Así puedes prevenir la diabetes: 6 trucos de experto

Cada vez pasamos más tiempo sentados frente a las pantallas, y esto es algo que no tiene visos de cambiar, sino todo lo contrario. El sedentarismo es uno de los grandes males del mundo actual y, junto con la mala alimentación, es una combinación altamente preocupante que puede llevarnos a padecer diabetes mellitus.

“La diabetes mellitus tipo 2 es una enfermedad progresiva y crónica de prevalencia mundial. Su aumento drástico se ha relacionado con la obesidad, sedentarismo, dietas poco saludables y el envejecimiento” explica Cristina Salazar, doctora en medicina y médico deportivo. “Si somos capaces de entender que nuestra propia habilidad para cambiar nuestro estilo de vida a uno más saludable va a depender de factores cognitivos, emocionales y de nuestra percepción sobre el riesgo de la enfermedad, todo esto nos ayudará en nuestra propia motivación para el cambio”, explica.

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«La diabetes es una enfermedad progresiva y crónica de prevalencia mundial. Su aumento drástico se ha relacionado con la obesidad, el sedentarismo, las dietas poco saludables y el envejecimiento», explica la doctora Cristina Salazar.

La importancia de la actividad física

Dar el paso hacia un estilo de vida más activo, con el deporte como centro, es una de las claves para reducir el riesgo de padecer diabetes. Según Sports Medicine, caminar tan solo dos minutos al día ya ayuda a reducir el riesgo.

Para iniciarse en la actividad física, la doctora Cristina Salazar recomienda visitar a un médico de familia o médico deportivo, a un nutricionista y a un entrenador. “El enfoque tendrá que ser siempre individualizado adaptándose a las necesidades y circunstancias de cada persona de acuerdo a sus preferencias personales y siempre con planes de futuro”, detalla. Está demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer diabetes a cualquier edad y en ambos sexos.

Las recomendaciones para la población adulta a la hora de practicar deporte son de entre 150 y 300 minutos a la semana de intensidad moderada, entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de ambas a lo largo de la semana, según explica la doctora. No obstante, aquellas personas que no puedan llegar a este mínimo por su capacidad o sus dolencias, deberían ser tan activos como puedan. “Incluso solo 15 minutos diarios de actividad de baja intensidad puede beneficiar a los adultos que no son físicamente activos”, indica la doctora.

Cuidar la alimentación es fundamental

Una estrategia nutricional sana es la piedra angular de la prevención contra la diabetes, según la doctora. “Las recomendaciones específicas son limitar la grasa saturada y trans y el consumo del alcohol; moderar el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de fibra dietética. La dieta mediterránea protege contra la diabetes y se ha demostrado que sus beneficios para la salud tienden a mantenerse a largo plazo”, explica.

Consejos nutricionales para prevenir la diabetes

La doctora Cristina Salazar recomienda, en general, seguir estas pautas de alimentación:

• Disminuir el consumo de sal. El consumo máximo recomendado es de 5 gramos.
• Adoptar un patrón alimentario de origen vegetal, rico en fibra, que incluya cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Un gran consumo de fibra reduce la glucemia tras las comidas ricas en carbohidratos y también reduce los triglicéridos.
• Restringir el consumo de alcohol.
• Restringir la ingesta de azúcares libres, especialmente bebidas azucaradas y zumos de frutas.
• Consumir pescado rico en omega 3 entre dos y cuatro veces por semana.
• El consumo de entre tres y cuatro tazas de café (sin azúcar) al día no es dañino, es más, tiene un efecto beneficioso para la salud.

¿Realmente podemos frenar la aparición de la diabetes?

La diabetes tipo 2 es la forma más común de la enfermedad y es causada por varios factores, entre ellos, el estilo de vida y los genes.  Una persona tiene mayor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 si no se mantiene físicamente activa y tiene sobrepeso u obesidad. “Por eso, retardar la aparición de la diabetes incluso unos pocos años es beneficioso para la salud”, cuenta la doctora. “Muchos casos de diabetes mellitus tipo 2 pueden ser prevenidos con modificaciones del estilo de vida, que incluyan el mantenimiento de un peso corporal correcto asociado al consumo de una dieta equilibrada y una apropiada actividad física individualizada”, añade.

¿Cómo puedo saber si tengo diabetes?

Cualquier persona que tenga síntomas de diabetes debe ser examinada para detectar la enfermedad. “La diabetes tipo I suele ser diagnosticada en niños al manifestar los siguientes síntomas: aumento de la sed y de las ganas de orinar, aumento del apetito, cansancio y pérdida de peso inexplicable que aparece rápidamente”, explica la doctora. “Mientras tanto, la diabetes tipo 2 no tiene síntomas y aparece en personas adultas.  En pacientes sintomáticos, el diagnóstico de diabetes mellitus se hace en conjunto con la clínica y una glucemia mayor de >= 200 mg/dl”, añade.

En definitiva, sabemos que es importante cuidarnos por dentro y por fuera para prevenir enfermedades, no solo la diabetes. Empezando por hacer ejercicio físico varias veces en semana y siguiendo con una dieta rica en nutrientes, a poder ser mediterránea. Y siempre, ante cualquier síntoma o duda, la recomendación es acudir al médico para realizar un estudio más en profundidad.