Cómo controlar la hipertensión sin vivir a base de pechuga hervida

La tensión alta es uno de los grandes males de nuestra época y, aprender a controlar la hipertensión es vital para evitar sus graves consecuencias. Según datos de la Fundación Española del Corazón, uno de cada dos adultos en España convive con esta enfermedad que puede tener graves consecuencias si no se trata adecuadamente.

Una vez detectada una tensión arterial por encima de los niveles seguros, el médico suele pautar una medicación, pero controlar la hipertensión también depende mucho de lo que pones en tu plato. "No se trata de que la dieta de un hipertenso reemplace la medicación, sino de que sirva como un apoyo para mejorar la salud general del paciente hipertenso", aclara la farmacéutica y nutricionista Belén Acero.

Además de la alimentación, cuando te detectan hipertensión, controlar la enfermedad pasa por un cambio global de hábitos de vida. La primera recomendación siempre es reducir (o eliminar) la sal de la dieta, pero también vigilar el peso, evitar el tabaco, moderar el consumo de alcohol y café y hacer ejercicio cada día. Estos cambios pueden ser tan efectivos que a veces pueden reducir la necesidad de medicamentos.

No todo es bajar la sal: la dieta que ayuda a controlar la hipertensión

La dieta juega un papel fundamental para controlar la hipertensión. Según Acero, "la clave está en una alimentación rica en potasio y, en menor medida, en magnesio y calcio". El potasio tiene un efecto vasodilatador que ayuda a reducir la presión arterial, contrarrestando los efectos del sodio. El magnesio, por su parte, favorece la relajación muscular, lo que incluye la musculatura de las paredes de los vasos sanguíneos. Y el calcio contribuye a una correcta contracción y relajación del corazón.

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Para obtener los beneficios de todos estos nutrientes, Acero recomienda llenar tu plato de color. Elegir frutas y verduras que, además de ser fuente de potasio, magnesio y calcio, también contengan fibra que ayude a regular los niveles de colesterol y controlar el peso.

Alimentos para controlar la hipertensión sin sufrir en la cocina

• Plátanos: si por algo es conocido el plátano es por su gran aporte de potasio, lo que lo convierte en un alimento ideal para mantener a raya los niveles de presión arterial. Además, "aportan vitaminas y antioxidantes que benefician la salud en general", añade la farmacéutica.
• Aguacate: "El aguacate, famoso por su contenido en grasas saludables, es una excelente opción para mantener el equilibrio del potasio en el organismo", asegura Acero. Además, mejora la circulación y favorece el funcionamiento del sistema nervioso, lo que también contribuye a controlar la presión arterial.
• Espinacas: "Las espinacas son una fuente natural de potasio y magnesio, dos minerales esenciales para la relajación de los vasos sanguíneos", indica la farmacéutica. La Fundación Española del Corazón también recomienda su consumo debido a la presencia de nitratos inorgánicos, que tras entrar en contacto con las bacterias bucales producen óxido nítrico con efecto vasodilatador en las arterias.
• Frutos secos: frutos secos como las almendras y las nueces también son un gran alimento para controlar la tensión debido a su contenido en L-arginina que ayuda a reducir la presión arterial y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.
• Legumbres: legumbres como los garbanzos y las lentejas tienen una composición elevada de potasio, magnesio y ácido fólico. Todo esto las convierten en una opción ideal para mejorar la presión arterial, así como equilibrar y favorecer la salud cardiovascular.
• Lácteos: "los lácteos bajos en grasa son una opción ideal, especialmente el yogur natural, que también ayuda a mantener una flora intestinal saludable", indica Belén Acero. La leche es rica en nutrientes como el calcio, el potasio y el magnesio, nutrientes que, como ya se ha indicado, cumplen funciones cruciales en la regulación de la tensión arterial.
• Arándanos y fresas: "Las bayas, como los arándanos y las fresas, no sólo son deliciosas, sino que también contienen antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular", asegura la experta. Sus polifenoles tienen un potente efecto antioxidante, lo que le confiere capacidad vasodilatadora además de mejorar el perfil lipídico y atenuar la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

Controlar la hipertensión no es sinónimo de un menú insípido

Reducir el consumo de sal es imprescindible, pero no basta con sacar el salero de la mesa. "La sal no solo está en la sal de mesa", alerta Acero, "sino en panes, embutidos, quesos, conservas y comidas preparadas". Por eso, aprender a educar el paladar es la clave. Las especias como el orégano, el jengibre o el curry pueden ser excelentes aliados, que también ofrecen propiedades antiinflamatorias.

Adoptar una dieta más saludable no significa renunciar a los placeres de la vida. La experta anima a disfrutar sin culpa de pequeñas indulgencias saludables como las infusiones de hibisco o valeriana o el chocolate negro (70% de cacao o más). En cantidades moderadas sacia el antojo de dulce y gracias a su contenido en flavonoides, favorece la salud del corazón.

El omega-3, el mejor amigo del corazón hipertenso

Finalmente, controlar la hipertensión pasa también por incluir grasas saludables. "El salmón, las sardinas y el atún, ricos en omega-3, aportan nutrientes esenciales para el bienestar general y la salud cardiovascular", concluye Acero.