Tu segundo cerebro te habla: cómo el intestino controla tu humor, tu hambre y hasta tu estrés

Se dice que el estómago es el segundo cerebro. Se dice bien, aunque concretamente sería el eje intestino-cerebro. Lo que no se suele saber es cómo ocurre ese intercambio de información. Hay tres principales vías de comunicación de este eje. Las tres conforman una compleja y fascinante red que afecta tanto a nuestra salud física como mental. Si no las cuidas, puede que acabes atiborrándote de alimentos ultraprocesados.

La nutricionista Cristina Capella Llacer explica en su libro Vivir sin inflamación. Construye tu estilo de vida antinflamatorio en 4 semanas (Ed. VR Europa), estas tres tres principales vías de comunicación entre el intestino y el cerebro. Por un lado la vía nerviosa, además está la hormonal y la tercera es la inmunológica. Cada una cumple un papel esencial en cómo se relacionan los procesos digestivos con, entre otras cosas, nuestras emociones. Conocer cómo funcionan es esencial para lograr más beneficios y promover la desinflamación del organismo.

Como funciona la vía nerviosa

El canal más directo y conocido de esta vía es el nervio vago, una especie de autopista de información que conecta el sistema digestivo con el cerebro. Capella lo define como una línea de comunicación bidireccional constante: «El cerebro le cuenta al intestino cómo nos sentimos. Y el intestino responde con señales sobre cómo está funcionando». Por eso, cuando sentimos estrés o ansiedad, podemos experimentar síntomas físicos como gases, mariposas en el estómago o incluso diarrea.

Fortalecer esta vía puede ayudarnos a reducir la reactividad intestinal frente al estrés y mejorar nuestra digestión. Capella recomienda para ello realizar tres minutos al día de respiración diafragmática para activar el sistema parasimpático. Por otro lado se puede estimular el nervio vago a través de la garganta ya sea al cantar, reír o hablar con suavidad. La experta también sugiere para ello «darse duchar frías o baños de contraste de temperatura. Abrazarse o tener una charla relajada con algún amigo también pueden promover la actividad del nervio vago».

Como funciona la vía hormonal

La vía hormonal es una auténtica fábrica de serotonina que se encuentra en el intestino. De hecho, el 90% de la llamada hormona de la felicidad se produce en él. También se sintetizan ahí otras sustancias importantes como la dopamina y el GABA, todas fundamentales para la regulación del estado de ánimo, el sueño o el apetito. Capella la califica como el mensajero de la calma. «Nos ayuda a estar de mejor humor, ver las cosas con más claridad y tener ganas de hacer cosas. Por eso, cuidar la alimentación, la microbiota y el descanso no solo mejora la digestión, sino también la salud emocional», comenta.

Para apoyar esta vía hormonal, la experta sugiere incluir en la dieta triptófano, un aminoácido presente en huevos, carnes magras, legumbres y pescados. También grasas saludables, como las del aceite de oliva o el pescado azul, y fibra prebiótica, fundamental para nutrir a las bacterias buenas del intestino, que está presente en frutas, verduras y cereales integrales. Por otro lado recomienda «tomar probióticos como yogur, kéfir o miso y exponerse a la luz solar de primera hora del día, ya que ayuda a transformar la serotonina en melatonina. Además, regula el sueño y el ritmo circadiano», subraya.

Como funciona la vía inmunológica

La tercera vía de comunicación es la inmunológica. Entre el 70 y el 80% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino. Este órgano está en contacto directo con numerosos antígenos que llegan con los alimentos. «Nuestra microbiota intestinal produce sustancias antiinflamatorias que nos protegen. Pero cuando hay disbiosis —desequilibrio bacteriano— se generan señales que pueden afectar al estado de ánimo, la energía o la concentración», señala Capella.

De ahí que se diga que «un intestino inflamado puede provocar una mente nublada», apunta. Cuando esta conexión se altera, pueden aparecer síntomas emocionales como tristeza, irritabilidad o ansiedad. También la hinchazón abdominal.

Cómo cuidar el eje intestino-cerebro

Para reducir la hinchazón abdominal, lo primero que recuerda Capella es que no siempre se debe solo a los alimentos. «Muchas personas comen sano, pero lo hacen con prisa, con el móvil en la mano o en medio de una situación de estrés. Eso impacta directamente en la digestión. Comer con ansiedad genera más hinchazón que un buen plato de legumbres masticado con calma», asegura.Para evitarlo, propone una rutina sencilla basada en hábitos antiinflamatorios y conscientes:

• Hidratarse y respiración mindfulness. Al despertar, tomar un vaso de agua y dedicar unos minutos a hacer respiración consciente.
• Incluir fibras y grasas buenas. En el desayuno, incluir alimentos ricos en fibra y grasas buenas, como una tostada de pan integral con aguacate y tomate.
• Comer consciente. Al ingerir alimentos, la dietista recuerda que hay que hacerlo sin mirar pantallas, masticar lento y saborear.
• Caminar al sol. Dar un paseo diario al sol de primera hora de la mañana, si puede ser, de al menos 15 minutos.
• Prepárate para el descanso. La nutricionista recomienda tomar una cena ligera y temprana, con verduras cocidas y proteínas fáciles de digerir. Por último, antes de dormir conviene evitar pantallas, tomar una infusión relajante, lectura o darse un baño, recuerda.