Si quieres tener unos brazos firmes, haz estos ejercicios de tríceps

Si haces entrenamiento de fuerza seguro que estás acostumbrado a trabajar tus piernas, glúteos, abdomen, espalda y brazos en general, aunque aquí la mayoría de las personas centran sus esfuerzos en los bíceps, olvidándose del llamado músculo tríceps braquial, el músculo más grande de la parte trasera del brazo superior. Este tiene 3 cabezas a las cuales se las conoces como ‘vastos’ (interno, externo, medio o largo).

Los vastos interno y externo rodean el húmero, mientras el medio forma parte de la escápula. Este músculo triple comprende desde el hombro hasta el codo y su función principal es la de extensión del antebrazo, dotando de estabilidad la articulación del codo y ayudando a la extensión del hombro.

Otro dato que la mayoría desconoce es que  el tríceps es más grande que el bíceps, ocupando un 60-70% del brazo. Por lo tanto, si quieres unos brazos simétricos es fundamental trabajar ambos músculos.

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La importancia del tríceps, el músculo olvidado

Además de la parte estética, cuando trabajas el tríceps invariablemente vas a tener una mayor estabilidad en hombros y codos, aumentando la fuerza en ambos. Por lo tanto, al incorporar en tu rutina ejercicios un trabajo concentrado para esta zona, no solo obtendrás unos brazos fuertes y definidos, también mejorarás la flexibilidad y movilidad, permitiéndote un mayor rendimiento en cualquier actividad física que implique el tren superior.

Ejercicios para tríceps

Antes de empezar a entrenar la zona, debes saber que requiere una buena técnica y que los ejercicios que trabajan los tríceps, no siempre son fáciles de realizar. Te recomendamos que acudas a un experto que te explique muy bien el paso a paso.

Nosotros hemos contado con la asesoría de Carmelo Jorge Ramón, fitness coach de Peach Sport, quien recomienda ser muy disciplinados si queremos ganar fuerza. «Son músculos que agradecen que les pongamos cargas altas para conseguir una hipertrofia, en torno al 80% de tu capacidad. Además, es muy importante una variación de ejercicios y no repetir la misma rutina de a diario, así se pueden trabajar todos los ángulos, las porciones y más fibras musculares».

Fondos de tríceps con paralelas

Con este ejercicio, además de trabajar tus tríceps, también lo harás con la parte alta de la espalda, los hombros y los pectorales.

Para hacerlo, colócate entre las barras paralelas y da un salto hacia arriba para que tus pies queden colgando. Observa que los codos y los hombros están alineados y cruza los tobillos para hacerlo más fácil. Ahora inclínate ligeramente hacia delante a la vez que contraes las escápulas y no dejes que los hombros se hundan.

Ten cuidado de no separar los codos de los lados con cada flexión. Estira los brazos hacia arriba apretando fuertemente las manos para subir hasta la posición del inicio. «Recomiendo hacer 4 series de 14, 12, 10 y 8 repeticiones para mejores resultados», dice Carmelo.

Extension de triceps tumbado

Este ejercicio lo puedes hacer, tanto con barra, como con mancuernas. También existe la opción de alternar o trabajar los dos brazos al mismo tiempo. En este caso, también es importante ir aumentando algo de peso en cada repetición, indica el coach, para ganar volumen y, por lo tanto, tonificar el músculo.

Lleva la barra a la altura de la frente, pero siempre poniendo atención en no meter los codos, ni abrirlos. «Los codos deben apuntar hacia afuera y formar un ángulo recto con cada flexión. Es evidente si lo estás haciendo bien, porque sientes cómo trabaja la zona», explican desde Peach Sport.

Extensión polea alta trasnuca

Es un ejercicio con cierta dificultad, que requiere una buena colocación de arranque. Debes colocarte de espaldas a la polea y poner una pierna delate de la otra para tener equilibrio. Después, coge la polea por atrás de la nuca y los nudillos mirando hacia atrás; «un core fuerte te ayudará a controlar el peso y a balancearte mejor», añade Carmelo.

«Con la respiración, mantén el ritmo estirando y flexionando los brazos. Nunca toques tus bíceps con los antebrazos, esto haría que tus músculos pierdan la tensión. Un truco: espera un par de segundos antes de perder la contracción del músculo y suelta la polea lentamente», dice el experto.

Jalón con polea

Aquí también es clave el aumento progresivo de peso y la postura, así como la contracción del abdomen para tener más fuerza y estabilidad, explica el coach deportivo. Lo puedes hacer con cuerda o con barra, lo importante es que observes la contracción del músculo del brazo, que no separes los codos demasiado de tu cuerpo, y que no subas la polea más allá de tu pecho.

Pressed en baco con agarre estrecho

«El objetivo de este ejercicio es concentrar la fuerza en la zona del tríceps y para ello, lo mejor es juntar bastante las manos y hacer siempre que los codos miren hacia afuera, con esto sentirás que te arden los brazos y ahí es cuando realmente estás trabajando«, explica Carmelo. Si puedes, te aconseja subir de peso progresivamente y hacer 4 repeticiones con descansos de un minuto como mucho.