Caminata del oso: el ejercicio que pone en forma todo tu cuerpo sin pesas

Caminar puede ser un entrenamiento tan saludable, e incluso mejor, que correr. Y si este marchar te resulta poco exigente, siempre puedes imitar la forma en que deambulan muchos animales. Como sucede con la caminata del pato, con la que además de fortalecer las piernas mejorarás tu postura. Pero si lo que buscas en un ejercicio completo con el que fortalecer todo tu cuerpo, la naturaleza también tiene la solución. Te presentamos la caminata del oso.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la caminata del oso o bear crawl es un ejercicio de desplazamiento en cuadrupedia donde se camina sobre manos y pies manteniendo las rodillas ligeramente elevadas del suelo, aproximadamente entre 5 y 10 centímetros. Se inicia en posición de plancha, se flexionan las rodillas sin tocar el suelo, y se avanza coordinando el movimiento de mano y pie opuestos». Para entendernos, es una plancha dinámica con desplazamiento. 

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Suena raro, pero pone a trabajar todo cuerpo

El nombre de este ejercicio no tiene ningún misterio. Como continúa el experto, «el cuerpo se mantiene en posición de mesa baja durante todo el desplazamiento, imitando el movimiento de un oso». Y gracias a este deambular, en el que «trabajan simultáneamente brazos, hombros, core y piernas», fortalecerás todo tu cuerpo.

Hacer el oso tiene otros beneficios. Sin ir más lejos, potencia la coordinación. «Requiere de una sincronización precisa entre extremidades opuestas», añade el experto. También mejora la estabilidad del core, porque para mantener esa postura horizontal sin acabar planchados sobre el suelo «los abdominales tienen que trabajar intensamente».

Por último, la caminata del oso aumenta la capacidad cardiovascular, ya que eleva rápidamente la frecuencia cardiaca; mejora la movilidad de cadera y hombros; y promueve el fortalecimiento funcional al «mejorar la fuerza aplicable a los movimientos cotidianos», destaca el especialista.

No se trata de hacer el oso

Como pasa con cualquier otro ejercicio, lo importante es hacerlo bien. Se trata de caminar como un oso, no de hacer el oso. O, dicho de una forma más técnica, hay que evitar errores en la postura que nos pueden hacer más mal que bien. Estos son los más habituales:

• Elevar excesivamente las caderas y forma una V invertida en lugar de mantener una línea horizontal
• Elevar demasiado las rodillas, con lo que se perdería la activación
• Realizar el movimiento de forma descoordinada, es decir, ir a lo loco y no sincronizar correctamente la mano y el pie opuestos
• Tratar de marchar a una velocidad excesiva y descuidar la técnica

Si te lesionas, ¿qué le dirás al médico?

Los humanos estamos diseñados para caminar en posición bípeda. Esta cuadrupedia plantígrada hay que realizarla de forma correcta, distribuyendo de forma equilibrada el peso sobre las muñecas. De lo contrario, podemos acabar lesionándonos. Y, lo que es peor, teniendo un momento curioso al explicarle al traumatólogo cómo nos hemos fastidiado esas extremidades.

El entrenador incide en que hay que vigilar los apoyos y que, tanto manos como pies deben mantener un contacto firme con el suelo. «Sobre todo, hay que evitar la pérdida de alineación, que es lo que ocurre cuando la espalda se arquea», explica.

De humano a oso sin prisas

Lo de caminar como un oso no es solo un ejercicio muy completo. También es muy versátil, adaptable y hasta divertido. En la infancia contribuye al desarrollo motor de forma totalmente natural. Ya de mayores, destaca Javier Giménez, «es un entrenamiento excelente para deportistas, como calentamiento, como ejercicio principal y hasta para la rehabilitación. En este último caso siempre bajo supervisión».

Si nunca lo hemos practicado, y llevamos una vida tirando a sedentaria, tampoco es cuestión de echar cuerpo a tierra y ponernos a pasear a cuatro patas por la oficina. Hay que ir poco a poco.  Para principiantes se recomienda hacerlo con las rodillas apoyadas en el suelo y no tratar de recorrer demasiados metros. Incluso, practicarlo como un ejercicio estático, manteniendo la posición sin desplazarse y utilizar un escalón para reducir la carga en las muñecas.

Ni un oso se atrevería en estos casos

Este entrenamiento se desaconseja en caso de problemas de muñeca o lesiones de hombro, en los que debe llevarse a cabo una evaluación previa. Por sentido común, da la postura que se requiere para llevarlo a cabo, no resulta nada recomendable en el embarazo avanzado.

Finalmente, concluye Javier Giménez, «este ejercicio está contraindicado en caso de cirugía reciente de las extremidades superiores, de hernias abdominales no tratadas o de problemas graves de equilibrio». Si este no es tu caso, ¿por qué no le das una oportunidad a la caminata del oso?