Alimentación
_Esto es lo que aporta el magnesio a tu cuerpo y a qué hora debes tomarlo cada día
Hacer ejercicio es vital para tener una buena calidad de vida en la vejez. /Foto: @katja.paerli
Ejercicio
La esperanza de vida ha aumentado pero para llegar a una edad avanzada con buena forma física es necesario incorporar la actividad física a tu día a día.
Por Sara Flamenco
12 DE MAYO DE 2024 / 08:30
España es el país europeo con mayor esperanza de vida, según datos del Eurostat, actualizados en el año 2022. Según su información, eso significa que la media de vida de los habitantes nacidos en este país es de 83,2 años, por lo que ahora el reto está en llegar a esta edad con la mayor autonomía posible. El envejecimiento no lo pone fácil. A medida que se cumplen años, y de forma más acuciante a partir de los 50, la pérdida de masa muscular y de calidad ósea comienza a convertirse en un problema. Por eso es vital incorporar cuanto antes hábitos de vida saludables para tener una calidad de vida lo suficientemente buena a pesar de los años que refleje el DNI.
Uno de estos hábitos saludables es, sin duda, el deporte. El ejercicio físico puede retrasar los síntomas del envejecimiento, pues puede lograr que la persona que lo practica viva más tiempo y con mayor calidad.
La fuerza, el equilibrio y la resistencia son tres condiciones que se van perdiendo con el paso del tiempo, y la práctica deportiva puede ayudar a recuperarlos, fortaleciendo la masa muscular y regulando el centro de gravedad corporal. Pero a esta edad no vale cualquier rutina deportiva.
Investigaciones recientes, realizadas por expertos de la Universidad de Harvard han revelado tres ejercicios que contribuyen a tener un excelente estado de salud, y mantener un buen físico una vez cumplidos los 50.
Sara Álvarez, co-fundadora creadora del método RETO48, explica todo lo que hay que saber antes de empezar a entrenar si ya has cumplido los 50:
1. No olvides la edad que tienes: como detalla Sara Álvarez, «el metabolismo es más lento, el cuerpo menos agradecido y las hormonas juegan en contra. Los objetivos deben ser más realistas y el esfuerzo más intenso y sostenido. La edad siempre es un factor importante, pero cuando hablamos de empezar a entrenar, hay otros aspectos que hay que tener en cuenta como el estado del que se parte, así como si existen patologías o lesiones previas y los objetivos que se quieren alcanzar».
2. Combina el cardio y la fuerza: «Los mejores ejercicios son los de cardio, HIIT o funcionales, ya que logran una alta quema calórica y generan un efecto de continua quema a lo largo de día. Sin embargo, es importante combinarlos con ejercicios de fuerza para que la grasa que perdamos, la logremos convertir en musculo, ya que es el mayor quemador de calorías que tiene nuestro cuerpo. Además, a partir de la menopausia, la masa muscular es necesaria para disminuir la pérdida de masa ósea y que los huesos se mantengan fuertes», explica la experta.
3. Rutinas full body: no te obsesiones con zonas concretas de tu anatomía. Como recomienda Álvarez, «una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe incluir los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No hagas ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo al empezar. A medida que vayas progresando y mejorando tu condición física, podrá aumentar la intensidad de tus entrenamientos, por lo que deberás ir reduciendo el número de ejercicios realizados para poder mantener la intensidad del entrenamiento y conseguir el estímulo necesario para seguir aumentando la fuerza muscular».
4. Ve siempre de menos a más: «A partir de los 40 años nuestros tejidos (vasos sanguíneos, tendones, ligamentos y músculos) pierden elasticidad por lo que los incrementos de peso deben hacerse de manera más progresiva y gradual. Nuestra recomendación es realizar cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados y guiarse por el tiempo de ejercicio», explica la entrenadora.
5. Convierte el ejercicio en una prioridad: en esta etapa las cargas familiares se juntan con las laborales y no es sencillo sacar tiempo para una misma. Sin embargo, la constancia es fundamental ya que el cuerpo tiene menos memoria y le cuesta recuperar la forma después de los parones. «Sé realista, no te marques a la semana más días de entrenamiento de los que realmente puedes cumplir y asígnate un horario fijo e inamovible para que las complicaciones del día a día no interfieran», aconseja Sara Álvarez.
WeLife hoy
Mujeres videojuegosFrutas otoño resfriadoCloaking parejasCerebro y pantallasApps de citas cortisolAlimentación
_Esto es lo que aporta el magnesio a tu cuerpo y a qué hora debes tomarlo cada día
Mente
_Qué es el puttering, el secreto de las mentes más brillantes para alcanzar el éxito
Mente
_Por qué te levantas con ansiedad: estos son los trucos de la psicóloga Alison Seponara para ponerle remedio
Mente
_Cómo aprender a organizar tu tiempo con la herramienta de la gente más productiva
Proteínas
_Los 10 alimentos con más proteínas y mayor valor nutricional que querrás incluir en tu dieta
Siguenos :)