¡Dormir bien en la menopausia es posible! Todas las claves para un descanso reparador

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La menopausia puede desencadenar problemas que afectan a la calidad del descanso, pero hay ciertas rutinas que puedes seguir para evitar que esta etapa de la vida te robe el sueño.
17 de mayo de 2024 / 15:56
La menopausia, esa etapa compleja que afecta de manera diferente a cada mujer, viene acompañada de una montaña rusa de síntomas originados por los cambios en las hormonas, como el aumento de LH y FSH, la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, y la desaparición de andrógenos ováricos. Todo ello hace estragos en la capacidad de descansar por la noche.
Los problemas para dormir pueden ser temporales o persistentes, y suelen surgir durante la perimenopausia, el periodo previo a la menopausia. También pueden ser causados por desequilibrios entre la noradrenalina y la serotonina, dos neurotransmisores claves en el sistema nervioso central que regulan el estado de ánimo, el estrés, el sueño y otras funciones corporales.
Además, los cambios en nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj interno, que controla los ciclos de sueño y vigilia, así como otros procesos biológicos importantes, también pueden influir en conseguir un buen descanso. Estos desajustes pueden ser ocasionados por cambios en el entorno, como el trabajo nocturno o viajes largos en avión, o internos, como la disminución de la melatonina con la edad, lo que puede derivar, incluso, en insomnio.
Afortunadamente, hay ciertos ‘trucos’ que seguir para asegurarte de que este periodo de la vida no te robe el sueño y puedas disfrutar de un descanso reparador.
Los sofocos son esos momentos repentinos de calor intenso propios de esta etapa de la vida, que suelen venir acompañados de sudoración, palpitaciones y ansiedad, lo que dificulta conciliar el sueño.
Los cambios hormonales pueden influir en cómo el cuerpo regula la temperatura, causando estos calores, especialmente durante la noche cuando estamos en reposo y la temperatura ambiente baja. Factores como el estrés, la ansiedad, ciertos alimentos y bebidas, y el estilo de vida en general, también te hacen propensa a ellos.
Los sudores nocturnos, a su vez, pueden ser una respuesta del cuerpo para enfriarlo durante un sofoco. Situaciones estresantes, comidas pesadas, y el consumo de alcohol y café también pueden desencadenarlos. Aquí tienes algunos consejos para mantenerlos a raya:
Durante la menopausia, los síntomas emocionales como cambios de humor, irritabilidad y ansiedad, junto con responsabilidades adicionales propias de esta etapa de la vida (cuidar de hijos y padres mayores, altas exigencias laborales…) pueden dificultar el sueño. Los cambios hormonales también contribuyen a generar fluctuaciones en el estado de ánimo y pueden aumentar la irritabilidad y la sensibilidad, afectando a la calidad del descanso. También se ha demostrado que el estrés crónico, la depresión y la irritabilidad tienen la
capacidad de activar la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que incrementa la vigilia. Para controlar estas emociones es útil:
Durante la menopausia, algunas mujeres tienen que ir al baño con más frecuencia, especialmente por la noche. Esto se llama nicturia y puede interrumpir el sueño. La vejiga puede volverse más activa debido a cambios en el sistema nervioso que controla los órganos internos, como la vejiga. Además, problemas como el envejecimiento o condiciones médicas preexistentes pueden causar pérdidas de orina, empeorando esta afección. Para manejar la nicturia y mejorar el sueño, hay consejos que pueden ayudar:
La menopausia puede traer consigo desafíos que afectan a la calidad del sueño. Sin embargo, existen diversas estrategias para enfrentarlos y asegurar un buen descanso. No dudes en explorar estas soluciones y buscar el apoyo necesario para atravesar esta etapa de la vida con mayor tranquilidad y bienestar.
Álvaro Ruiz Zambrana Especialista en Ginecología y Obstetricia, Endocrinología Ginecológica y Fertilidad, el doctor Ruiz Zambrana es responsable del área de Obstetricia en la Clínica Universidad de Navarra en Pamplona y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra.
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