Qué es la respiración LLSD y cómo aprender a entrenarla para mejorar la oxigenación a los 50

Cada día, sin pensarlo, respiras unas 20.000 veces. Inhalas y exhalas de forma inconsciente, y probablemente solo te paras a pensar en ello cuando te quedas sin aliento haciendo algún esfuerzo físico o cuando tienes mucha congestión. Por eso, tal vez te sorprenda saber que tienes muchas papeletas para estar respirando mal, y que esa mala respiración puede estar detrás de tus problemas de insomnio, de tus trastornos digestivos, de tu cansancio o de tu ansiedad.

«Los estudios han demostrado que más del 90% de la población tiene una respiración disfuncional», explica Sol de la Torre, autora de ‘Respira y Sana. Cómo la respiración funcional puede cambiarte la vida’ (Ed. La Esfera de los Libros). Y la inmensa mayoría no son conscientes de ello: ven la respiración como un mero acto reflejo que necesitamos para recibir oxígeno. Pero la respiración, explica la autora, «es mucho más que un intercambio de gases: hacer deporte a diario no te asegura que seas un buen deportista, de la misma forma que comer todos los días no te asegura estar comiendo bien. Pues respirar todos los días, e incluso estar haciéndolo por la nariz, no te asegura que tengas una respiración funcional, y mucho menos que estés siendo eficiente».

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Cómo es la respiración LLSD

Una respiración correcta, la que es beneficiosa para tu cuerpo y para tu mente, debe ser larga, lenta, silenciosa y diafragmática, explica Sol de la Torre:

• L de lenta (…y de larga). Una respiración lenta te relaja, estimula el nervio vago y reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, todo lo contrario a lo que provoca la respiración rápida: «Al respirar lentamente, llega un mayor volumen de aire a los alvéolos, los saquitos de aire distribuidos por los pulmones cuya función es el intercambio de gases. Esto se traduce en una mejora de la eficiencia respiratoria de un 20 por ciento, sea cual sea la situación vital en la que nos encontremos y también para cualquier desempeño físico».

¿Y cómo de lenta ha de ser? Simplificando, una respiración lenta es respirar menos de siete veces por minuto. Puede que te parezca fácil, pero no lo es. Con respecto a lo de que debe ser larga, «el secreto es que la exhalación siempre debe ser más larga que la inhalación, porque de esta forma se activa la respuesta de relajación del sistema nervioso autónomo».

• S de silenciosa. Respirar de forma lenta y suave, tanto que ni se te oye, «mejora la eficiencia respiratoria y permite que los alveolos reciban más oxígeno. Una respiración ruidosa suele ser señal de esfuerzo o de que se está usando en exceso la musculatura del pecho o la boca. Una respiración silenciosa, por la nariz, indica eficiencia y menor tensión corporal».
• D de diafragmática. ¿Sabes dónde está tu diafragma y cuál es su función? Entender esto sería el punto de partida para acercarte a una respiración funcional. Porque este músculo «es esencial para que los pulmones se llenen y se vacíen de aire eficientemente. No existe respiración profunda a no ser que las costillas al inhalar se expandan y se contraigan al exhalar».

La clave de la respiración diafragmática es que «va a ayudar a que el aire que respiras llegue a la parte baja de los pulmones, donde son más anchos y donde se encuentra la mayor parte de los alveolos». Y algo muy importante que tal vez te choque: «Olvida esa idea de la respiración abdominal, de que tu abdomen suba y baje. El diafragma hace de dique de contención entre la cavidad torácica y la abdominal, por lo que, en términos de respiración, el aire no va a llegar al abdomen».

En definitiva, concluye la experta, «en un estado de reposo, todos los seres humanos con buena salud deberíamos respirar no más de seis veces por minuto silenciosamente, de modo que el aire inhalado nutriese hasta los alvéolos más profundos (lóbulo inferior). Y, por supuesto, debería ser posible permanecer sin esfuerzo alguno con la boca cerrada, los labios sellados sin apretar y los dientes sin tocarse».

Rutina diaria de respiración LLSD

Es la rutina que utilizó Sol de la Torre durante meses para reeducar su cuerpo y su mente: «Se trata de reservar ciertos momentos del día para realizar la respiración LLSD: una respiración lenta y silenciosa que dirija el aire a la parte baja de tus pulmones».

• Son 15 minutos diarios repartidos en tres veces al día, cinco minutos cada vez, mañana, mediodía o tarde, y noche.
• Las primeras dos series las haces tumbado. La de la noche, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, rodillas juntas y pies en el suelo. En ambas posiciones, coloca las manos en los costados sobre las últimas tres costillas.
• Inhala durante tres segundos.
• Exhala en cuatro segundos.
• Haz una pausa de un segundo.