Por qué los fermentados mejoran la microbiota y cuáles son los mejores

Últimamente se habla mucho de la microbiota y sus múltiples beneficios, a raíz de la popularización de ciertas dolencias como el SIBO. La microbiota «es la flora bacteriana de la que siempre nos han hablado, un conjunto de microorganismos que tenemos en el cuerpo«, aclara la nutricionista especialista en inflamación Sandra Moñino. «En nuestra microbiota encontramos bacterias buenas y malas y es importante tener un buen equilibrio de ambas para poder realizar sus funciones y encontrarnos bien», continúa esta experta, que fue una de las ponentes de DKV WeLife Festival 2024.

Y para tener una microbiota fuerte, hay que introducir probióticos en la alimentación. De este modo cumplirá todas sus funciones, como protegernos contra otros microorganismos nocivos, evitar la inflamación del cuerpo o incluso mejorar la salud mental. Lo que quizá no sabías es que los alimentos que deberías introducir en tu alimentación para conseguir todo esto son los fermentados.

Qué son los fermentados

«Los fermentados son aquellos alimentos que han pasado por un proceso de fermentación donde los microorganismos (como bacterias, hongos o levaduras) transforman los carbohidratos del alimento en ácidos, alcohol o incluso gases», explica Moñino, autora del libro Adiós a la inflamación. El proceso de fermentación de los alimentos cambia el sabor y la textura de los mismos, pero sobre todo aumenta su valor nutricional y hace que sean muy beneficiosos para la digestión y por tanto, la salud.

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La razón por la cual consumir fermentados mejora la microbiota es que pasan a formar parte de ella a partir de su consumo. La experta lo explica muy bien: «Cuando tomamos alimentos que se han sometido a procesos de fermentación, esas bacterias que se generan y esos microorganismos, cuando pasan a través del tracto digestivo con el alimento, se quedan con nosotros». Esto provoca que la población bacteriana, es decir la microbiota, crezca y mejore. Por tanto, a mayor diversidad bacteriana, mejores digestiones y mejor salud digestiva.

Al fortalecer la microbiota intestinal, tu organismo absorberá de manera óptima los nutrientes de los alimentos, las digestiones mejorarán e incluso te encontrarás mejor a nivel psicológico debido a la conexión intestino-cerebro. Pero no sólo eso. Una buena microbiota también influye en el sistema inmunitario, evitando los contagios, atrasando el avance de ciertas enfermedades crónicas e incluso modificando los genes que predisponen a padecer algunas enfermedades.

Los mejores fermentados para alimentar tu microbiota

En la Antigüedad era muy común consumir fermentados puesto que la fermentación era una técnica culinaria muy utilizada como método de conservación de los alimentos. Hoy en día se consumen menos, pero son muy beneficiosos debido a su alto contenido en probióticos. Estos son los más comunes:

1.  Yogur y queso: se obtienen a partir de la fermentación de la leche añadiéndole los conocidos como fermentos lácteos. Estos se alimentan del azúcar de la leche (la lactosa) y la convierten en ácido láctico. Revisa que los yogures tengan entre sus ingredientes leche y fermentos lácticos, nada de azúcar ni edulcorantes. Por su parte, el queso debe componerse de leche, cuajo y sal.
2. Kéfir: el kéfir es parecido al yogur, pero tiene una fermentación distinta. Su sabor es más intenso y, a pesar de que también se puede elaborar con leche de coco o agua, lo ideal es consumirlo de cabra u oveja y sin azúcares ni edulcorantes.
3. Vinagre de manzana sin filtrar: es importante que sea sin filtrar, pues de esta forma contiene la madre, que es como se llama a los restos de bacterias y levaduras que se han utilizado para el proceso de fermentación.
4. Encurtidos: los pepinillos, las cebollas, las aceitunas o las alcaparras también se obtienen a través de un proceso de fermentación. Eso sí, al comprarlos debemos corroborar que no contienen potenciador del sabor o glutamato monosódico y que no estén pasteurizados.
5. Otros: también podemos beneficiarnos del miso, elaborado con arroz fermentado, soja o cebada; el natto, a partir de habas de soja; el kimchi, a partir de la col china y muy parecido al chucrut; o el tempeh, que al igual que el natto se elabora a partir de la soja.

Cómo tomar los fermentados

«Yo siempre recomiendo consumir los fermentados al menos dos veces por semana para seguir poblando nuestra microbiota intestinal», aconseja Sandra Moñino. Pero no sólo hay que consumir probióticos, sino también el alimento de nuestras bacterias, que son los denominados prebióticos. «Entre los prebióticos encontramos, por ejemplo, el almidón resistente que se obtiene a partir de los tubérculos como la patata y el boniato al dejarlos enfriar durante al menos 12 horas», aconseja. «Otro de los de los alimentos preferidos de nuestra microbiota son los polifenoles que obtenemos a partir de las verduras y las frutas variadas».

No existe ninguna contraindicación a la hora de consumir estos fermentados, siempre y cuando se incorporen a la dieta de manera natural, pero Moñino no aconseja consumir suplementos probióticos por tu cuenta sin la supervisión de un profesional. «Podría haber una contraindicación en muchos casos y ocasionarte un problema por suplementarte por tu cuenta de probióticos que realmente no necesitas, o cepas que quizá en ese momento no te están viniendo bien», advierte.