Ganar músculo sin desfallecer haciendo sentadillas: así entrenan los que saben

Si vas al gimnasio es más que probable que hayas oído hablar del RIR. Y por supuesto, de lo de entrenar al fallo muscular, o sea, darle a las sentadillas o los abdominales hasta que no puedes más, dicho mal y pronto. Muy probablemente en tu cabeza se produzca un baile de palabrejas extrañas que piensas, no van contigo, sino con los deportistas profesionales. Tú solo vas a ponerte en forma y trabajar la fuerza, ahora que se sabe que es tremendamente beneficiosa en cualquier etapa vital. Y más, en la perimenopausia y  la menopausia, cuando la caída de los estrógenos origina una pérdida considerable de la masa muscular y de la densidad ósea.

Y te preguntas, ¿qué es eso de entrenar hasta el fallo muscular? Pues ni más ni menos que ese punto en una serie de ejercicios donde el músculo no puede realizar una repetición adicional porque está fatigado. Hasta no hace mucho, los entrenadores animaban a llegar a ese límite para ganar masa muscular. Recientemente se ha descubierto que no es necesario.

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Repeticiones de reserva

Como explica Jesús Valor Ruiz, entrenador de JV Training, “ahora se trabaja con repeticiones en recámara (RIR). Esto nos permite conocer cuántas quedan para llegar al fallo muscular, es decir, cuando tu musculatura no es capaz de completar la repetición. Lo notas porque cuando vas a hacer la siguiente tiemblas y no puedes concluirla. Por ejemplo, si yo hago 10 repeticiones con RIR 2, significa que me dejo 2 para llegar a ese fallo. Podría haber hecho 11, incluso 12, pero no 13”.

Antes, el entrenamiento era más a ciegas y el coach pedía, por ejemplo, tres series de 12, 15 o 20 repeticiones, algo subjetivo y que no servía para todo el mundo. Es cierto que hay un estándar para un volumen intermedio, que son entre 6 y 20, pero el RIR es una señal a la carta que permite personalizar la sesión. “Produce una tensión mecánica, y esta hay que buscarla, por ejemplo con un volumen un poco más elevado, con altas repeticiones y cerca del fallo”.

No hablamos de hipertrofia del músculo, que automáticamente asociamos a culturistas y que se obtiene con repeticiones mínimas. Como la intensidad con la que se trabaja el músculo para aumentar de manera proporcionada es bastante alta, se nota ese punto de carga, pero sin llegar al extremo de notar dolor. “Buscamos trabajar entre 1 y 3 RIR o en recámara, es decir, que paremos cuando aún podríamos hacer entre 1 y 3 repeticiones más. Llegar a ese punto, cuesta. Por encima de RIR 4, 5 o 6 no estamos trabajando ese aumento de masa muscular”, añade Valor.

¿Agujetas? No necesariamente

Aunque pueda parecer lo contrario, las agujetas no son un indicativo de mejora. Y llegar casi al fallo muscular no supone sentirlas porque sí. “Muchas personas que ya están entrenadas pueden no volver a sentir agujetas, a no ser que dejen de hacer ejercicio un mes y retomen. Que aparezcan no nos indica un mejor rendimiento ni es un síntoma de que nuestro músculo vaya a crecer más. De hecho, a menudo pasarnos con ellas es contraproducente», explica este entrenador.

Sentir esos incómodos pinchazos unas horas después de haberlo dado todo en el gimnasio no tiene por qué ser sinónimo de que haber entrenado bien. «Puede deberse, sencillamente, a que hemos seguido un estímulo nuevo y diferente. No dejan de ser pequeñas roturas que el organismo debe reparar y, si queremos aumentar la masa muscular, el cuerpo lo primero que va a hacer es curarse a sí mismo”, comenta. ¿Y si aún así, llegan? Primero tendremos que recuperarnos, antes de seguir con la próxima sesión.

Buena técnica para evitar lesiones

Cuanta más intensidad le ponemos a un ejercicio, más probabilidad hay de lesión si no se hace bien. Es de cajón. Así que si vamos a todo lo que damos cuando trabajamos fuerza y hasta casi llegar al fallo muscular, seguir las pautas del entrenador y realizar el ejercicio de forma correcta es clave para evitar lesiones. “Especialmente al principio, cuando aún somos novatos, calcular cuánto cuesta llegar a ese punto máximo es difícil. No tenemos claro cuántas repeticiones más podríamos haber hecho, ni cuándo parar. De ahí que haya ejercicios que puedan resultar peligrosos si nos esforzamos tanto y no tenemos un profesional que nos guíe”, añade Jesús Valor Ruiz.

En definitiva, la idea a la hora de notar resultados con los ejercicios de fuerza es mantener una buena intensidad con una buena tensión mecánica, cercana al fallo muscular, y con un volumen moderado-alto, pero sin pasarnos. La tercera variable es la frecuencia, es decir, el número de veces que entrenamos, que debería ser, según el entrenador de JV Training, por lo menos de dos veces por semana. “Si haces un grupo muscular una vez a la semana no vas a tener los mismos beneficios que si haces dos”.