Hara hachi bu: el mantra japonés para evitar los kilos de más y dormir mejor en la menopausia

Se sientan a la mesa y se dicen: hara hachi bu. Así empiezan a comer los okinawenses y, bajo su influencia, todos aquellos que quieren vivir más y mejor. Pero no se han vuelto locos. Esta expresión japonesa, cuyo origen es la dieta de esa zona azul se traduce como «el vientre a ocho décimas». En la práctica supone «comer hasta estar lleno al 80%». 

Te preguntarás qué tiene que ver esto contigo, que están entrando en menopausia. Pues mucho ya que, en un momento en que el cuerpo está en plena redistribución de la grasa corporal (acumulándola en zonas tan poco apetecibles como la tripa), esta máxima japonesa puede ser una buena aliada. Te explicamos por qué.

Comer menos, encontrarse mejor

Dejar un 20% del estómago sin llenar tiene beneficios a nivel emocional. Al menos, es lo que defiende Itziar Digón, psicóloga experta en psiconutrición, autora del programa de alimentación consciente C.O.M.E, que lo expresa así: «El concepto me gusta mucho porque la sensación final es de bienestar: ni pesado, ni hambriento. Solo satisfecho y a gusto. Cuando comes bajo la máxima del hara hachi bu notas que no acabas con esa incomodidad que produce el pasarse de ración, no te entra la modorra post-comida ni te baja tanto la energía. Y, sobre todo, aprendes a ajustar las cantidades que tu cuerpo necesita». De esta forma, sin pretenderlo, el hara hachi bu se convierte en un alaudo en la menopausia. 

Esta expresión tradicional japonesa resume un principio de moderación que proporciona bastante satisfacción personal. Siempre, eso sí, que no se caiga en el excesivo control, sobre todo en un momento de la vida donde el Dragon Khan emocional parece llevar las riendas del día a día.

Hackear la barriga de la menopausia

La acumulación de grasa abdominal con la que no terminas de estar a gusto en esta etapa no es algo solo tuyo. La Clínica Mayo estima que el aumento de peso en menopausia ronda los 700 gramos al año durante la transición. Por cuestiones hormonales, no va a las piernas ni a los glúteos, sino que se coloca rodeando la cintura. Por otra parte, el descenso de estrógenos tiene otra sorpresa guardada: el gasto energético basal también baja. Como imaginas, la tormenta perfecta para subir de talla sin apenas darte cuenta.

Aplicar el hara hachi bu en la menopausia no tiene nada que ver con hacer dieta de adelgazamiento, pero puede ayudar a no llevar más lejos esa curva. El motivo es que comer un 20% menos de lo habitual puede reducir las calorías totales ingeridas en un día. El éxito, por supuesto, dependerá de la densidad de lo que pongamos en el plato. Y sobra decir que para que este quedarte al 80% sea saludable, no basta solo con comer menos, la calidad importa muchísimo. Si reduces cantidad, pero comes mal (dulces, fritos, ultraprocesados…), no va a compensar. 

Ponte fácil lo de llenarte antes

Comer despacio, poniendo los cinco sentidos a trabajar en disfrutar el sabor, el olor, la textura, el crujido… hace que te sacies antes y llegues a ese 80% sin angustias. ¿Quieres trucos? Usa palillos, corta y pela los alimentos en la mesa, deja el móvil, mastica despacio y trata de sentir cómo tu estómago va llenándose. Así, aunque sea sin darte cuenta, darás menos motivos a la tripa para hincharse, algo que ocurre cuando se lo pones fácil al proceso de digestión.

Si no es el sobrepeso lo que más te preocupa, piensa en este otro beneficio del hara hachi bu: El ensayo CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) de Das JK et al., publicado en la revista Aging Cell en 2023, concluyó que con una reducción de entre el 10 y el 12% de las calorías diarias se activan genes relacionados con el envejecimiento saludable, la reparación del ADN, el metabolismo mitocondrial, la inflamación… 

Hara hachi bu para dormir como un bebé

Los expertos en longevidad hablan de incorporarlo como buen hábito de cara a paliar el insomnio que acompaña a la menopausia. ¿Qué relación puede haber entre quedarte menos saciada a la hora de la cena y conseguir un sueño de mayor calidad? Fácil: Una cena ligera favorece un descanso más profundo y reparador, por varios motivos: 

Para empezar, evita el sobreesfuerzo digestivo, con su aumento del ritmo cardíaco, temperatura corporal más alta, mayor flujo sanguíneo hacia el estómago y menos relajación general añadidos. Además, una cena copiosa y rica en carbohidratos simples o grasas, genera picos de glucosa, picos de insulina y bajones bruscos horas después. Esos bajones pueden provocar microdespertares o ansiedad nocturna, algo ya suficientemente común y habitual a partir de la perimenopausia. 

Comer menos también reduce el riesgo de reflujo y acidez. Las comidas grandes por la noche, por último, pueden activar más el cortisol, la hormona del estrés, que evita que se ponga el cuerpo en modo relax al no activarse el estado parasimpático.