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¡Dormir bien en la menopausia es posible! Todas las claves para un descanso reparador

Álvaro Ruiz Zambrana

Álvaro Ruiz Zambrana

Responsable del área de Obstetricia de Clínica Universidad de Navarra.

La menopausia puede desencadenar problemas que afectan a la calidad del descanso, pero hay ciertas rutinas que puedes seguir para evitar que esta etapa de la vida te robe el sueño.

17 de mayo de 2024 / 15:56

La menopausia, esa etapa compleja que afecta de manera diferente a cada mujer, viene acompañada de una montaña rusa de síntomas originados por los cambios en las hormonas, como el aumento de LH y FSH, la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona, y la desaparición de andrógenos ováricos. Todo ello hace estragos en la capacidad de descansar por la noche.

Los problemas para dormir pueden ser temporales o persistentes, y suelen surgir durante la perimenopausia, el periodo previo a la menopausia. También pueden ser causados por desequilibrios entre la noradrenalina y la serotonina, dos neurotransmisores claves en el sistema nervioso central que regulan el estado de ánimo, el estrés, el sueño y otras funciones corporales.

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Además, los cambios en nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj interno, que controla los ciclos de sueño y vigilia, así como otros procesos biológicos importantes, también pueden influir en conseguir un buen descanso. Estos desajustes pueden ser ocasionados por cambios en el entorno, como el trabajo nocturno o viajes largos en avión, o internos, como la disminución de la melatonina con la edad, lo que puede derivar, incluso, en insomnio.

Afortunadamente, hay ciertos ‘trucos’ que seguir para asegurarte de que este periodo de la vida no te robe el sueño y puedas disfrutar de un descanso reparador.

Si tienes sudores y sofocos nocturnos…

Los sofocos son esos momentos repentinos de calor intenso propios de esta etapa de la vida, que suelen venir acompañados de sudoración, palpitaciones y ansiedad, lo que dificulta conciliar el sueño.

Los cambios hormonales pueden influir en cómo el cuerpo regula la temperatura, causando estos calores, especialmente durante la noche cuando estamos en reposo y la temperatura ambiente baja. Factores como el estrés, la ansiedad, ciertos alimentos y bebidas, y el estilo de vida en general, también te hacen propensa a ellos.

Los sudores nocturnos, a su vez, pueden ser una respuesta del cuerpo para enfriarlo durante un sofoco. Situaciones estresantes, comidas pesadas, y el consumo de alcohol y café también pueden desencadenarlos. Aquí tienes algunos consejos para mantenerlos a raya:

  1. Controla la temperatura de la habitación, manteniéndola fresca y bien ventilada, y considera el uso de ventiladores o aire acondicionado para regularla.
  2. Practica técnicas de relajación para calmar tanto la mente como el cuerpo.
  3. Evita los desencadenantes, como el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y el tabaco.
  4. Consulta con tu médico sobre medicamentos y terapias alternativas como la terapia hormonal, la acupuntura o suplementos naturales para aliviar los síntomas.
  5. Adopta hábitos saludables como una dieta equilibrada, ejercicio regular y descanso adecuado para mejorar tu salud general y reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y sudores nocturnos.
  6. Si a pesar de todo, estos episodios nocturnos te afectan mucho y dificultan tu vida diaria, es importante que busques ayuda médica. Un médico puede darte consejos específicos y recomendarte el mejor tratamiento para ti.

Si tienes problemas emocionales…

Durante la menopausia, los síntomas emocionales como cambios de humor, irritabilidad y ansiedad, junto con responsabilidades adicionales propias de esta etapa de la vida (cuidar de hijos y padres mayores, altas exigencias laborales…) pueden dificultar el sueño. Los cambios hormonales también contribuyen a generar fluctuaciones en el estado de ánimo y pueden aumentar la irritabilidad y la sensibilidad, afectando a la calidad del descanso. También se ha demostrado que el estrés crónico, la depresión y la irritabilidad tienen la
capacidad de activar la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que incrementa la vigilia. Para controlar estas emociones es útil:

  1. Antes de acostarte, tómate unos minutos para desconectar y relajarte. Evita actividades estimulantes como ver la televisión o usar dispositivos electrónicos en la cama.
  2. Practica la autoconciencia: reconoce y acepta las emociones que surgen durante esta etapa. Reflexionar sobre tus sentimientos puede ayudar a reducir su intensidad y buscar ayuda si es necesario.
  3. Incorpora rutinas de relajación en tu día a día, como técnicas de relajación muscular, para reducir el estrés y la ansiedad antes de dormir.
  4. Dedica tiempo al autocuidado, haciendo ejercicio, disfrutando de actividades relajantes como baños o lecturas, que recargan energías y promueven el bienestar.
  5. Busca apoyo emocional compartiendo experiencias con amigos o familiares cercanos para sentirte comprendida y respaldada.
  6. Considera la terapia profesional si los síntomas emocionales son abrumadores. Un terapeuta especializado en la menopausia puede ofrecer herramientas para manejar las emociones. También, un ginecólogo especializado puede proporcionar un manejo terapéutico adecuado.

Si aumenta la actividad de tu vejiga…

Durante la menopausia, algunas mujeres tienen que ir al baño con más frecuencia, especialmente por la noche. Esto se llama nicturia y puede interrumpir el sueño. La vejiga puede volverse más activa debido a cambios en el sistema nervioso que controla los órganos internos, como la vejiga. Además, problemas como el envejecimiento o condiciones médicas preexistentes pueden causar pérdidas de orina, empeorando esta afección. Para manejar la nicturia y mejorar el sueño, hay consejos que pueden ayudar:

  1. Establecer una rutina de sueño: mantener horarios regulares para irse y levantarse de la cama puede ayudar a entrenar al cuerpo para que sepa cuándo es hora de dormir.
  2. Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse para reducir la necesidad de orinar durante la noche.
  3. Vaciar la vejiga completamente antes de ir a la cama.
  4. Practicar técnicas de entrenamiento de la vejiga, como la programación de la micción, para ayudar a reducir la frecuencia de la nicturia.
  5. Fortalecer los músculos del suelo pélvico a través de ejercicios específicos, como los ejercicios hipopresivos de Kegel, para mejorar el control de la vejiga.
  6. En cualquier caso, siempre es recomendable consultar a un médico si los problemas de la vejiga persisten, ya que pueden ser indicativos de una afección subyacente que requiera tratamiento.
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La menopausia puede traer consigo desafíos que afectan a la calidad del sueño. Sin embargo, existen diversas estrategias para enfrentarlos y asegurar un buen descanso. No dudes en explorar estas soluciones y buscar el apoyo necesario para atravesar esta etapa de la vida con mayor tranquilidad y bienestar.

Álvaro Ruiz Zambrana Especialista en Ginecología y Obstetricia, Endocrinología Ginecológica y Fertilidad, el doctor Ruiz Zambrana es responsable del área de Obstetricia en la Clínica Universidad de Navarra en Pamplona y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra.

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