Cómo trabajar la fuerza para ganar masa muscular a los 30, a los 40 y a los 50

Son muchas las voces de expertos que claman por la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar la calidad de vida y la longevidad. Es así porque los ejercicios de fuerza aportan muchos beneficios. Para empezar, mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo a la vez las articulaciones.

Además, ayudan a prevenir las lesiones, ya que músculos, tendones y ligamentos tienen menos riesgo de dañarse. Gracias al entrenamiento de fuerza pueden resistir trabajos con mayor intensidad. Por otro lado, a mayor masa muscular, mayor gasto calórico, ya que se eleva el metabolismo basal, por lo que el cuerpo quemará más calorías aun estando en reposo.

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«Hace años se creía que estar sano era ser capaz de correr 1 kilómetro. A día de hoy se considera que alguien que es capaz de hacer 10 flexiones está más sano que quien corre 1 kilómetro. Por eso, en mi opinión, el enfoque tiene que ser siempre el de trabajar la fuerza y aumentar la masa muscular«, asegura Juan Ruiz López, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y en Fisioterapia. Para Ruiz López, el aumento de la masa muscular y la fuerza son las claves para estar sano en cada etapa de la vida.

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza entre los 20 y los 30 años

Durante esta etapa de la vida la masa muscular alcanza su máximo desarrollo, tanto en hombres como en mujeres. Por tanto, es en este momento cuando se debería realizar un entrenamiento de fuerza intenso para desarrollar al máximo posible la masa muscular. Y es que «a partir de los 30 años es cuando la masa muscular comienza a descender progresivamente debido a la sarcopenia», asegura el experto. Por tanto, toda la masa muscular que se desarrolle en los años previos a este momento ayudará a afrontar mejor el deterioro muscular.

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza entre los 30 y los 40 años

En esta franja de edad, el entorno hormonal y biológico deja de ser tan favorable para el desarrollo de la masa muscular. Aunque el cambio no es realmente significativo, sí comienzan a notarse los primeros signos. Eso no significa que si tu vida ha sido sedentaria tengas todo perdido y no puedas ganar masa muscular a partir de este momento. Hay que tener en cuenta que, como dice Juan Ruiz López, aunque comenzar a entrenar a partir de los 30 años también tiene grandes beneficios para la salud, lo cierto es que comenzar con hábitos saludables a edades tempranas hará que la ventaja sea mayor».

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza a partir de los 40 años

En este momento de la vida es cuando las diferencias comienzan a notarse más. La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad de manera progresiva, comienza a ser más considerable. Pero no es el único problema que puede verse en este momento, ya que a partir de los 40 también te puedes enfrentar a la osteopenia. Y es que con el paso de los años, tanto hombres como mujeres se enfrentan a una degradación de la masa ósea, además de la muscular.

Este problema se acrecienta en las mujeres, ya que la osteopenia tiene mayor probabilidad de derivar en osteoporosis debido a su ambiente hormonal. «Es por esto que en las mujeres es incluso más importante realizar entrenamiento de fuerza a partir de los 40», recomienda el experto. Este tipo de ejercicio genera tensiones en el hueso, a través de la contracción muscular, que hará que el calcio se deposite en el hueso, frenando de esta manera el proceso degenerativo. Además, los ejercicios de impacto como saltos o carrera, también favorecen este proceso de regeneración ósea, ya que si el impacto no es excesivo y se produce de manera controlada fortalece el hueso.

Eso sí, según asegura Juan Ruiz López, es muy importante contar con un profesional que guíe estos ejercicios para que no se conviertan en lesivos. Pero no creas que sustituir el entrenamiento de fuerza por otros deportes menos lesivos como la natación tiene el mismo efecto, ya que este tipo de deportes no producirían ningún tipo de beneficio a nivel óseo.

Cómo debe ser el entrenamiento de fuerza a partir de los 50 años

Llegados a los 50 años, tanto la osteopenia como la sarcopenia se agudizan, por lo que se vuelve aún más importante el entrenamiento de fuerza. Además, llegada la menopausia, el cambio hormonal en las mujeres es aún mucho más significativo, por lo que estos procesos se aceleran aún más. «El mejor consejo, en mi opinión, es realizar un trabajo de base, conseguir buenos hábitos en las primeras etapas de desarrollo y mantenerlos a lo largo de los años. Si no conseguimos estos hábitos, nunca es tarde y el deporte y la actividad física siempre conseguirán grandes beneficios y mejorarán la calidad de vida frenando los procesos naturales del organismo», asegura el experto.