Corre menos, mueve el sóleo: el músculo discreto que salva tu circulación

Cuando pensamos en ejercicios para el corazón, imaginamos rutinas de HIIT, sesiones en la elíptica, salir a correr, practicar ciclismo, subir escaleras… Pero ¿y si te dijeran que existe una forma de mejorar la circulación sin hacer ejercicio (al menos, no del tipo que exige una maratón)? La clave está en un pequeño músculo de la pantorrilla —aparentemente discreto— que resulta esencial para el sistema circulatorio. Hablamos del sóleo, también conocido como «el segundo corazón».

Ubicado en la parte posterior de la pierna, justo debajo de los gemelos, el sóleo no suele ser protagonista en las rutinas de entrenamiento. No tiene tanto afán de protagonismo como el bíceps o el cuádriceps, pero su papel es tan importante como subestimado. Este músculo postural de alta resistencia es responsable de mantenernos en pie (casi nada) y de permitir la flexión necesaria para caminar (puede parecer algo muy normal, pero implica un esfuerzo constante).

Por si fuera poco, además cumple una función vital: impulsa la sangre de vuelta al corazón. «Al contraerse, el sóleo comprime las venas que lo atraviesan — los llamados senos soleares — y empuja la sangre hacia arriba, en dirección al corazón», explica Mer Blanquet, fisioterapeuta y directora académica de Fisiofocus-Metrodora.

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Cómo mejorar la circulación sin hacer ejercicio empieza por mover el sóleo

Su acción tiene un impacto directo sobre la presión venosa. «Cuando estamos de pie sin movernos, la sangre tiende a acumularse por efecto de la gravedad. En esa situación, la presión en los tobillos puede superar los 80 mmHg», detalla Blanquet. «Al activar el sóleo al caminar o movernos, esa presión se reduce a unos 20-30 mmHg. De esta manera protege las venas y mejora el retorno circulatorio», continúa.

Este efecto no es menor. Al facilitar el regreso de la sangre desde las piernas, el sóleo contribuye a mantener la llamada precarga — la cantidad de sangre que llega al corazón para ser bombeada — y estabiliza la presión arterial cuando estamos erguidos. Por eso al sóleo se le conoce como el segundo corazón. Como resume la fisioterapeuta, «una auténtica bomba periférica que trabaja en sincronía con el corazón para favorecer una circulación eficiente».

Circulando, que es gerundio

Ejercitar el sóleo es recomendable a cualquier edad, pero cobra más importancia durante la perimenopausia y la menopausia. Sí, de nuevo, la culpa la tienen los estrógenos. En concreto, la falta de ellos. La disminución de los niveles de esta hormona que llega en esta etapa de la vida puede provocar síntomas como pesadez, dolor o calambres en las pantorrillas. El motivo es la pérdida de tono muscular y elastina que se produce en los tejidos y venas.

«Un sóleo fuerte va a hacer que el retorno venoso mejore. Es decir, va a facilitar o acelerar el regreso de la sangre al corazón, pero además también incrementará la eyección venosa, que significa que la sangre va a fluir más eficientemente por las venas hacia el corazón. Como se reduce la presión que soportan las piernas cuando estamos de pie o caminando, se evita que se acumule sangre en las piernas o en los pies», apunta Blanquet

Más razones por las que el sóleo enseña cómo mejorar la circulación sin hacer ejercicio

Dar actividad al sóleo previene la aparición de varices, edema y úlceras, pero también el riesgo de trombosis. «El movimiento del sóleo disminuye la estasis venosa (circulación de la sangre que se detiene o vuelve lenta), uno de los factores principales de la triada de Virchow (las 3 causas de la trombosis, junto con el daño en el vaso sanguíneo y la hipercoagulación) en la formación trombos», declara Blanchet.

Además, tener un sóleo tonificado va a ayudar a mejorar la salud ósea femenina en la etapa de la menopausia. Son varios los estudios (Gastrocnemius or soleus muscle thickness and calcaneal bone stiffness in postmenopausal women) que revelan que las mujeres con unos gemelos fuertes y voluminosos gozan de una mejor salud ósea y tienen un menor riesgo de sufrir fracturas. Y ni siquiera hay que matarse en el gimnasio para conseguirlo. Simplemente con no estar sentadas, o paradas, ya estamos poniendo nuestro granito de arena para fortalecerlo. Cada paso que damos impulsa la sangre de las piernas de vuelta al corazón. Más que someterlo a una alta intensidad de ejercicio, lo importante es no dejarlo quieto y mantenerlo activo.

Y encima, pone firme a la glucosa

Otra de las grandes bazas de este segundo corazón que es el sóleo s la capacidad de mejorar la salud metabólica de las personas. Un grupo de investigadores de la Universidad de Houston (A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation) descubrió recientemente (2022) que este músculo, si se activa de forma específica y sostenida, incluso estando sentado, puede activar de manera significativa el metabolismo oxidativo (el proceso en el que las células producen energía para la de quema de energía). Como consecuencia, mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

En concreto, observaron una disminución del 52% en el pico de glucosa postprandial (el nivel de azúcar en sangre después de comer) entre 1 y 2 horas y un 60% menos de hiperinsulinemia (reducción en los niveles de insulina). Estos datos son relevantes porque ponen en evidencia cómo un músculo, a priori tan pequeño e insignificante en nuestro cuerpo, ya que representa el 1% del peso corporal de una persona, puede tener un impacto tan grande en la salud metabólica general. Vamos, que decir que el sóleo es el segundo corazón está plenamente justificado con datos contantes y sonantes.

Ejercicio, sí, pero sin matarse

Mer Blanquet explica qué ejercicios se pueden realizar para cumplir con las necesidades de movimiento que necesita el sóleo:

• Elevaciones de talón, con las rodillas semiflexionadas para aislar más al sóleo, subiendo y bajando los talones lentamente.
• Caminar: preferiblemente en superficies planas y a paso constante. Andar es el estímulo fisiológico más natural para activar la bomba venosa.
• Flexo-extensiones de tobillo sentado: ideal en personas con movilidad reducida o que pasan largas horas sentados o sin moverse.
• Ejercicios isométricos de pantorrilla, con contracción mantenida del tríceps sural (músculo de la pantorrilla) mientras se está de pie sin moverse mucho tiempo (p. ej., viajes largos o trabajo de pie).
• Masaje de drenaje venoso/linfático: puede favorecer el retorno venoso (que la sangre circule hacia arriba), aunque no sustituye la contracción activa del músculo.
• Medias de compresión elástica graduada: combinadas con ejercicio, también optimizan el retorno venoso.
• Electroestimulación neuromuscular (NMES): puede ser útil en pacientes inmovilizados, simulando la contracción rítmica del sóleo y mejorando el flujo venoso.

En definitiva, mejorar la circulación sin hacer ejercicio no va de heroicidades ni de sudar en exceso: basta con mantener al sóleo activo, caminar o simplemente no quedarse quieta. El movimiento, incluso el más pequeño, también cuenta.