Caminata del cangrejo, el ejercicio para unos glúteos firmes que fortalece brazos, piernas y core

Hay ocasiones en las que el mejor ejercicio es, simple y llanamente, hacer el animal. Pero no perdiendo el control, sino imitando las posturas que adquieren en su marchar. Como ocurre con la caminata del gorila, ideal para mejorar la fuerza, la coordinación o el equilibrio. O con la caminata del pato para fortalecer las piernas y mejorar la postura. Pero si lo que buscas es un ejercicio con el que fortalecer el core, los glúteos y las extremidades, lo tuyo es la caminata del cangrejo. Te contamos cómo hacerla.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la caminata del cangrejo es un ejercicio de desplazamiento donde el cuerpo se mantiene en posición invertida de mesa. Se inicia sentado con las manos apoyadas detrás del cuerpo, dedos hacia adelante, y se eleva la cadera hasta formar una línea recta desde rodillas hasta hombros».

Una vez en posición, llega lo más difícil: caminar. Imitando el desplazamiento lateral característico de un cangrejo. Aunque no es obligatorio que lo hagas sólo de lado. También puedes ir hacia delante o hacia atrás. Con cuidado.

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Fortalece los músculos de todo tu cuerpo

La caminata del cangrejo no solo es divertida. También tiene un sinfín de beneficios para el cuerpo. Como son el fortalecimiento del tren superior, especialmente de los tríceps, hombros y músculos de la espalda; la activación de los glúteos e isquiotibiales, pues la posición requiere la contracción constante de la cadena posterior; y un fortalecimiento del core, dado que los abdominales se ven obligados a trabajar para mantener la estabilidad.

La caminata del cangrejo hace tu día a día más fácil

Pero aún hay más. La caminata del cangrejo también promueve una mejora de la coordinación, pues su ejecución requiere de una sincronización precisa entre brazos y piernas; y potencia la movilidad de los hombros al mejorar su flexibilidad y su fuerza en extensión. Y a todo ello se suma, como apunta el entrenador personal, «que se trata de un ejercicio funcional en el que se desarrollan patrones de movimientos únicos y útiles».

Caminata, no carrera: ve despacio

Los cangrejos son unos auténticos maestros de este ejercicio. Los humanos, no tanto. Así que toca prestar atención para no caer en los errores más comunes que se cometen al realizarlo y que dan al traste con sus beneficios. Empezando por una caída o descenso de las caderas durante el desplazamiento, una sobrecarga de las muñecas por no distribuir el peso adecuadamente en las manos, y una tensión excesiva en los hombros por elevarlos hacia las orejas.

En la misma línea, apunta el experto, «hay que evitar mirar hacia abajo, lo que ocurre en caso de flexionar excesivamente el cuello en lugar de mantenerlo neutro; dar pasos demasiado largos, pues al intentar avanzar demasiado rápido se corre el riesgo de perder la estabilidad; y ejecutar el ejercicio con un apoyo inadecuado, debiendo mantenerse un contacto total de manos y pies con el suelo».

Un último error: la falta de control que ocurre cuando se intenta deambular demasiado deprisa sacrificando –y aquí está el gran fallo– la técnica.

Para todos los públicos

En definitiva, la caminata del cangrejo es una rutina de entrenamiento moderadamente desafiante con la que fortalecer todo tu cuerpo. Un ejercicio ideal para los adultos de mediana edad en buena forma, para las personas en programas de rehabilitación del hombro –siempre bajo supervisión– y, muy especialmente, para los niños y adolescentes, pues resulta excelente para el desarrollo motor.

Además, tampoco pasa nada en caso de que no seas un deportista avezado. La caminata del cangrejo también es para ti. En este caso, introduciendo unas pequeñas adaptaciones y yendo poco a poco hasta dominar la técnica. Por ejemplo, asumiendo en un inicio una posición estática, esto es, manteniendo la posición pero sin desplazarte; comenzando con distancias cortas que ya irás aumentando progresivamente; y utilizando bloques bajo las manos para reducir la extensión de las muñecas.

Asimismo, como refiere Javier Giménez, también es recomendable que los principiantes se inicien en con la caminata del cangrejo practicándolo sobre una superficie blanda, caso de una colchoneta, para mayor comodidad.

Finalmente, también es un ejercicio que puede practicar la población mayor, siempre bajo supervisión dado que puede resultar desafiante; y debe realizarse con precaución en caso de aquellas personas con problemas de muñeca o lesiones de hombro.

Por el contrario, la caminata del cangrejo no es recomendable en aquellas personas que «han sido recientemente sometidas a cirugía de hombro o muñeca, que presentan problemas graves de equilibrio, o que padecen hipertensión arterial severa no controlada dada la posición invertida con la que se ejecuta el ejercicio», concluye el experto.