Los 7 mejores ejercicios para piernas y glúteos

Si llevas un largo periodo de tiempo teletrabajando, quizás deberías plantearte lo de retomar alguna rutina de ejercicios que te ayuden a mantener óptima tu forma física. Pasar mucho tiempo frente al ordenador moviéndonos poco puede tener efectos importantes sobre nuestra salud, y es muy importante fortalecer nuestro core para seguir manteniendo una buena postura para combatir el sedentarismo, además de ejercitar los brazos y los hombros.

El tren inferior de nuestro cuerpo acaba resultando ser una de las partes más afectadas por la falta de movimiento. En una época con auge de tecnologías y cada vez menos necesidad de movernos para conseguir algo, las piernas acaban siendo un daño colateral al perder masa muscular y fuerza, algo que debemos evitar, ya que son el sostén de nuestro cuerpo.

Para evitar que tu forma física decaiga, te proponemos 7 ejercicios muy sencillos para ejercitar piernas y glúteos. De nada sirven las excusas. Estos entrenamientos pueden hacerse perfectamente en casa y sin necesidad de ningún tipo de equipamiento.

1. Medio puente de glúteos

Si quieres trabajar a la vez los muslos, los glúteos y el core, este ejercicio muy practicado en yoga será tu favorito. Para hacerlo bien, túmbate de espaldas y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, apoyando la palma de las manos en el suelo. Flexiona las rodillas y apoya los pies cerca de los glúteos.

Para activar el core, los muslos y los pies junto a los brazos deben presionar hacia el suelo, elevando también las caderas. El tronco, los muslos y las caderas estarán formando una línea recta ascendente.

Para finalizar el ejercicio, baja lentamente hasta la posición de origen y repite el movimiento tantas veces como puedas.

2. Hip Thrusts

Es uno de los ejercicios más completos para trabajar los glúteos y piernas. Existen muchas variaciones: desde el suelo, desde un banco, con o sin peso, con ambos pies apoyados, con una pierna en el aire… En este post aprenderás cómo hacer el puente de glúteo básico de manera correcta.

3. Jumping jacks

¿Te suena este ejercicio? Si eres un adicto al cine, probablemente hayas visto en más de una ocasión a militares haciendo este entrenamiento mientras aguardan en su base. Lo cierto es que además de ser un ejercicio de lo más popular, los jumping jacks nos ayudan a fortalecer piernas, activar el cuerpo y son el entrenamiento de cardio perfecto.

Comienza de pie, juntando los pies y activando el abdomen. Pon los brazos a ambos lados del cuerpo, la espalda recta y la coronilla hacia arriba si puedes. Después, salta abriendo las piernas, y a su vez, alza los brazos, eso sí, siempre lejos de las orejas. Luego vuelve a la posición inicial, juntando los pies y dejando los brazos al lado del cuerpo.

Repite este movimiento al menos 10 veces, y cada vez irás cogiendo más velocidad y soltura.

4. Burpees 

Los burpees son un ejercicio con el que conseguirás activar todo el cuerpo y ganar resistencia. Pero eso sí, te avisamos de que no son nada fáciles.

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos a los lados. Después, haz una sentadilla y pon las manos en el suelo al mismo ancho que tus hombros. Salta hacia atrás para entrar en posición de plancha alta, manteniendo aún las manos en el suelo. Más tarde, dobla los codos pegados a tus costados para acercar el pecho al suelo (una flexión tradicional) y después, estira los brazos. Para finalizar, salta hacia delante hasta colocar los pies entre los brazos, en cuclillas.

5. Sentadilla clásica

Quién no ha escuchado alguna vez hablar de las sentadillas como ejercicio estrella para tonificar glúteos y piernas. Este entrenamiento, pese a ser bastante básico, es importante realizarlo siguiendo algunas pautas para evitar lesiones y conseguir los efectos que se desean.

Para comenzar, primero tienes que separar los pies al ancho de las caderas. Los dedos de los pies deberán apuntar o al frente, o ligeramente hacia el exterior. No te lances directamente a doblar las rodillas, mejor haz como si fueras a sentarte. De hecho, en un primer momento puedes practicar con una silla detrás, sin tocarla, para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al movimiento.

En las sentadillas, las caderas y los glúteos van hacia atrás, las rodillas apuntan hacia la misma dirección que los pies, y cuando se doblan quedan a la misma altura. Si estás haciéndolo bien, notarás el peso del cuerpo en los talones.

6. Sentadilla con salto

Son similares a las sentadillas clásicas, aunque añadiendo un plus de trabajo de cardio en las piernas.

Para realizar una sentadilla con salto, comienza de pie como en la anterior, con los pies al ancho de las caderas y bien apoyados en el suelo, y los dedos apuntando al frente. Con el abdomen activado y la espalda recta, estira los brazos hacia delante o lleva las manos a la nuca.

Una vez estés en la posición mencionada, haz una sentadilla clásica, pero cuando vuelvas a estirar las piernas no repitas lo anterior, sino impúlsate para saltar lo más alto que puedas, estirando piernas y manteniendo el abdomen fuerte y la espalda recta, para evitar que las lumbares no sufran al tocar el suelo de nuevo.

Al aterrizar del salto, no recuperes la posición inicial, sino que entra lo más directamente que puedas a la postura de sentadilla clásica. Repítelo tantas veces como puedas.

7. Zancadas

Para comenzar este ejercicio, prueba a hacerlo sin peso añadido. Eso sí, según el cuerpo se vaya acostumbrando añádele más intensidad y peso ya sea cogiendo unas mancuernas, o un cartón de leche o similar que tengas en casa.

En las zancadas deberás comenzar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el abdomen activado y la espalda recta. Primero da un paso hacia delante, quedando la pierna adelantada doblada en un ángulo de 90 grados y el muslo paralelo al suelo. La pierna de atrás se apoyará sobre los dedos mientras que la rodilla está flexionada y casi tocando el suelo.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio tantas veces como puedas, mientras vas cambiando de pierna.

Como hemos mencionado antes, estos ejercicios pueden resultar ser una perfecta guía de iniciación hacia una rutina más cuidadosa contigo mismo. Una vez que te hayas acostumbrado a hacerlos, puedes añadir dificultad con peso o con más series. Tu mismo cuerpo será el que te pida una evolución.