El error que cometemos cuando no podemos dormir: intentar dormir

No exageramos si decimos que dormir 8 horas de seguido es un lujo. A juzgar por las estadísticas, en España no se descansa bien. Según la Encuesta Nacional de Salud, más de la mitad de la población (57%) reconoce que tiene problemas para dormir correctamente de forma habitual y aproximadamente 4 millones de personas tienen algún trastorno del sueño grave o crónico.

Durante años, se nos ha insistido en que la clave para dormir bien reside en una lista interminable de prohibiciones: nada de cafeína, cenas pesadas, alcohol, fuera pantallas, habitaciones en oscuridad absoluta y evitar cualquier estímulo antes de acostarse. Son consejos que no hay que desechar, pero no son suficientes.

Prueba de ello es que muchos de sus acólitos siguen contando ovejitas noche sí, noche también. El psicólogo Rafael Santandreu cree que la solución no pasa por más reglas, sino por un cambio de mentalidad radical frente a la almohada.

El mito de la higiene del sueño

Santandreu sostiene en su nuevo libro Dormir cuando no puedes dormir, que, aunque estos factores influyen, el énfasis excesivo en la higiene del sueño es, en realidad, un mito que puede ser contraproducente para el insomne crónico. "El problema de quien no duerme no está en sus hábitos externos, sino en los mecanismos de presión que su propia mente genera al intentar forzar un proceso que debería ser natural".

"De hecho, obsesionarse con crear condiciones perfectas solo aumenta el miedo a que algo falle y, con ello, la probabilidad de permanecer despierto", sostiene el autor y especialista en sueño. El psicólogo afirma que el insomnio se soluciona, en gran medida, relajándose ante la propia necesidad de dormir y aceptando la posibilidad de la vigilia. Para Santandreu, la premisa básica es simple pero potente: "Si una noche no se puede conciliar el sueño, no pasa absolutamente nada. Al eliminar la presión por cumplir con el descanso, el cerebro deja de percibir la cama como un lugar de evaluación y recupera su capacidad innata para desconectar".

Miedo a no pegar ojo

La causa más relevante del insomnio crónico, según el experto, no son las preocupaciones de la vida cotidiana, sino el miedo a no dormir. Aunque existe un insomnio temporal provocado por picos de estrés, el problema grave surge cuando la persona desarrolla una fobia a la propia noche. En este punto, el paciente entra en una espiral que Santandreu define como "muy castigadora" y que puede prolongarse durante años.

El psicólogo compara este miedo con las arenas movedizas: "Cuanto más lucha uno por salir y más se esfuerza por dormir, más se hunde en el insomnio". La preocupación constante por estar hecho polvo al día siguiente genera una ansiedad que bloquea la capacidad del cerebro para inducir el sueño de forma natural. "Para romper este bucle es necesario dejar de luchar y aprender a estar en la cama con tranquilidad, incluso si los ojos permanecen abiertos", aconseja.

A falta de uno, tres...

Parece sencillo, pero ¿cómo se consigue alcanzar ese estado tan zen cuando uno es incapaz de cerrar el ojo? Santandreu asegura que lo primero es identificar qué tipo de insomnio se sufre dentro de estas tres tipologías principales:

1. Insomnio por miedo a no dormir. Es el más común entre los crónicos, donde el pánico a la vigilia es el propio motor del problema.
2. Insomnio por desprogramación del sueño profundo. Ocurre frecuentemente tras periodos largos de estrés o tras la crianza de niños pequeños, donde el cerebro 'aprende' a mantener un sueño ligero y olvida cómo volver a la profundidad.
3. Insomnio por problemas diurnos. Aquel vinculado a preocupaciones cotidianas que, a veces de forma inconsciente, impiden la relajación necesaria.

El algoritmo del insomnio

Para aquellos atrapados en la cronicidad, el psicólogo propone métodos basados en la psicología conductual que, aunque desafían la lógica habitual, cuentan con respaldo científico y pueden realizarse de forma autónoma sin necesidad de acudir a la consulta de ningún especialista.

• La exposición a no dormir. Esta es una intervención paradójica que consiste en meterse en la cama con libros o revistas con el objetivo deliberado de no dormir en toda la noche. Al día siguiente, la persona debe cumplir rigurosamente con todas sus obligaciones: ir al trabajo, acudir al gimnasio y seguir con su rutina habitual. El objetivo es que el paciente descubra, por experiencia propia, que puede funcionar a pesar de no haber dormido, lo que destruye el miedo a las consecuencias del insomnio. Una vez que se pierde ese temor, el sueño regresa de forma natural en muy poco tiempo.

• La terapia de restricción del sueño. Dirigida especialmente a quienes sufren de desprogramación del sueño profundo. Consiste en irse a la cama extremadamente tarde, por ejemplo, a las 2 de la mañana. Al reducir drásticamente las horas disponibles para estar en la cama, se llega con una mayor carga de sueño, obligando al cerebro a recuperar la profundidad perdida para optimizar el descanso. Con el paso de las semanas, se va adelantando gradualmente la hora de acostarse, manteniendo esa calidad recuperada.

¿Y si no duermo?

Estas técnicas pueden parecer contradictorias, ya que una de las mayores preocupaciones del insomne es el impacto físico de una noche en vela. La visión de Santandreu es tranquilizadora: "Nuestro organismo tiene la capacidad natural de soportar la falta puntual de sueño sin que su salud se vea necesariamente perjudicada a corto plazo".

Para ilustrar esta resiliencia, el psicólogo utiliza el ejemplo de las monjas de clausura. Estas comunidades realizan periódicamente vigilias, noches enteras dedicadas a la oración y la meditación. Al amanecer, estas mujeres, cuyas edades oscilan entre los 18 y los 88 años, continúan con sus tareas diarias sintiéndose felices y vitales, demostrando que no dormir una noche no se traduce necesariamente en un estado de agotamiento extremo o enfermedad.

No te cansa la falta de sueño reparador

Lo que realmente agota a una persona no es la falta de sueño en sí, sino la tensión emocional y la fobia generada por el pensamiento de 'mañana estaré fatal'. "Esa ansiedad es la que machaca el organismo, no la vigilia tranquila. El cerebro humano tiene una capacidad de recuperación asombrosa y, si se le permite, recuperará todo el descanso perdido de forma automática en las noches posteriores", relata el psicólogo.