Dieta de Okinawa: así es la receta japonesa para vivir mejor y más tiempo

“Hara hachi bu”. Los habitantes de Okinawa, una prefectura de Japón compuesta por 160 pequeñas islas, recitan esta frase antes de cada comida. Con ella, recuerdan que no deben atiborrarse, sino comer hasta el 80% de su capacidad. Este mantra es solo uno de los secretos que han llevado a que su población sea conocida por ser de las más longevas del mundo: según estudios y datos demográficos, ha tenido tradicionalmente la mayor proporción de personas centenarias del mundo.

Es posiblemente la más famosa de todas las “zonas azules” (regiones del mundo donde se encuentran algunas de las poblaciones más longevas y saludables del planeta), y sus habitantes no sólo alcanzan edades muy avanzadas, sino que también lo hacen en excelentes condiciones de salud. Comparados con la población de Estados Unidos:

• Tienen entre 6 y 12 veces menos muertes por enfermedades cardíacas.
• 2-3 veces menos muertes por cáncer de colon.
• 7 veces menos muertes por cáncer de próstata.
• Riesgo 5,5 veces menor de morir por cáncer de mama.

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Durante décadas, los investigadores han estudiado las claves de esta longevidad. Y, según explica el doctor Michael Greger, autor del libro Cómo no morir, el eje principal es la dieta.

Sorprendentemente, señala, “son los alimentos vegetales integrales, y no el pescado, los que constituyen el 90% de la dieta tradicional de Okinawa. La mayor parte de la dieta se basa en verduras y legumbres, y la mayor parte de las calorías provienen de las batatas moradas y anaranjadas. No es solo una dieta altamente antiinflamatoria, sio también altamente antioxidante”.

Así es la dieta de Okinawa

• Alto consumo de vegetales: la dieta de Okinawa se basa en una amplia variedad de vegetales, que constituyen la mayor parte de las comidas. Se consumen muchas verduras de hojas verdes, tubérculos, algas marinas y vegetales locales de temporada.
• Moderado consumo de proteínas: aunque la carne y el pescado se consumen en la dieta de Okinawa, se hacen en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia que en otras dietas. De hecho, menos del 1% es carne, menos del 1% es pescado y menos del 1% son lácteos y huevos. Comen algo de carne de cerdo, pero tradicionalmente se reserva para ocasiones ceremoniales poco frecuentes y se consume solo en pequeñas cantidades. Como fuentes de proteínas se prefieren el tofu y la soja.
• Bajo consumo de calorías y grasas saturadas: la dieta de Okinawa tiende a ser baja en calorías totales y en grasas saturadas. Se evitan los alimentos procesados, los azúcares añadidos y las grasas trans, y se da preferencia a los alimentos frescos y naturales.
• Ingesta regular de alimentos ricos en nutrientes: los alimentos ricos en nutrientes, como los vegetales de hojas verdes, las frutas, los frutos secos y las legumbres, son una parte importante de la dieta diaria en Okinawa. Estos alimentos proporcionan una amplia variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética.
• Moderado consumo de alcohol: aunque el alcohol se consume en la dieta de Okinawa, generalmente se hace de manera moderada y en forma de bebidas como el awamori, un licor tradicional de la isla.
• Énfasis en la calidad de los alimentos y el disfrute de las comidas: la dieta de Okinawa no solo se trata de qué se come, sino también de cómo se come. Se valora la calidad de los alimentos, la preparación cuidadosa de las comidas y el disfrute de la comida en compañía de familiares y amigos.

Al analizar esta dieta, el doctor Greger afirma que “prefiere la alimentación tradicional de Okinawa, en la que los habitantes comen una pequeña cantidad de alimentos animales, que la dieta vegana más estricta, en la que se pueden comer patatas fritas o donuts vegetales”. Se trata, señala, «de comer vegetales, pero no procesados”.

Y, con respecto a la “indulgencia”, a esos pecadillos ocasionales, Greger señala que, realmente, “no importa lo que comamos en días festivos u ocasiones especiales: son nuestras decisiones semanales y mensuales las que marcan la mayor diferencia para nuestra salud y longevidad a largo plazo”.

La mala noticia es que la comida rápida y los estilos de alimentación occidentales han llegado a la isla, y las generaciones más jóvenes ya no disfrutan de los beneficios para la salud de comer al estilo tradicional de Okinawa.