora la salud ósea.

Otras variedades para descubrir

Junto a estos, que combinan eficacia y popularidad, se encuentra el óxido de magnesio, con una absorción y biodisponibilidad baja. Es el más económico, pero también puede provocar diarrea o náuseas por su efecto laxante. El orotato, por su parte, es uno de los más prescritos a deportistas, ya que su alta tolerancia permite un uso prolongado. Por último, en Womanhood destacan el magnesio marino. «Se obtiene a partir de la evaporación del agua de mar y tiene grandes beneficios combinado con vitamina B6, como combatir el estrés, la ansiedad y el cansancio. Así como mejorar la salud ósea y la función cognitiva«, explican. Se alza, por tanto, como otro gran candidato, en esta ocasión de origen natural, para mujeres que se acercan a la menopausia.

En cualquier caso, los expertos consultados insisten en que es importante no superar las dosis diarias recomendadas (el valor de referencia en mujeres es de 320 mg/día). «Además, no lo deben tomar personas que estén con antibiótico, ya que podría reducirse la eficacia de éste», advierte la doctora Celia Marcos. Ella también recomienda tomarlo o bien antes de dormir o bien con la comida.

Cremas de magnesio: relajación muscular e hidratación

Las propiedades del magnesio van más allá. Por eso también es cada vez más habitual encontrarlo en cremas, lociones y otras aplicaciones tópicas. «Cuando se acerca o llega la menopausia es muy interesante, ya que mejora la hidratación y la función barrera de la piel al tiempo que combate la flacidez», apunta Ana González Herrera, CEO y fundadora de Glow by Hormone University. Además, la fundadora de la marca destaca que esta forma tópica «proporciona alivio y relajación muscular e, incluso, puede ayudar a reducir la sensibilidad e inflamación cutáneas».

La experta afirma que no hay un consenso estricto sobre la cantidad mínima efectiva en estos productos. «Pero varios estudios sugieren que la concentración para obtener beneficios en la piel se sitúa entre el 3 y 5%», añade. La tipología más común en cosmética es el cloruro de magnesio, de propiedades relajantes. «En el etiquetado se encuentra como Magnesium PCA, ya que se suele combinar con este aminoácido«, señala Inmaculada Expósito, co-creadora científica de The Great Fusion.  La experta subraya que «esta sal orgánica de magnesio, al combinarse con el PCA, constituyente del Factor de Hidratación Natural, hidrata de forma óptima la piel». «La deja protegida, confortable y saludable, además de mucho más luminosa; lo que, de por sí ya contribuye a nuestro bienestar», añade.

En el caso de Glow by Hormone University, su loción corporal contiene cloruro de magnesio procedente de una mina única de 250 millones de años de antigüedad, en el mar de Zechstein en Veendam (Países Bajos). Su fórmula, además, contiene colágeno y aceite de onagra, un antioxidante antiinflamatorio súper potente. Mientras que la fórmula de The Great Fusion combina el magnesio PCA con CBD, centella asiática y avena. Una última opción son las conocidas como sales de Epson. Se trata de sulfato de magnesio y se emplean, sobre todo, para añadir al baño o, a veces, en cremas. Destacan por sus efectos calmantes y antinflamatorios.