Qué comen las personas de las zonas azules para ser los más felices del mundo y vivir más de 100 años

Según los datos recogidos por The Lancet, en los últimos 30 años, han aumentado significativamente las enfermedades relacionadas con la salud cardiovascular y renal, así como el desarrollo del cáncer y diabetes. Pero por el contrario, en cinco lugares concretos del mundo, la esperanza de vida no para de crecer. Se trata de las denominadas zonas azules, lugares donde la población sobrepasa en muchos casos los 100 años. Su descubrimiento se debe al periodista Dan Buettner, que ha analizado durante más de 15 años el estilo de vida de las personas más longevas para identificar sus secretos.

Okinawa (Japón), Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica) son las cinco famosas zonas azules y, aunque parezca que su dieta es muy diferente entre sí, tiene ciertas similitudes. «Los cuatro pilares de todas las dietas de longevidad del mundo son los cereales integrales, las verduras, los frutos secos y las legumbres», explica Buettner.

«Cuando se analizan los números, está muy claro que se trata de una dieta entre el 90% y el 100% basada en plantas y muy rica en carbohidratos. Alrededor del 65% son carbohidratos, pero no carbohidratos simples como magdalenas y pasteles, sino carbohidratos complejos», añade. A través de varias encuestas nutricionales, Buettner y su equipo han descubierto ciertos patrones que se repiten en las diferentes formas de alimentación de estas zonas.

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1. Una alimentación vegetal al 90%

Gran parte de la dieta de estas cinco zonas azules está basada en alimentos vegetales. Además, suelen ser de temporada. Destacan, principalmente, espinacas, acelga o remolacha, por ejemplo, aunque también consumen legumbres o cereales integrales, y optan por nueces y semillas para tomar como tentempié.

Dentro de esta dieta principalmente vegetariana, cada zona tiene sus preferencias. Así, en Nicoya consumen más maíz, en Cerdeña prefieren la cebada, en Loma Linda son casi vegetarianos en su totalidad, mientras que en Okinawa se decantan por el arroz, las algas, la soja, el boniato y la cúrcuma. En Icaria, por su parte, consumen unas seis cucharadas de aceite de oliva cada día, y lo cierto es que la mortalidad prematura baja en un 50%, según aseguró la CNBC.

2. Poco consumo de carne

Los habitantes de las zonas azules suelen consumir carne unas cinco veces al mes, y coinciden con momentos especiales, y siempre de gran calidad, por lo que se excluyen los procesados como embutido o salchichas.

Al analizar las pautas alimentarias de Loma Linda durante 12 años, llegaron a la conclusión de que aquellos cuya dieta era prácticamente vegana o pescovegetariana vivían hasta ocho años más que los demás. Por su parte, en Okinawa, sustituyen la carne por el tofu, un alimento rico en proteínas y fitoestrógenos, que reduce el riesgo de padecer cáncer.

3. Pescado sí, pero con moderación

En estas zonas sí consumen pescado, pero sólo tres veces por semana. Eligen variedades pequeñas como las sardinas, las anchoas o el bacalao. Esto tiene una explicación, según Buettner, y es que estos animales no están expuestos a altos niveles de mercurio o productos químicos, como sí ocurre con otros como el salmón o el atún. El marisco también está permitido en este tipo de dieta, sobre todo en la región de Okinawa.

4. Gran cantidad de legumbres

Los habitantes de las zonas azules comen hasta cuatro veces más legumbres que la media. Llegan a consumir al menos media taza al día. La legumbre más consumida en Nicoya son los frijoles negros, mientras que en las zonas del Mediterráneo optan por lentejas y garbanzos y en Okinawa se decantan por la soja. Las legumbres poseen un 21% de proteína y un 77% de carbohidratos complejos, además de ser ricas en fibra y muy saciantes.

5. Consumen azúcar pero sólo el que quieren

Los habitantes de las zonas azules toman alrededor de siete cucharaditas de azúcar al día, pero de esta cantidad muy poca proviene del azúcar añadido a los procesados. El exceso de azúcar en la dieta tradicional suele venir de productos como los yogures o los refrescos, alimentos que deberíamos evitar en una alimentación equilibrada. Eso sí, en la dieta azul no se privan de consumir dulces, pero siempre como parte de alguna comida especial, no como hábito.

6. Un alto consumo de nueces

Según afirma Buettner, las personas que consumen nueces viven de dos a tres años más que los que no las comen, recomendando hasta dos puñados al día (unos 60 gramos). Pero también nos dan otras opciones, como las almendras, el fruto seco preferido en Icaria y Cerdeña; o los pistachos, la opción preferida en Nicoya.

7. Consumo de pan

En estas zonas no se privan de comer pan, pero rechazan el pan industrial hecho con harina refinada ya que produce picos de insulina. Así, en Icaria consumen pan agrio o de centeno y en otras regiones les añaden bacterias saludables, como los lactobacilos.

8. Bebidas recomendadas

La bebida principal de las zonas azules es el agua, y también pueden consumir también café, té, agua o vino. El café está relacionado con unas tasas más bajas de enfermedades como la demencia y el parkinson y el té, tan habitual en Okinawa, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. De manera ocasional pueden consumir alcohol, sobre todo vino (con moderación), ya que según sus estudios, también aumenta la esperanza de vida.

9. No consumen ultraprocesados

La mayoría de las personas centenarias de estos lugares suelen consumir alimentos integrales y prefieren tomar las frutas y verduras crudas. Además, realizan ellos mismos todo el proceso, desde moler los granos hasta fermentar diversos alimentos para preparar su propio tofu o su pan de masa madre.