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Sobre todo cuidar la alimentación ayuda a vivir mejor./ Foto: @beautifulbydrew

Cuerpo

Eternamente joven: los trucos del gurú americano de la longevidad para vivir más y mejor

Seguir una dieta rica en frutas y verduras, practicar ejercicio de resistencia y limitar el consumo de sal te ayudará a vivir más años y pleno de salud.

Por Marcos López

15 de febrero de 2024 / 08:00

Todo el mundo quiere disfrutar de una vida larga y llena de salud. O lo que es lo mismo, gozar de la cuarta edad sin haber padecido, ni tener que llegar a padecer, una enfermedad que merme su calidad de vida. Un objetivo que, si bien lejano no hace aún tanto tiempo, ya se encuentra al alcance de todos. Y es que el poder que tiene cualquier persona sobre su salud y su longevidad es enorme. Así lo destaca el doctor Michael Greger, quien tras revisar más de 20.000 artículos científicos ha plasmado muchas de las claves para un envejecimiento saludable en su nuevo libro: How not to age.

Pero, en nuestro camino para convertirnos en «jóvenes» centenarios, ¿los genes no tienen nada que decir? Pues parece que no tanto como se pensaba. El doctor Greger recuerda que los estudios realizados con gemelos muestran que el AND sólo explica un 25% de las diferencias de longevidad, mayor o menor, entre dos personas. Por el contrario, «el principal predictor de la esperanza de vida es la dieta», puntualiza el especialista en nutrición clínica. Así es como puedes lograrlo.

Sigue la dieta de los centenarios

Por tanto, lo más importante para vivir muchos años sin achaques es comer bien. Y aquí, el experto recomienda «copiar» la alimentación típica de aquellas zonas del mundo con mayor población centenaria. Por ejemplo, de la ciudad japonesa de Okinawa, en la que la dieta se compone en un 95% o más de vegetales –frutas, verduras, cereales integrales y legumbres–; se restringe la cantidad de pescado, huevos y lácteos; y prácticamente se destierra la carne –limitada a un consumo máximo de 60 gramos cinco veces por mes.

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Abusa de bayas y nueces

Llegados a este punto, ¿hay algún alimento que ayude a vivir más años? Pues como resalta el experto, las bayas son las frutas que más aumentan la esperanza de vida, probablemente por su alto contenido en antocianinas. En la misma línea, los frutos secos, muy especialmente las nueces dada su mayor riqueza en antioxidantes y ácidos grasos omega-3, «son, de todos los grupos de alimentos, los que han asociado a un menor riesgo de muerte prematura».

Practica el ayuno intermitente

No se trata sólo de qué comer. También hay que tener en cuenta el cuándo. El experto desayuna a las 8:00, come a las 12:00 y cena a las 16:00. Y finalizada esta última comida, ayuna hasta el siguiente desayuno. Lo que desencadena un proceso denominado «autofagia» por el que las células, dada la falta de alimento, obtienen energía recurriendo sus residuos, caso de las proteínas deficientes. De esta manera «se desechan los componentes defectuosos que contribuyen al proceso de envejecimiento», indica el experto.

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Compensa la merma de funciones fisiológicas

El envejecimiento se puede ralentizar, pero no es posible detenerlo –ni mucho menos revertirlo–. Y superados los 50, el cuerpo ve disminuida su capacidad para llevar a cabo algunas funciones que antes realizaba sin esfuerzo. Por ejemplo, la obtención a través de los alimentos de vitamina B12, necesaria para un adecuado funcionamiento de la sangre, el intestino y el sistema nervioso. Pero no es obligatorio recurrir a los suplementos: especias como la cúrcuma, la pimienta negra y el jengibre son ricas en esta vitamina. Tómalas a diario.

Cuida tus músculos

La pérdida de masa muscular empieza a una edad tan temprana como los 30 años. Una merma que, a la larga, acarrea un gran número de enfermedades, mayor fragilidad ósea y ganancia de grasa corporal. Es el momento de ponerle remedio. Mejor con la práctica de ejercicio de resistencia, «pues supone la mejor estrategia para prevenir la debilidad muscular asociada a la edad y mejorar la función física», indica el experto, que reconoce no ir a ningún lado sin sus bandas elásticas.

Cuidado con la sal

El sentido del sabor también se pierde gradualmente con la edad. Y aquí no es recomendable, como tanta gente hace, compensar esta merma añadiendo más sal a las comidas. No en vano, entre otros efectos negativos y como alerta el experto, el exceso de sal aumenta, y mucho, el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad responsable cada año de cerca de 7,5 millones de muertes en todo el mundo. ¿Quieres aún disfrutar de alimentos sabrosos? Cepíllate la lengua para liberar las papilas gustativas o, como concluye el experto, «cambia la sal por otro condimento y suma años a tu vida».

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