Retro-walking: por qué caminar hacia atrás es en una de las mejores maneras de quemar calorías y ponerse en forma

Puede parecer una práctica extravagante pero lo cierto es que la técnica del retro-walking es muy antigua. En China se practica desde hace 5000 años, y forma parte de una antigua práctica que equilibra la energía del cuerpo llamada Qi gong. Andar tiene grandes beneficios para la salud, pero hacerlo hacia atrás multiplica sus efectos. Y no es una afirmación baladí puesto que hay multitud de estudios científicos que avalan estas palabras, y que refuerzan su capacidad para mejorar la salud muscular y el equilibrio, para perder peso e incluso mejorar la función cognitiva.

Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine en Nueva York, defiende esta práctica basándose en un estudio publicado en la National Library of Medicine en marzo de 2021, que demostró que 30 minutos seguidos de esta caminata durante cuatro semanas mejora varios aspectos de la salud, como el equilibrio y la salud cardiopulmonar. Pero aún hay más ventajas de practicar este ejercicio.

1. Fortalece la musculatura y aumenta la flexibilidad

Según un estudio realizado por la Universidad Central de Nueva Delhi, India, andar hacia atrás ofrece mejores resultados que hacerlo hacia adelante, pues activa más grupos musculares del tren inferior.

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Además, al caminar hacia atrás se dan pasos más cortos y más frecuentes, lo que mejora la resistencia de los músculos de la parte inferior de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones.

Para terminar, según este mismo estudio, aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalece los músculos de la espalda, que son los responsables de la estabilidad de la columna, y ayuda a reducir el dolor lumbar.

2. Ayuda a mantener un peso saludable

Se ha hablado en multitud de ocasiones que caminar ayuda a quemar calorías, pero según un estudio publicado en el International Journal of Scientific and Research Publications, caminar hacia atrás puede ser aún más efectivo. Esta investigación concluyó que el gasto de energía de esta práctica es casi un 40% mayor que al caminar a la misma velocidad pero hacia adelante. Además, también hay una diferencia notable en la cantidad de grasa corporal al practicar el retro-walking.

3. Mejora la estabilidad y el equilibrio

Caminar de manera normal (es decir, hacia delante) requiere la coordinación entre nuestros sistemas visual, vestivular (sensaciones vinculadas a movimientos como girar, dar la vuelta o moverse rápido) y propioceptivo (la conciencia de dónde están nuestros cuerpos en el espacio). Pero hacerlo hacia atrás intensifica todos estos beneficios, pues mejora tanto el equilibrio como la estabilidad, puesto que el cerebro tarda más en procesar las demandas adicionales de concentración para coordinar todos estos sistemas.

4. Mejora de las funciones cognitivas

Según un estudio publicado en la revista Phychological Science el córtex prefrontal, responsable de habilidades cognitivas como la toma de decisiones y la resolución de problemas, está especialmente activo cuando se camina hacia atrás por lo que los tiempos de reacción en las personas que lo practican es más rápido.

Por otro lado, según una investigación del Departamento de Psicología de la Universidad de Rowhampton, en Reino Unido, también tiene efecto sobre la memoria.

5. Fortalece la articulación de la rodilla

Según asegura Janet Dufek, experta en biomecánica de la Universidad de Nevada, otra de las ventajas de caminar hacia atrás es que ayuda a prevenir las lesiones en la rodilla, una de las articulaciones más sensibles al impacto.

Del mismo modo, la actividad se prescribe en períodos de rehabilitación al salir de una operación de rodilla. «Hay un rango de movimiento muy reducido en la rodilla que puede aportar beneficios para las personas que salen de una cirugía de rodilla», asegura Dufek.

Cómo empezar a caminar hacia atrás

A pesar de los beneficios del retro-walking, también hay que apuntar que no está exento de riesgos. Es difícil no tropezar o chocar contra algo si comienzas a andar hacia atrás en la calle. La solución está en hacerlo sobre una cinta de correr que tenga esta función o en exteriores pero siempre acompañado de alguien, que te ayudará a sortear los obstáculos y, de paso, no estarás solo.

Si comienzas a realizarlo, los expertos aconsejan caminar un minuto hacia delante y otro hacia atrás y alternar el sentido durante unos 10 o 15 minutos. Este ejercicio diario es suficiente para incluir los beneficios de la caminata hacia atrás en nuestra actividad física. «Un minuto caminando hacia atrás quema las mismas calorías que tres andando hacia delante», afirma Jack McNamara, profesor de Fisiología Clínica del Ejercicio en la Universidad de East London.