Creatina: el complemento perfecto para alardear de músculo ‘fake’

La creatina se descubrió por primera vez en 1832, pero no fue hasta los Juegos Olímpicos de Barcelona, en 1992 cuando su suplementación empezó a popularizarse entre los deportistas. Desde entonces, ha pasado de ser una sustancia desconocida fuera de los círculos deportivos profesionales, a un suplemento habitual en cualquier gimnasio. Tanto es así que no es extraño que los entrenadores personales lo recomienden para mejorar el rendimiento deportivo en determinadas circunstancias.

¿Para qué sirve realmente la creatina?

La idea es sencilla: aprovechar sus propiedades para proporcionar energía rápida cuando más la necesitamos. Así lo explica Joel Manuel Prieto Andreu, profesor e investigador de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR): «La creatina ayuda a proporcionar energía rápida cuando hacemos esfuerzos intensos en periodos cortos, como un press de banca o un sprint».

De ahí que su consumo esté especialmente recomendado para estar a la altura de las sesiones de ejercicio más exigentes, es decir, para darlo todo sin acabar por los suelos. Ese es su verdadero objetivo, y es también donde se puede comprobar su eficacia.

Por otro lado, aunque el punto fuerte de la creatina sea proporcionar ese plus de energía, también tiene la capacidad de reducir la fatiga muscular y mejorar la recuperación entre series, según estudios como el publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

El «músculo extra» que en realidad no es

Entre los efectos de la creatina con respaldo científico están mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Hasta ahí, todo claro. Pero hay otro resultado muy comentado en redes y gimnasios que, sin ser mentira, tampoco es exactamente como muchos lo cuentan: la idea de que con creatina los músculos crecen de forma exponencial.

Sí, el volumen puede aumentar, pero no porque hayas generado músculo como tal, sino porque has retenido líquido dentro de las fibras musculares.

Varios estudios lo han comprobado, como el publicado en la Revista Europea de Fisiología aplicada y fisiología ocupacional. En él, quienes tomaban creatina mostraron un aumento significativo en el volumen del compartimento intracelular (algo más de medio litro), lo que confirma que este suplemento actúa como un imán de agua hacia el interior de las células musculares.

El resultado: más redondez y firmeza visual, pero no una hipertrofia real. En otras palabras: el espejo puede devolverte una versión ligeramente más musculada, aunque buena parte sea agua, no tejido muscular.

¿De dónde sacamos la creatina?

Más allá de los efectos de la creatina, esta sustancia se obtiene por dos vías: por un lado, la encontramos en algunos alimentos; y por otro, nuestro organismo también la produce. Según Prieto, «se forma en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos (los bloques de las proteínas).

En cuanto al suministro a través de la dieta, la fuente más rica se encuentra en los alimentos de origen animal: carnes rojas (3-5 g por kilo), pescados como el salmón o el atún (4-5 g por kilo), y en menor medida, huevos y lácteos.

«Los vegetales contienen cantidades mínimas, por lo que los vegetarianos suelen tener niveles más bajos. Esto explica por qué los suplementos son populares entre deportistas con dietas restrictivas», añade el experto.

TE PUEDE INTERESAR

A qué hora y en qué orden tienes que tomar los suplementos de vitaminas para que funcionen mejor

Con qué alimentos tienes que mezclar la avena para ganar masa muscular

¿Cuánta creatina necesitamos?

Más allá de dónde la obtenemos, la cuestión es cuánta necesita el organismo. Prieto detalla que la dosis recomendada de creatina monohidrato –la forma más eficaz y segura según el consenso científico– varía según el sexo y el peso corporal.

«Para una mujer de 60 kilos, sería 1,8-5 gramos al día; y para un hombre de 90 kilos, se aconsejan entre 2,7 y 9 gramos al día». Ahora bien, la mayoría de las personas puede beneficiarse de la creatina con dosis de entre 3 y 5 gramos diarios. Excederse de esta cantidad no aporta beneficios adicionales, ya que los músculos tienen un límite de almacenamiento.

¿Y si te pasas? Dosis superiores a 10 gramos al día, pueden provocar molestias gastrointestinales –diarrea, náuseas– o retención de agua en la piel. Por suerte, aunque no hay evidencia de daño renal en personas sanas, se aconseja ajustar la dosis al peso corporal, con un margen de ~0.1 gramos por kilo al día, aclara Prieto.

¿Es necesaria la suplementación?

La creatina puede tomarse en forma de complemento alimenticio. Es uno de los más suplementos más populares en los gimnasios. Pero, ¿hasta qué punto es recomendable? Y si lo es, ¿qué público sería el más idóneo? El experto señala que tiene sentido para los siguientes colectivos:

• Deportistas de fuerza o potencia (halterofilia, sprint, etc.).
• Atletas de disciplinas interválicas (fútbol, rugby, etc.).
• Personas mayores, para preservar masa muscular.
• Vegetarianos/veganos, por su baja ingesta dietética.

También se estudia su uso en enfermedades neurodegenerativas, pero requiere supervisión médica.

Aunque no es un peligro, cabe la precaución

Según el experto, si eres una persona sana y sobrepasas la dosis recomendada, probablemente no tendrás problemas serios de salud asociados, aunque es probable que notes retención de agua y molestias digestivas.

Por fortuna, no entraña riesgos graves, ni daño renal o hepático, dos de los miedos más frecuentes. De hecho, estudios a largo plazo han desmentido esos efectos. «Aunque siempre es aconsejable consultar a un médico por si hay condiciones preexistentes», apostilla.

¿Quién debería evitar la creatina?

Aunque es segura para muchos, hay casos en los que no es recomendable. Estos son los grupos que el experto excluiría:

• Deportistas de resistencia (maratón, ciclismo, etc.), donde el ATP no es un factor limitante.
• Personas sedentarias sin objetivos deportivos.
• Quienes ya consumen suficiente carne o pescado y no buscan mejoras deportivas.
• Pacientes con enfermedad renal avanzada (aunque no hay pruebas concluyentes, se recomienda precaución).

Lo que realmente importa sobre la creatina

La creatina no es una pócima mágica, pero tampoco un misterio reservado para deportistas de élite. Es un aliado real —y bien estudiado— para quien quiere sacar un poco más de su cuerpo, ya sea en el gimnasio, en la cancha o simplemente para mantenerse fuerte con los años. Eso sí, como en casi todo, la clave está en usarla con cabeza: dosis adecuadas, buenas fuentes y algo de paciencia (y sí, ese “volumen extra” del principio suele ser agua, no músculo nuevo).

Si algo queda claro, es que la creatina ha recorrido un largo camino desde su descubrimiento hasta convertirse en un suplemento seguro, eficaz y para muchos, casi imprescindible. Y aunque no sea para todos, al menos ahora sabemos que no hay que temerle como antes. Así que, si te animas, no olvides consultar con un profesional y seguir escuchando a tu cuerpo. Porque al final, la ciencia y el sentido común siempre van de la mano… incluso cuando hablamos de suplementos.