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Comer legumbres todos los días puede llegar a aumentar en hasta una década tu esperanza de vida./ Foto. Pexels.

Alimentación

Las legumbres básicas que aumentan la longevidad y le da un subidón a tu sistema inmune, según los nutricionistas

Ricas en proteína, fibra, minerales y antioxidantes, las legumbres reducen el riesgo de multitud de enfermedades crónicas te ayudarán a vivir muchos más años.

Por Marcos López

17 de febrero de 2024 / 10:00

La principal regla para disfrutar de una vida larga y llena de salud es comer bien. Así lo han demostrado los privilegiados habitantes de las denominadas «zonas azules», las áreas del planeta catalogadas como las más saludables para vivir y que acumulan un mayor número de personas centenarias. Pero parece que no se trata sólo de seguir una dieta sana en la que se prioricen los vegetales, se restrinjan los pescados y lácteos y se «prohíban» las carnes. Hay un alimento que se repite continuamente en los menús de estas regiones azuladas y que, según los expertos, podría ser la clave para explicar esta gran longevidad: las legumbres.

Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, destaca que «las legumbres constituyen una fuente muy asequible de proteína que nos ayudan a potenciar nuestro sistema inmune, lo que nos hace menos propensos a contraer multitud de enfermedades».

Vivirás más años

Todo el mundo quiere disfrutar del momento en que su tarta de cumpleaños se vea decorada con una infinidad de velas. Pero cuando se trata de pensar en un alimento que ayude a vivir (muchos) más años, pocas son las personas que piensan en las legumbres como primera opción. ¿Realmente son tan buenas?

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Pues la ciencia ya ha demostrado que sí: investigadores de la Universidad de Bergen han demostrado que sustituir las carnes rojas y alimentos procesados de las comidas por legumbres, verduras y cereales integrales puede llegar a aumentar la esperanza de vida en más de una década.

Ricas en proteína

La razón por la que las legumbres son alimento tan sumamente saludable se encuentra en su alto contenido en macro y micronutrientes, caso de las proteínas que requiere el organismo para un adecuado funcionamiento y que, frente a las de procedencia animal, aportan menos calorías y proveen de una mayor sensación de saciedad. Concretamente, se estima que cada ración de legumbres contiene entre cinco y 10 gramos de proteína.

Fuente de fibra

También son una importante fuente de fibra, entre cuatro y 14 gramos por ración según la legumbre. Un aspecto a tener muy en cuenta dado que, entre otros efectos positivos, la fibra fortalece el sistema inmune, reduce tanto la inflamación como los niveles de colesterol malo y potencia la salud gastrointestinal.

Menos riesgo de diabetes

Pero aún hay más. Como explica la experta, «la fibra ralentiza la digestión del almidón, por lo que los niveles de azúcar en sangre se mantienen más estables tras una comida». Además, su efecto sobre el microbioma intestinal es muy similar al observado con algunos medicamentos para la diabetes, de lo que se deduce que sus beneficios sobre la glucosa en sangre son duraderos.

Minerales y antioxidantes

Las legumbres también son ricas en minerales como el potasio –sobre todo las alubias pardas–, el hierro, el magnesio –aquí los garbanzos se llevan la palma– y el zinc, absolutamente imprescindibles para la realización de numerosas funciones vitales –incluidas las inmunitarias–.

Igualmente, en polifenoles –entre otros, taninos y flavonoides–, compuestos vegetales que protegen al organismo el estrés oxidativo causado por los radicales libres, responsables del daño celular que desencadena la inflamación.

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¿Necesitas más razones para «abusar» de las legumbres? Pues también reducen, en hasta un 22% y como concluye un estudio de la Facultad de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad Tulane, el riesgo de patologías cardiovasculares. Y también muchos tipos de cáncer, por lo que la propia Asociación Americana del Cáncer recomienda su ingesta a diario.

Variedad ilimitada de platos

En definitiva, no hay excusa para no disfrutar de las bondades que ofrecen estos productos de la huerta. Las opciones culinarias que ofrecen los garbanzos, alubias, guisantes, lentejas o cualquier otra legumbre son prácticamente ilimitadas.

Además, como refiere Rocío del Pozo, «lo recomendable es comer una variedad de legumbres para lograr un perfil nutricional óptimo». En la variedad está el gusto y, según parece, también la salud. Colorea de verde tus platos.

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