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Hacer ejercicio es vital para tener una buena calidad de vida en la vejez. /Foto: @katja.paerli

Ejercicio

Los tres ejercicios que Harvard recomienda para estar en forma a partir de los 50

La esperanza de vida ha aumentado pero para llegar a una edad avanzada con buena forma física es necesario incorporar la actividad física a tu día a día.

Por Sara Flamenco

12 de mayo de 2024 / 08:30

España es el país europeo con mayor esperanza de vida, según datos del Eurostat, actualizados en el año 2022. Según su información, eso significa que la media de vida de los habitantes nacidos en este país es de 83,2 años, por lo que ahora el reto está en llegar a esta edad con la mayor autonomía posible. El envejecimiento no lo pone fácil. A medida que se cumplen años, y de forma más acuciante a partir de los 50, la pérdida de masa muscular y de calidad ósea comienza a convertirse en un problema. Por eso es vital incorporar cuanto antes hábitos de vida saludables para tener una calidad de vida lo suficientemente buena a pesar de los años que refleje el DNI.

Uno de estos hábitos saludables es, sin duda, el deporte. El ejercicio físico puede retrasar los síntomas del envejecimiento, pues puede lograr que la persona que lo practica viva más tiempo y con mayor calidad.

La fuerza, el equilibrio y la resistencia son tres condiciones que se van perdiendo con el paso del tiempo, y la práctica deportiva puede ayudar a recuperarlos, fortaleciendo la masa muscular y regulando el centro de gravedad corporal. Pero a esta edad no vale cualquier rutina deportiva.

Investigaciones recientes, realizadas por expertos de la Universidad de Harvard han revelado tres ejercicios que contribuyen a tener un excelente estado de salud, y mantener un buen físico una vez cumplidos los 50.

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Cinco claves a tener en cuenta si nunca antes has hecho ejercicio

Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, explica todo lo que hay que saber antes de empezar a entrenar si ya has cumplido los 50:

1. No olvides la edad que tienes: como detalla Sara Álvarez, «el metabolismo es más lento, el cuerpo menos agradecido y las hormonas juegan en contra. Los objetivos deben ser más realistas y el esfuerzo más intenso y sostenido. La edad siempre es un factor importante, pero cuando hablamos de empezar a entrenar, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta como el estado del que se parte, así como si existen patologías o lesiones previas y los objetivos que se quieren alcanzar».

2. Combina el cardio y la fuerza: «Los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día. Sin embargo, es importante combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en musculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo. Además, a partir de la menopausia, la masa muscular es necesaria para disminuir la pérdida de masa ósea y que los huesos se mantengan fuertes», explica la experta.

3. Rutinas full body: no te obsesiones con zonas concretas de tu anatomía. Como recomienda Álvarez, «una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrá aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular».

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4. Ve siempre de menos a más: «A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio», explica la entrenadora.

5. Convierte el ejercicio en una prioridad: en esta etapa las cargas familiares se juntan con las laborales y no es sencillo sacar tiempo para una misma. Sin embargo, la constancia es fundamental ya que el cuerpo tiene menos memoria y le cuesta recuperar la forma después de los parones. «Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo e inamovible para que las complicaciones del día a día no interfieran», aconseja Sara Álvarez.

Los tres ejercicios sencillos que Harvard recomienda para mayores de 50

  1. Sentadillas: este ejercicio es ideal para fortalecer piernas, glúteos, espalda y abdomen y, aunque es necesario contar con cierta resistencia física, puede adaptarse a diferentes capacidades y forma física. Para empezar, puedes bajar más o menos dependiendo de lo que puedas o incluso puedes hacerlo ayudándote de una silla. Para ello sólo tienes que sentarte y, colocando las manos a la altura del pecho, levantarte inclinándote hacia adelante y sentarte sucesivamente sin ayudarte de las manos.
  2. Ascensión de brazo y pierna contraria: ayuda a fortalecer la musculatura, a mejorar la postura y a ganar equilibrio. Se realiza partiendo de la posición de cuadrupedia, con las rodillas separadas a la altura de las cadera, con brazos, tronco y cuello alineados. A continuación, se estira la pierna derecha a la altura del glúteo, al mismo tiempo que se estira también el brazo izquierdo hacia delante paralelo al suelo. Es importante mantener esta posición con ambas extremidades estiradas antes de cambiar a las contrarias.
  3. Maniobra punta-tacón: puede parecer un ejercicio demasiado fácil, pero lo cierto es que forma parte de la rutina de bailarines y otros deportistas de alto nivel por sus grandes beneficios físicos. Para realizarlo correctamente debes colocarte en posición erguida y con la mirada al frente. A continuación, se pone un pie delante del otro y se extienden los brazos en forma de cruz, manteniendo el equilibrio.
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