Los secretos de las semillas más desconocidas: cuáles son las mejores y cómo hay que comerlas

Los expertos en nutrición siempre dicen que la clave no es comer menos, sino comer mejor y una buena forma de hacerlo es recurrir a las semillas. Cada vez se tiene más claro el papel de frutas y vegetales en la dieta, así como de las proteínas de carnes y pescados, entre otros alimentos. Pero las semillas son las grandes olvidadas de la dieta mediterránea, que sólo contempla algunas como las de girasol o las de calabaza. Pero hay más, muchas más, y todas ellas tienen una alta densidad nutricional.

«Las semillas tienen la función principal de multiplicar y preservar una especie vegetal. Y es que de ellas nacerá una nueva planta, por lo que eso nos da una idea de la cantidad de nutrientes esenciales que albergan, dado que la continuidad de una especie vegetal generación tras generación depende en gran parte de las semillas», explica Vanesa León, dietista-nutricionista en Biogran, El Granero.

Según cuenta esta experta, las semillas tienen un alto contenido en fibra, nutriente básico para la salud digestiva; son una fuente natural de Omega 3, con acción antiinflamatoria y con beneficios demostrados para la salud cardiovascular y cerebral; aportan proteínas de origen vegetal, para nutrir tus músculos y tejidos; además de no tener azúcares añadidos ni gluten, por lo que son aptas para personas con diabetes y celiacos. Como hemos dicho, hay algunas especies que son las grandes desconocidas, pero que tienen grandes beneficios para la salud. Vanesa León habla hoy de tres: las semillas de lino, las de chía y las de cáñamo.

1. Semillas de lino

Las semillas de lino contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular. Estas semillas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble que ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener una buena salud digestiva. Pero, si por algo son preciadas es por su alto contenido en omega-3. «El pescado azul ha sido tradicionalmente la principal fuente de omega 3 en España. Pero si tu consumo de pescado azul no es óptimo (mínimo 2 veces a la semana), las semillas de lino, junto con las nueces, deberían formar parte de tu dieta habitual», advierte la experta de El Granero.

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Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a fortalecer las neuronas y a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular. Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre; reducen el riesgo de desarrollar arritmias; disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias; y ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.

2. Semillas de chía

Junto con las semillas de lino, las de chía también son fuente de Omega 3 de origen vegetal por lo que su inclusión en la dieta contribuye a potenciar la salud cardiovascular y cerebral. Pero, además, la chía tiene un alto contenido en fibra que, según confirma Vanesa León, «mejora la regularidad intestinal y contribuye a aumentar la sensación de saciedad por lo que puede ser de utilidad en dietas de control de peso». Pero, además de estos beneficios, un correcto consumo de fibra reduce el colesterol y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. «Se recomienda consumir unos 15 g al día de semillas de chía«, propone la experta.

¿Y cómo se consumen estas pequeñas semillas? «Puedes disfrutar de sus beneficios remojándolas previamente unos 15-20 minutos en agua, zumo, bebida vegetal, etc. También pueden molerse justo antes de consumirlas y añadirse a ensaladas, yogures, cremas y sopas, o ser añadidas enteras en masas de pan o de bollería casera», recomienda la nutricionista de El Granero.

3. Semillas de cáñamo

Si por algo destacan las semillas de cáñamo es por su alto contenido en proteínas, «hasta 34 gramos de proteínas por 100 gramos de producto. ¡Más proteínas que un filete de pollo!», según dice León. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. Además, León resalta el papel de la proteína para contribuir «al desarrollo y mantenimiento de los músculos, brindando apoyo al aparato locomotor».

Pero es que además, las semillas de cáñamo poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, hipocolesterolémicas, antianémicas, antiobesidad, antimicrobianas, antidiabéticas, antihipertensivas, neuroprotectoras, cardioprotectoras, hiperprotéicas y digestivas. Toda una bomba nutricional que puedes incorporar fácilmente a tu alimentación añadiéndolas a batidos, yogures o ensaladas, aportando a tus platos un ligero sabor a nuez.