La dieta de la longevidad: esto es lo que tienes que comer para vivir más tiempo, según los expertos de Harvard

Periódicamente, desde  el departamento de Salud Pública de Harvard nos van dando toques de atención con la idea de que pongamos el foco en que somos nosotros, con nuestros hábitos de vida, quienes podemos -y debemos- convertirnos en gestores de nuestra salud. Ahora, este toque viene acompañado de una reflexión: una alimentación respetuosa con el medio ambiente también nos va a servir para prevenir las llamadas enfermedades de la civilización. Y, a partir de ahí, podemos ver cómo esta dieta de Harvard nos puede ayudar a aumentar la longevidad.

El estudio, cuyos resultados acaban de hacerse públicos en Nutrition 23, la reunión anual de Sociedad Norteamericana de Nutrición, ha sido liderado por Linh Bui, del Departamento de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Entre sus conclusiones, los investigadores descubrieron que las personas que seguían una dieta más sostenible desde el punto de vista medioambiental tenían un 25 % menos de probabilidades de morir -durante un período de seguimiento de más de 30 años- en comparación con aquellas con una dieta menos sostenible.

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Para llegar a esta conclusión, los expertos se han basado en trabajos anteriores que han identificado:

• Alimentos beneficiosos tanto para la salud como para el medio ambiente: cereales integrales, frutas, verduras sin almidón, frutos secos y aceites insaturados
• Alimentos que podrían ser perjudiciales tanto para el medio ambiente como para la salud humana: huevos, carnes rojas y procesadas

A partir de aquí, los hallazgos de Harvard sugieren que comer más alimentos amigables con el planeta puede ayudar a reducir el riesgo de muerte de una persona por causas como cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias y enfermedades neurodegenerativas.

La Dieta de Salud Planetaria

Para poner en contexto esta investigación nos tenemos que ir un poco más atrás en el tiempo. En el año 2017 se creó la Comisión EAT-Lancet, con el objetivo de abordar los desafíos relacionados con la alimentación saludable y sostenible. Un grupo de 37 expertos en salud, nutrición, agricultura y sostenibilidad trabajó durante más de un año para revisar la literatura científica y desarrollar sus recomendaciones finales.

En enero de 2019, la Comisión presentó su informe, en el que exponía las pautas para una dieta saludable y sostenible para la población mundial, conocida como dieta planetaria. De forma muy resumida, estas eran sus recomendaciones:

• Dieta planetaria: Promover una dieta que sea saludable tanto para las personas como para el planeta, que se basa principalmente en alimentos de origen vegetal y limita el consumo de carne y alimentos altamente procesados.
• Consumo de carne: Reducir el consumo de carne roja y limitar el consumo de carne de cerdo y carne de ave.
• Alimentos de origen vegetal: Fomentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, nueces y granos enteros.
• Sostenibilidad: Mejorar la producción de alimentos y la agricultura para ser más sostenibles y amigables con el medio ambiente.

Dieta para la longevidad

Este informe, así como los trabajos relacionados con la Comisión, han sido el punto de partida de los investigadores de Harvard para estudiar el impacto de esta dieta sobre la salud y la longevidad. Y los resultados han confirmado la hipótesis de que comer según la dieta planetaria se asocia a un menor riesgo de mortalidad.

En la investigación de Harvard, las personas cuya alimentación se acercaba más a las pautas de esta dieta tendrían un 15 % menos de riesgo de muerte por cáncer o enfermedades cardiovasculares, un 20 % menos de riesgo de muerte por enfermedad neurodegenerativa y un 50 % menos de riesgo de muerte por enfermedades respiratorias.

Los pilares de esta dieta serían:

• Centrar la dieta en productos vegetales: La base de la alimentación deberían ser los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros. Estos alimentos se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como cardiopatías, cáncer colorrectal, diabetes y accidentes cerebrovasculares, así como con impactos reducidos en el medio ambiente en términos de factores como el uso del agua, el uso de la tierra, los nutrientes. la contaminación y las emisiones de gases de efecto invernadero.

• Aumentar el consumo de proteína vegetal: Muchas plantas son fuentes saludables y sostenibles de proteína dietética. La propuesta es consumir al menos 125 gramos legumbres y frutos secos por día
• Ten cuidado con el consumo de carne. Si bien la carne es una fuente importante de nutrientes clave, como proteínas, hierro y vitamina B12, el consumo excesivo de carne puede dañar nuestra salud y al planeta. La propuesta es reducir al consumo a 100 gramos de carne roja (cerdo, res o cordero), 200 gramos de aves y 200 gramos de pescado por semana.

Cambiar de dietas poco saludables a la dieta de salud planetaria, concluyen los expertos, puede prevenir 11 millones de muertes prematuras de adultos por año